Sådan varmer du op til et løbebåndstræning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Aldrig er det mere fristende at forsømme en ordentlig opvarmning end en dag på løbebåndet. I modsætning til en vej eller bane, hvor der er masser af plads til øvelser og skridt, er de fleste løbebånd pakket ind i et fælles område eller proppet ind i hjørnet af et hjemmets "motionscenter". Nogle har også en tidsbegrænsning, plus andre motionister, som (forståeligt nok) kan beskytte deres personlige rum.

Selvom jeg selv er skyldig i at gennemse masser af dem, har jeg lært, at en tilstrækkelig opvarmning ikke kun er dydig på løbebåndsdage; det er vigtigt. At køre på en maskine er i sagens natur anderledes end at løbe på land, så det er vigtigt at få alt varmt og brændende, før du hopper på og ramper op.

Her er otte øvelser, øvelser og stræk, der er effektive, kan udføres på trange steder, og som forbereder din krop til et godt løb. Jeg laver dem typisk efter en løbetur på 2-3 km og før den hårde del af min træning. På nemme dage er de bedst færdige, før de starter.

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Udgivelse af lacrossebold

Lacrossebolde (eller tennisbolde, for en blidere version) er gode værktøjer på farten, fordi de er små og alsidige. Med bolden på jorden og din krop placeret, så den graver sig ind i et bestemt område, skal du bruge et par minutter på at arbejde gennem stramme eller begrænsede steder. Jeg rammer altid mine fødders buer (i det væsentlige står på bolden og ruller den rundt), læggene (tryk nedad på bolden og laver cirkler med mine ankler), psoas (ligger på maven med bolden nusset i lommen indeni min hofte og bevæger min fod fra side til side) og glutes (sidder på bolden og ruller rundt på et par steder).

Hip Flexor Stretch

Hvis jeg havde tid til kun et stræk, ville det være et stræk, der er rettet mod mine hoftebøjere. (PodiumRunner-chefredaktør Jonathan Beverly lader til at være enig.) Der er flere måder at få det gjort på, men det vigtige er at undgå snyd ved at krumme ryggen eller kompensere på andre måder. Min standardtilgang er at knæle med det ene knæ på en blød overflade (som en skumpude eller en sammenrullet yogamåtte) og den anden fod plantet solidt på jorden foran, begge i ca. 90 graders vinkel. Aktiver glute på den knælende side, skub dit knæ og din bagerste fod tilbage og ned i jorden, og tænk på Beverlys signal om at "tuck your tail", indtil du mærker et pænt stræk foran din hofte og i toppen af ​​din quad. Hold den i 45 sekunder op til 2 minutter, afhængig af hvor stram og fortrolig med øvelsen du er, og skift derefter til den anden side.

Stående hoftehængsel

Nu hvor dine hoftebøjere er lidt løsere, er næste skridt at få dine glutes i gang. Forankring et tykt modstandsbånd til jorden eller lige over det; bunden af ​​en løbebåndsstolpe fungerer godt, det samme gør en anden persons fødder. Stå et par fødder foran og vend væk fra båndet, tag det op med begge hænder og hold det stramt mellem dine knæ eller quads. Sænk dig ned i en squat, lad dine hænder og båndet gå bag dig, og spring derefter op i en høj, let fremadlænet stilling. Gentag 9 gange mere for at ramme 10.

Knæ-til-bryst-gang

Hvis du har adgang til en gang eller endda en lige 10 meter at arbejde med, er denne boremaskine bedst at gøre fremadrettet. Hvis du er begrænset til en lille plads ved siden af ​​dit løbebånd, kan du gøre det på plads ved at flytte vægten fra det ene ben til det andet. For gå-versionen skal du tage et skridt med det ene ben og med begge hænder bringe det modsatte knæ op til brystet. Hold et slag, fokuser på din balance, og slip derefter foden til jorden. Træd frem med det modsatte ben, og fortsæt det mønster i mindst 10 kontrollerede trin på hver side.

Fire-vejs udfald

Igen, hvis du har en gang eller kort landingsbane, så brug den til denne udfaldssekvens. Hvis ikke, så gør det på plads, hold den ene fod rodfæstet til jorden og den anden i forskellige retninger rundt om den. For den bevægelige version skal du lave 10 gentagelser (1 rep =højre trin, venstre trin) af 4 typer udfald:fremad, bagud, venstre, højre. Tag dig god tid, og i stedet for at skyde efter dit længste eller dybeste udfald, skal du fokusere på at opretholde en god balance og en oprejst holdning.

Enkeltbens rumænsk dødløft

De fleste mennesker forbinder rumænske dødløft med styrke, men de er også gode til aktivering, når de udføres uvægtet. For denne enkeltbensversion skal du stå højt med fødderne samlet, flytte din vægt over på det ene ben og bøje dig frem i hofterne, så dit hoved nærmer sig hoftehøjde foran dig, og dit frie ben løfter sig fra jorden bag dig. Hold dine hænder på dine hofter, eller lad dem falde foran dig for at hjælpe dig med at balancere. Målet er at holde dine hofter lige og lige, din kerne engageret, og dine baldemuskler og baglår tænder. Når du har lavet 10 gentagelser på den ene side, skal du skifte til den anden for 10 mere.

Ankelmobilitet

Så vigtigt som det er for løb, får fod- og ankelregionen ikke ofte den opmærksomhed, den fortjener. Denne ankelmobilitetsøvelse er noget, jeg prøver at lave dagligt, da det er en enkel måde at øge bevægelsesområdet på, og det føles også godt. Det kan gøres med et ben på et trin eller med begge dele på fladt underlag og med et elastisk bånd eller en fast rem - bare sørg for, at den er stærk. For at udføre, brug den ene fod til at forankre båndet til jorden, løkke den anden ende rundt om din modsatte ankel, og plant den fod et par fod foran den plantede. Sørg for, at båndet griber godt fat i rummet lige over toppen af ​​din fod, hvor ankelfolden er foran. Spænd båndet eller flyt din forreste fod fremad, hvis den ikke føles stram. Bøj nu dit fremadrettede knæ og hold begge fødder flade, skiftevis vuggende foran og bagpå, så du mærker et godt ryk i ankelområdet. Udfør 15-20 gentagelser frem og tilbage på begge sider.

Bengynger

Bensving er normalt den sidste del af min rutine før træning, da de er sikrest og mest effektive, når resten af ​​min krop er varm og løs. Hold fast i en væg eller løbebåndsarm for at opnå balance, lav først 10 fremadgående bensving på begge sider, sving det indvendige ben og lad din udvendige arm svinge op og række ud efter den modsatte tå. Lav derefter 10 sidebensvingninger på begge sider, stå op på tåen af ​​din plantede fod, så den svingende fod ikke skraber jorden. Gør ikke maksimal højde dit mål med disse; lad i stedet din hofteregion strække sig så langt, som det føles behageligt i hver retning uden at tvinge det. De kaldes jo gynger – ikke spark!

Becky Wade er en 4-dobbelt deltager i olympiske forsøg (i maraton og 3.000 meter steeplechase) og forfatter til  Run the World:My 3.500-Mile Journey Through Running Cultures Around the Globe. Hun er hjemmehørende i Dallas, TX og er uddannet fra Rice University. Hun bor, træner og skriver i Boulder, CO med sin mand Will og hunden Tina.

[Sådan varmer du op til et løbebåndstræning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054401.html ]