En times træning:Løbebånd M og W'er

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Flyv gennem din næste "dredemølle"-session med denne blanding af hastigheds- og hældningsændringer.

Denne uges træning kommer fra Colorado-baserede træner og fysioterapeut Dr. Kevin DeGroot, PT, DPT, ejer og træner hos T-Zero Physio siden 2016. DeGroot er en Ironman-certificeret træner med speciale i at arbejde med skadede atleter. Han har konkurreret i adskillige triatlon-distancer op til 70,3 og har løbet en marathon-distance (eller mere) 17 gange, inklusive et 200+ mile-ugers løb på tværs af Haiti.

"Når vejret begynder at ændre sig, og mere af din træning måske skal være inde, er 'Treadmill M og W' en træning, der giver dig mulighed for at forblive engageret og komme i en god træning på 45-60 minutter," siger DeGroot. "Da du ændrer noget hvert 3.-4. minut, holder det dit sind væk fra gentagelsen af ​​at være på et løbebånd. Din samlede indsats bør forblive nogenlunde konstant gennem de 30 minutter af hovedsættet, men din hastighed og karakter vil stige og falde gensidigt."

Træningen inkluderer også en dynamisk opvarmning at fokusere på grundlæggende løb, der forhindrer skader.

Fokuser på langsom og bevidst bevægelse:
Gå med rotationer – Tag et skridt fremad med dit højre ben, mens begge fødder peger lige frem. Kør bækkenet/hofterne frem, indtil du mærker et let stræk foran på venstre hofte. Drej dine skuldre og bækken til venstre, hvilket skulle ændre det stræk, du mærker foran på hoften. Gentag på det andet ben med 10 skridt pr. ben.

Multidirektional lungeprogression – Fokuser på at holde din vægt jævnt fordelt gennem hele din fod. Spring først fremad på din højre fod, og træd derefter tilbage. Udnyt højre ben til 45 grader til højre, og træd derefter tilbage. Til sidst kaster du højre ben til højre side ved 90 grader, træder tilbage. Gentag på dit venstre ben. Efterhånden som du bliver mere komfortabel med de indledende udfald, skal du tilføje en to-tællers balance på det bevægelige ben ved at tage det andet ben op efter at have trådt. Fem udfald i hver retning af standard- og balanceudfald.

Højknæbalancegange – Stå højt, balance på din højre fod, mens du bringer dit venstre knæ op mod taljehøjde, hold i to sekunder. Gentag med det andet ben. Tag 10-15 skridt på hver fod.

RDL-gang – Træd frem på dit højre ben – hold din vægt jævnt fordelt langs din fod – spark dit venstre ben bagud, og bøj dig frem i hoften, indtil din overkrop og venstre ben er i en vandret linje. For at hjælpe med at balancere skal du nå din venstre arm ned mod din højre fod. Gentag på det andet ben. Tag 10-15 skridt på hvert ben.

Opvarmning
10 minutter af øvelserne ovenfor
5-minutters jog i selvvalgt tempo

Hovedsæt
0-3 minutter:               4-6 % karakter                  50-60 % racetempohastighed
3-6 minutter:               2-4 % karakter        -                        2-4 %      -                           2-4 %      -                            % karakter                 70-80 % racetempo hastighed
9-12 minutter:              2-4 % karakter                  60-70 % racetempo hastighed
12-                                                                                    hastighed
15-18 minutter:           2-4 % karakter                  60-70 % racetempo hastighed
18-21 minutter:           0-2 % karakter                                                         minutter:           2-4 % karakter                  60-70 % racetempo hastighed
24-27 minutter:            4-6 % karakter            /                         /     /                             /    /                                                                      /                                                     -80 % racerhastighed

Afkøling
15 minutters løbetur og godt stræk

Flere en-times træninger

[En times træning:Løbebånd M og W'er: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053269.html ]