One-hours workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne cykeltræning fra coach Marilyn Chychota vil hjælpe dig med at opbygge cykelspecifik styrke samt øge din anaerobe tærskel. Det er på ingen måde nogen nem træning, så sørg for at komme ind i det med krop og sind klar til at udføre arbejdet. Hovedsættet udføres bedst på en mellemlang til lang stigning, hvor du kan køre op ad bakke i omkring ni minutter, vende rundt og rulle ned ad bakke for at restituere i fem minutter, og derefter vende tilbage til klatring.

Begynd med en let opvarmning på fem minutter, hvor du blot ønsker at øge pulsen og vejrtrækningen. Du vil derefter bevæge dig ind i det forberedende sæt, som involverer to runder af 60 sekunders builds, hvor du opbygger indsats hvert 20. sekund til omkring RPE 9/10 (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse) inden for de sidste 20 sekunder af hvert 60-sekunders interval. Tag 60 sekunder roligt og gentag derefter.

Hovedsættet involverer tre runder af ni minutters arbejde med fem minutters restitution mellem hver. Hvert ni-minutters interval skal udføres, mens du klatrer ved omkring 90-95 % af FTP (funktionel tærskeleffekt) eller RPE 8-9/10. Hvert tredje minut (f.eks. 3., 6., 9.) vil du stå og ride ud af sadlen i et minut og løfte indsatsen/kraften til 105-120 % af FTP (eller RPE 9-10/10), før du vender tilbage til siddende ved 90-95 % af FTP. Bemærk, at din kadence skal være 80-90 RPM, når du sidder og 70-75 RPM, når du står. Tag fem minutters restitution, før du slår den næste runde, og gentag mønsteret i alt tre gange.

Chychota sagde:"Dette er en hård session, men en der kan betale sig enormt, når den udføres godt. Sørg for at tænke på din teknik såvel som din indsats:Mens du klatrer, brug et jævnt, kontrolleret pedalslag, lås din core ud, og tag fat i stængerne med autoritet, men ikke for stramt. Fysiologisk træner vi din krop til at gå forbi dens laktat-tærskel, oversvømme, og derefter rense den laktat lige under din tærskel, mens den stadig bevæger sig hurtigt."

Når du er færdig med hovedsættet, skal du køle ned til timen, cirka 10 minutter (eller mere, hvis tiden tillader det).

Én times træning:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats

Opvarmning

5 min. let at køre

Forberedelse

2 x 60 sek. byggeindsats hvert 20. sek., efterbehandling @ RPE 9/10; 60 sek. let

Hovedsæt

3 x 9 min. på en stigning ved 90-95 % FTP/RPE 9/10 ved 80-90 RPM; hvert 3. min. køre ud af sadlen i 1 min. @ 105-120 % FTP/RPE 9-10/10 @ 70-75 RPM

5 min. let mellem hver 9 min. interval

Afkøling

Let ridning til timen (ca. 10 min. eller mere, hvis tiden tillader det)

Marilyn Chychota er en USAT-certificeret træner og tidligere pro triatlet, som nu er ejer og cheftræner hos Marilyn Chychota Coaching. Find hende på MarilynChychotaCoaching.com.

[One-hours workout:Hit 'Em Hard Bike Hill Repeats: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054487.html ]