Én-times træning:Cadence Brick Builders

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selv de bedst oplagte planer kan falde til side under løbsdagens uforudsigelighed. Nogle gange er vejret varmere, end du har trænet i, nogle gange kan bare løbets spænding få dig til at køre for hurtigt, for tidligt og lide senere på cyklen.

Uanset hvordan løbsdagen rent faktisk udspiller sig, vil denne træning forberede dine løbeben til at komme ind i en rytme, uanset hvad svømningen og cyklen kaster efter dem. Denne uges træning handler om at bevare den rette løbeform og kadence, selv efter et anstrengende cykelben.

Denne træning udføres bedst på en træner opsat på en lokal bane eller lignende løbebane. Ideen er at komme hurtigt af cyklen – opsætte din T2, ligesom du ville gøre til løbsdagen – og hurtigt falde ind i dit løbstempo. Hvis du ikke har en træner, vil en moderat bakke, der tager ikke mindre end seks minutter at bestige i et solidt tempo, også fungere. Parker din bil på toppen, og smid den indenfor under din midlertidige T2.

Skift til et stadig hårdere gear for hvert interval for at sikre, at indsatsen øges og kadencen falder. Især i slutningen af ​​træningen skal du være sikker på, at du stadig træder i cirkler – skubber ned, trækker op – selv når kadencerne bliver meget lave. Prøv også at tjekke ind med din løbekadence for at sikre, at den er konsistent hele vejen igennem og ikke bliver lavere. Skift til et let gear under resten for at dreje benene ud, mens du restituerer.

Dette er en hård midt- til sen-sæson-træning, men udført en gang hver anden uge, vil den forberede din krop på næsten alt, hvad løbsdagen kan byde på.

Opvarmning
8 min let spin på træner
4 min af (kun 30 sek højre ben/30 sek kun venstre ben for at cementere god pedalform)
3 min øst for begge ben

Hovedsæt
5 min ved 6/10 indsats, 80 rpm på cykel, hurtig overgang
3 min ved race tempo/kadence på løb; 2 min EZ-spin ved 90+ rpm på cykel
5 min ved 7/10 indsats, 70 rpm på cykel, hurtig overgang
3 min ved racertempo/kadence på løb; 2 min EZ spin ved 90+ rpm på cykel
5 min ved 8/10 indsats, 60 rpm på cykel, hurtig overgang
3 min ved race tempo/kadence på løb; 2 min EZ-spin ved 90+ rpm på cykel
5 min ved 9/10 indsats, <60 rpm på cykel, hurtig overgang
3 min ved racertempo/kadence på løb

Afkøling
5 min EZ-spin ved 90+ rpm på cykel

Flere en-times træninger

[Én-times træning:Cadence Brick Builders: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053244.html ]