Én times træning:Udholdenhedsløb med en side af bakkesprints

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges træning fra Jessica Broderick fra Boulder-baserede Forever Endurance. Broderick er en professionel ITU-triatlet, som nu bruger sin omfattende erfaring til at hjælpe med at coache andre og forme træning for at simulere situationer på løbsdagen.

Denne kombinationstræning er ideel til triatleter, der ønsker at komme i bevægelse – men bevæge sig godt – om vinteren og foråret. "På denne tid af året er det vigtigt at bygge en base og komme i konsekvente miles for at etablere et solidt fundament for den kommende sæson," siger Broderick. ”Når det er sagt, er det stadig ekstremt vigtigt at styrke god biomekanik i et forsøg på at holde sig skadesfri i vintermånederne, og også for at minde kroppen om, hvordan man løber effektivt. At løbe op ad bakke giver mulighed for at gøre dette.”

Selvom denne træning kan udføres på et løbebånd med god karaktersimulering, er det bedst at finde en moderat stejl eller stejl bakke udenfor med græs eller en blødere overflade at bruge på ned ad bakke. Sørg for at fokusere på høj omsætning og lean for at tilskynde til korrekt form.

Broderick tilføjer, "Hill running opmuntrer dig til at aktivere de rigtige muskler, og i form af korte spurter giver brug af disse muskler på en kraftfuld måde mulighed for at rekruttere flere motoriske enheder."

"Samling af bakkespurterne mellem aerobt arbejde giver mulighed for ikke kun en solid opvarmning, men også en løbeblok, hvor mekanikken, der bruges fra at løbe op ad bakke, forstærkes yderligere på flade veje," fortsætter hun. "Jeg har implementeret denne session i min Boston Marathon-opbygning hver uge, og det overrasker mig, hvor meget bedre jeg har det under den anden aerobe blok. Bakker er ikke min favorit (jeg tror ikke, de er nogens favorit), men jeg elsker det, de gør for mit skridt bagefter!"

Første gang du laver denne træning, skal du starte med otte bakkespurter og arbejde op til 12 til 14. Broderick foreslår også, at du bruger en anden bakke hver gang, hvis det er muligt.

Opvarmning:
5 minutters jog, dynamisk udstrækning

Hovedsæt:
20 minutters aerob løb (5k tempo + ~1:30-2:00/mile)

8×30” bakkespurter med jog ned

20-30 minutter Aerobic løb

Køl ned
5 minutters jog let

[Én times træning:Udholdenhedsløb med en side af bakkesprints: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053752.html ]