En-times træning:høj kadence, lav kadence og endelig kicker

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta" ,"type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne cykeltræning fra den professionelle triatlet Dede Griesbauer har noget for enhver smag - inklusive høj kadencearbejde og stort geararbejde, før du afslutter med nogle laktat-tærskelintervaller. Det er en sjov måde at holde din krop og hjerne skarp i disse mørkere vintermåneder.

Griesbauer, en tredobbelt Ironman-mester og Ultraman-verdensrekordholder, sagde:"Denne træning starter med noget højt kadencearbejde, hvilket er fantastisk til teknikken. Prøv at sætte dig til rette i sadlen uden at hoppe. Høj kadence vil ofte få din puls til at stige, men det gør det uden at smadre dine ben. Du vil derefter gå videre til at lave noget større geararbejde, som vil belaste dine ben, og så slutter du af med noget laktat-tærskelarbejde. Der er helt sikkert noget for alle her!"

Brug kadencesættene som muligheder for også at tænke over din pedalteknik. Griesbauer sagde:"Med den høje kadenceridning, mens din kadence opbygges, skal du fokusere på at lave små cirkler med fodbolden rundt om bundbeslaget. Visualiser disse små cirkler for at hjælpe med at udjævne dit pedalslag og reducere enhver hoppe i sadlen. Med det lave kadence arbejde, så tænk på at lave store cirkler med fødderne rundt om bundbeslaget og vedligeholde konstant tryk på pedalerne hele vejen rundt om pedalslaget."

Denne træning er ordineret ved at bruge rate of perceived anstrengelse (RPE) samt kraft (som % af FTP). For mere om at bruge strøm og FTP i din træning, tjek denne artikel.

En times træning:høj kadence, lav kadence og endelig kicker

Opvarmning

10 min. gradvist at bringe din indsats fra RPE 5 ud af 10 til RPE 7 ud af 10 (effekt fra 55 til 75 % af FTP)

Hovedsæt #1:Høj kadence

Brug din lille kædering og dit 2. eller 3. nemmeste baggear (power-brugere:65-70 % FTP)

5 min. @ 95 rpm
4 min. @ 100 rpm
3 min. @ 105 rpm
2 min. @ 110 rpm
1 min. @ 115 rpm

Restitution:2 min. let spin

Hovedsæt #2:Lav kadence

Brug din store kædering og dit 2. eller 3. hårdeste gear (power users:mål 85 % FTP)

2 x 6 min. med de første 6 min. blok som:3 min. @ 70 rpm; 3 min. @ 65 rpm.
Restituer 1 min. let og skift et gear hårdere (power-brugere tilføjer 3-5%), før du udfører de anden 6 min. blok som:3 min. @ 60 rpm; 3 min. @ 55 rpm.

Restitution:2 min. let spin

Hovedsæt #3:The Final Kicker

4 min. @ olympisk distanceløbsindsats (power users @ 95 % FTP)
1 min. let
3 min. @ olympisk distanceløbsindsats (power users @ 100 % FTP)
1 min. let
2 min. @ bedste 20-sek. strømindsats (power users @ 105 % FTP)
1 min. let
1 min. @ max (power users @ 110 % FTP)

Afkøling

5 min. let spin

[En-times træning:høj kadence, lav kadence og endelig kicker: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054376.html ]