En times træning:Body Balancer

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning kommer fra træner Simon Bennett fra Colorado-baserede APEX Coaching. Bennett er en australsk triatlontræner på niveau 1, en svømmetræner på sølvniveau og har fået flere af sine atleter udvalgt til at konkurrere ved de australske nationale triatlonmesterskaber og elite ITU-begivenheder. Han var også udholdenhedstræner for British Cycling under den sidste olympiske cyklus og fik seks af sine atleter til at vinde guldmedaljer ved Rio-legene.

"Som udholdenhedsatleter lægger vi mange timer i træning til vores målbegivenheder, og en af ​​de største bekymringer er, at en skade vil dukke op eller blive ved med at påvirke vores evne til at konkurrere," siger Bennett. De fleste skader er et resultat af simple muskelubalancer, der beskattes gentagne gange. Bennett siger, at de fleste af disse ubalancer stammer fra vores krops kerne, der består af mange centrale muskler, herunder transversus abdominis, multifidus, mellemgulvet og bækkenbunden.

"Kernemusklerne giver dine spinale og centrale muskelsystemer stabilitet og koordinerer også bevægelsen af ​​dine ekstremiteter," siger han. "Uden en stærk kerne vil vi ikke holde kroppen stående eller bevæge sig i de korrekte positioner, som vil sætte rygsøjlen, armene og benene ud af position og efterlades i et sårbart stabilitetsmønster for bevægelse og mulighed for skade. En muskelubalance, som ikke kan påvises med det blotte øje, kan blive en fuldstændig ubalance, der får en anden muskelgruppe til at kompensere og føre til skade over tid."

Træningen nedenfor er beregnet til at stabilisere de kerne- og hoftemuskler, der kan forårsage en lang række ubalancer, hvis de ikke styrkes ordentligt. Lav denne træning to gange om ugen, tre sæt per session. Sørg for at opretholde en høj kropsholdning med dine skuldre nedad (og ryg), træk din navle mod din rygsøjle, og skub halebenet ned og lidt fremad.

Glute Bridge

1. Læg dig på ryggen på en træningsmåtte eller på gulvet, benene bøjede i knæet med fødderne fladt på gulvet.
2. Læv dine hofter fra jorden, indtil dine knæ, hofter og skuldre danner en lige linje.
3. Hold din broposition i 30-60 sekunder.

Elastisk båndsidetrin

1. Mens du står med fødderne skulderbredde fra hinanden, skal du lægge et elastisk terapibånd rundt om begge ben, hvilende midt på læggen.
2. Bøj let i dine knæ, mens du går ud til siden, indtil båndet er stramt. Gentag med det andet ben.
3. Udfør 10 trin til venstre, før du skifter retning og udfører 10 trin til højre.

Sideplanke

1. Læg dig på siden med lige ben og fødder sammen. Placer albue og underarm direkte under skulderen.
2. Læft hofterne, indtil din krop er i en lige linje fra top til tå, mens du hviler overarmen på din hofte.
3. Hold sideplanken i 15-30 sekunder.

 Elastic Band Monster Walk

1. Mens du står med fødderne skulderbredde fra hinanden i en delvis squat-position, løkkes båndet rundt om begge ankler.
2. I én bevægelse skal du gå frem og derefter ud til siden, indtil båndet er stramt. Gentag med det andet ben.
3. Udfør i alt 12 trin, før du gentager.

Elastic Band Squat

1. Mens du står med fødderne i skulderbredde fra hinanden, skal du løkke båndet rundt om benene og placere lige over knæene.
2. Bøj i knæene, mens du holder din torso så oprejst som muligt, som om du skulle sidde på en stol.
3. Når du sænker, skal du holde båndet stramt, indtil lårene er næsten parallelle med gulvet. Gennemfør 15 squats.

Forreste planke

1. Placer dig selv med forsiden nedad på albuer og knæ.
2. Hold albuerne under skuldrene med hænderne knyttet sammen, pres op på tæerne, mens du strækker benene lige ud.
3. Sænk hofterne, indtil hoved, skuldre, hofter og fødder er i en lige linje. Hold i 30-60 sekunder.

Sideplanke med bøjet ben

1. Læg dig på siden med knæene rørende og det øverste ben lige ud og det nederste ben bøjet i 90 grader.
2. Placer albue og underarm direkte over skulderen, løft hofterne, hold hoved, hofter og knæ på linie
3. Mens du holder din krop i denne hævede position, skal du løfte dit øverste ben til 45 grader. Hold i 20-30 sekunder.

Backwards Lunges

1. Mens du står højt med fødderne side om side, skal du gå baglæns med det ene ben og holde torsoen oprejst.
2. Bøj det bagerste ben ved knæet med hænderne på hofterne, så det forreste ben kan følge med. Forreste knæ bør ikke strække sig over tæerne.
3. Det bagerste knæ vil næsten røre gulvet. Gentag ved udfald med skiftende ben. Udfyld 15 på hver side.

Modsat arm- og benløft

1. Placer dig selv på dine hænder og knæ i 90 grader under din krop med lige ryg.
2. Mens du holder hoved, skuldre og hofter på linie, løft din højre arm og venstre ben lige ud.
3. Hold hver arm- og benløft i 10 sekunder. Gentag med modsatte arm og ben. Udfyld 15 på hver side.

 Høftemuslinger med elastikbånd

1. Læg dig på siden med knæene sammen, og vikl båndet rundt om begge ben lige over knæene.
2. Bøj begge knæ, og læg dig på siden med fødderne stablet.
3. Læv overbenet ved knæet, indtil båndet er stramt. Hold hver i 5 sekunder. Udfyld 12 på hver side.

[En times træning:Body Balancer: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053447.html ]