En-times træning:Meredith Kesslers "60 Minutes to Glory"-cykelsession

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne en-times træning fra den professionelle triatlet og Ironman-mesteren Meredith Kessler er en fantastisk måde at opbygge cykelspecifik styrke og kraft, især hvis du bliver presset på tid. Kessler kalder det hendes "60 minutes to glory"-træning - og du vil snart se hvorfor.

Kessler sagde:"Dette er et almindeligt cykelsæt, jeg ofte gør på træneren. Tiden går bestemt hurtigt, mens du arbejder dig igennem intervallerne, og det er et udfordrende styrkesæt!”

Denne session er beregnet til at blive udført indendørs på træneren (hvilket er der, hvor Kessler i øjeblikket laver 100 % af sin cykeltræning). For at finde ud af mere om alt, hvad der er relateret til indendørsridning, skal du sørge for at tjekke næste afsnit af vores Fitter &Faster-podcast, som udkommer fredag ​​den 26. februar og indeholder et interview med Kessler.

Du begynder denne træning med en 12-minutters let opvarmning, hvor du gradvist fortsætter indsatsen fra Zone 1 (Z1) til Zone 4 (Z4) med de sidste to minutter efter dit valg af kadence. Derefter er der et 3-minutters spin ved Z1, kadence 80+ rpm, før du rammer hovedsættet.

Hovedsættet vil se dig øge indsatsen fra høj Z3 til høj Z4, og efterhånden som intensiteten stiger, falder varigheden af ​​intervallerne. Den første runde involverer tre sæt af to minutter ved høj Z3, kadence på 70 o/min, med et minuts let centrifugering (valgfrit omdrejningstal) mellem hver to-minutters blok af arbejde.

Anden runde involverer fire sæt af 90 sekunder ved lavere Z4, kadence på 75 rpm, med et minuts let centrifugering (valg rpm) mellem hver 90-sekunders blok af arbejde.

Tredje runde involverer fem sæt af 60 sekunder ved midterste Z4, kadence på 80 rpm, med et minuts let centrifugering (valgfri rpm) mellem hver 60-sekunders blok af arbejde.

Den sidste runde involverer seks sæt af 30 sekunder ved høj Z4, kadence på 85+ rpm, med et minuts let centrifugering (valgfri rpm) mellem hver 30-sekunders blok af arbejde.

Afslut det hele med en nedkøling på syv minutter, og det er din 60-minutters træning.

Denne træning er ordineret ved hjælp af zoner, så for dem af jer, der normalt ikke træner ved hjælp af zoner, er her en hurtig guide:

Z1 =zone 1, let indsats
Z2 =zone 2, moderat indsats eller Ironman watt/tempo
Z3 =zone 3, tærskelindsats eller 70,3 watt/tempo
Z4 =zone 4, hård indsats eller olympisk distance watt/tempo
Z5 =zone 5, meget stærk indsats eller sprintdistancetempo

One-hour workout:Meredith Kesslers "60 minutes to Glory" cykelsession

Opvarmning

12 min. let opbygning fra Z1 til Z4 (efter de sidste 2 min.) @ foretrukken kadence

3 min. Z1 ved 80+ rpm

Hovedsæt

3 x (2 min. @ høj Z3 @ 70 rpm; 1 min. Z1 let centrifugering, valgfri rpm) – 9 min. i alt

4 x (90 sek. @ lav Z4 @ 75 rpm; 1 min. Z1 let centrifugering, valg rpm) – 10 min. i alt

5 x (1 min. @ mid Z4 @ 80 rpm; 1 min. Z1 let centrifugering, valg rpm) – 10 min. i alt

6 x (30 sek. @ high Z4 @ 85 rpm; 1 min. Z1 let centrifugering, valg rpm) – 9 min. i alt

Afkøling

7 min. let spin

[En-times træning:Meredith Kesslers "60 Minutes to Glory"-cykelsession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054391.html ]