En-times træning:En trænersession for at booste cykelkraft, kontrol og kadence

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content -cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At lære at kontrollere din kraft på cyklen er en af ​​de vigtigste ting, du kan gøre, ifølge cykeltræner Matt Bottrill - og denne træning vil hjælpe dig med at gøre præcis det. Det gøres bedst på træneren indendørs (på landevej eller trehjulet cykel), så du kan give fuld opmærksomhed på indsatsen og intensiteten.

Efter en jævn opvarmning, hvor du gradvist opbygger indsatsen over 15 minutter, rammer du den første del af hovedsættet:en 15-minutters kontinuerlig tur, der skifter fra 30 sekunders højintensitetskørsel, efterfulgt af 30 sekunders let pedalkørsel, 15 gange igennem. Kør med den optimale kadence for dig (sandsynligvis omkring 85-90 rpm) og bliv siddende hele vejen.

Tag fem minutters restitutionsridning, hold kadence i intervallet 90-100 rpm, og så begynder du den første af to 10-minutters sweetspot-blokke. Sweetspot refererer til kraftzonen lige under din tærskel (88-94 % af FTP), men for dem, der ikke kører med kraft, skal du tænke på det som "behageligt ubehageligt" - en 7 ud af 10 på skalaen Rate of Perceived Exertion (RPE) . For denne første 10-minutters blok skal du køre med en højere kadence, 90-100 rpm. Tag fem minutters restitution, og så rammer du en anden 10-minutters sweetspot-blok, denne gang med lavere kadence, 70-80 rpm. Afslut det hele med en fem-minutters nedkøling, med det formål at holde dine ben roterende med 90-100 rpm for at hjælpe med at skylle dem ud og fremskynde restitutionen fra en hård session.

Bottrill sagde:"Prøv at skubbe det bedste antal/indsats du kan gennem hele denne træning; det er en træning, der virkelig kan hjælpe med at give store konditionsgevinster over tid. Det er en hård session, så vær i den rigtige sindsstemning til at presse dig selv og sørg for at komme ind i uden overdreven træthed fra hård cykel- eller løbetræning.”

Hvis du er interesseret i at lære mere om at køre med kraft, og hvordan du får mest muligt ud af dine power-filer, så tjek denne artikel, som indeholder råd og indsigt fra Bottrill, som er cykeltræner for folk som Tim O'Donnell og Matt Hanson .

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Træningen nedenfor er ordineret ved brug af Bottrills niveau 1 til niveau 7 zoner, som er som følger:

• L1 =Aktiv gendannelse; <55 % FTP
• L2 =Udholdenhed; 56-75 % FTP
• L3 =Tempo; 76-90 % FTP
• L4 =Laktattærskel; 91-105 % FTP
• L5 =VO2 Maks./Vigorous; 106-120 % FTP
• L6 =Anaerob kapacitet; 121-150 % FTP
• L7 =Neuromuskulær kraft; helt ud!

En-times træning:En træner-træning for at booste cykelkraft, kontrol og kadence

Opvarmning

5 min. @ L1 – få benene til at tikke over

10 min. @ L2 @ 90-100 rpm

Hovedsæt

15 min. kontinuerlig kørsel som:30 sek. @ L5/30 sek. @ L1/2 – kør med din optimale kadence for den bedste effekt. Bliv siddende.

5 min. @ L1 gendannelse @ 90-100 rpm

10 min. @ sweetspot @ 90-100 rpm

5 min. @ L1/L2 gendannelse

10 min. @ sweetspot @ 70-80 rpm

Afkøling

5 min. @ L1 genopretning, 90+ rpm for at skylle benene

[En-times træning:En trænersession for at booste cykelkraft, kontrol og kadence: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054402.html ]