3 professionelle øvelser for at gøre dig til en hurtigere triatlet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

For at hjælpe med at forberede det kommende løbsår fik vi hjælp fra Cliff English, cheftræner for Arizona State Universitys triatlonhold for kvinder, for at dele nogle af hans yndlingsøvelser uden for sæsonen i pool, træner og løbebånd. Her er hans topvalg:

I poolen

"Balance er den største udfordring, de fleste triatleter har i vandet," siger English.

For at forbedre, anbefaler han en progressiv balanceøvelse:Start med at skubbe væggen af ​​og holde en stram strømlinje, og bare "mærk" hvad der sker. Når du er i stand til at opretholde en afbalanceret strømlinje fra væggen, skal du tilføje spark på din side med den ene arm foran og din krop i 45 grader (0 grader stirrer lige ned og 90 grader stirrer på væggen). Fokuser på at bevare en neutral hovedposition, mens du roterer fra hofter og skuldre. Hvert 6. til 12. spark, tag tre lange slag, og drej til den anden side. Finner kan hjælpe med at bevare kropspositionen, men engelsk anbefaler, at du begynder uden dem for at få en bedre fornemmelse af, hvad din krop faktisk laver i vandet.

Som en variant kan du prøve, hvad engelsk kalder "pause en" eller "pause tre":Tag et eller tre lange strøg, hold den ene arm foran med din krop roteret og hovedet neutralt.

På træneren

Jeg elsker kadencebygninger kombineret med stort geararbejde,” siger English. "Dette er min foretrukne måde at forbedre pedalslageffektiviteten på."

Et af engelsks foretrukne trænersæt er tre runder af:

• 4 minutter, størst mulig gear (60-75 o/min ved 75 procent maks. effekt)
• 4 x (45 sekunder bygger fra 100 til 110 til 120 o/min hvert 15. sekund; 30 sekunders let hvile)

Efterhånden som du bliver fortrolig med at gøre dette sæt, skal du øge din maks. kadence til 130-140 rpm.
"Målet er at være jævn og ikke hoppe, når du rammer de højere rpm," siger English. "Når 120-140 o/min føles behageligt på træneren, bliver løb med 90-100 o/min muligt og vil endda blive en standardkadence. Racing ved 90-100 rpm vil aldrig føles rigtig behageligt, før de højere kadencer er tilpasset i træningen."

På løbebåndet

"Vi løber mere effektivt og med bedre omsætning, når vi løber hurtigt, og løbebåndet er en fantastisk måde at gøre dette på i et kontrolleret miljø på en blød overflade," siger English.

Ideel løbeposition betyder at have en let fremadlænet med hoved og øjne pegende 20-30 grader nedad; løbebåndets display giver et godt visuelt signal, der hjælper med at bevare det ideelle slanke og nedadgående blik. Når du kommer op i hastighed, så løb med den gode hoved- og kropsposition i 20 sekunder og kig derefter lige frem og stå lige op (dårlig position) i 20 sekunder, før du skifter tilbage til den ideelle position i 20 sekunder. Løb let i et minut og gentag så så mange gange du vil.

"Du vil bemærke, at du slår flere hæle, når du læner dig tilbage, og resten af ​​din mekanik, ligesom armsving, vil også føles af," siger English. “Løbemekanikken falder ofte fra hinanden sent i et løb, så det er vigtigt at kunne mærke forskel på god og dårlig form. At løbe på løbebåndet giver en fantastisk mulighed for at lege med disse mekanikere for at finde den perfekte følelse."

[3 professionelle øvelser for at gøre dig til en hurtigere triatlet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053751.html ]