Den rigtige opvarmning kan gøre dig hurtigere

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Sådan gør du det.

I mere end et årti har forskere vist, at dynamisk strækning slår statisk strækning for præ-workout præstationer – forskning, der begyndte i slutningen af ​​90'erne og begyndelsen af ​​00'erne, da forskere begyndte at bemærke, at passiv eller statisk strækning før konkurrence reducerede kraft, kraft og ydeevne.

I stedet for at holde et stræk uden at bevæge sig, er dynamisk stræk et sæt aktive stræk og bevægelser, der vækker muskler og hæver din kernetemperatur og derved forbereder din krop til optimal præstation. Tænk:Bensving, høje knæ og baldespark i stedet for at hænge over og røre dine tæer.

"Aktiv bevægelse af dine led og muskler på en målrettet måde vil forbedre bevægelsesområdet, øge blodgennemstrømningen og hjælpe dig med at bruge den rigtige form," forklarer Lisa Selby, en løbetræner i Baltimore, Maryland. Forskning har også vist, at det kan forbedre alt fra styrke og kraft til muskulær udholdenhed. Dynamisk udstrækning opvarmer muskler og sener for at gøre dem klar til handling og hjælper dem med at håndtere større belastninger. Desuden åbner dynamiske bevægelser, der er relevante for din sport, kommunikation mellem dine muskler og dit nervesystem for mere effektiv muskelrekruttering.

Statiske stræk, der udføres før en træning eller et løb, kan på den anden side reducere musklernes elastiske kraft og dermed økonomien. Når det kommer til fleksibilitet, kan du få for meget af det gode før en træning eller et løb, og for en atlet, når du strækker en muskel helt, kan du reducere dens ringstyrke. Tænk på et gummibånd, der er blevet strakt til det punkt, at det har lidt snap-back.

Så hvis du ikke har prøvet en dynamisk strækrutine endnu, bør du starte - det kan bevise den specielle sauce, der er nødvendig for din næste PR. Det eneste, der skal til, er 10 minutter før din træning eller race for at få dine muskler klar til at rocke.

Dynamisk strækrutine før svømning

Armcirkler: Læg dine arme lige ud til dine sider, og drej fremad 15 gange og bagud 15 gange.

Armsvingninger: Sving din arm opad, så din skulder rører dit øre og ned gennem hele rotationen, indtil din hånd børster din hofte. Gentag 15 gange frem og tilbage med hver arm.

Twists overkrop: Stå oprejst med fødderne i skulderbreddes afstand. Bøj dine albuer og bring dine arme til skulderhøjde. Roter forsigtigt din torso frem og tilbage 20 gange.

Knæ-til-bryst-gang: Stå med fødderne i skulderbreddes afstand. Når du træder frem, løft dit venstre knæ, og tag fat i det med din venstre hånd for at trække benet til dit bryst. Gentag med højre ben på næste trin, og fortsæt skiftevis over 15 meter.

Jumping jacks: Stå med armene ved siden af, og hop op, mens du løfter dine arme op og dine ben ud. Gentag 30 gange.

Forløbs- og cykeldynamisk strækrutine

Frankenstein Walk: Stræk dine arme ud foran din krop og marcher frem, skiftevis spark dine ben ud foran dig. Fortsæt 15 meter.

røvspark: Mens du jogger fremad, skal du skiftevis sparke din bagside med dine hæle. Fortsæt 15 meter.

Bengynger: Stå og hold fast på en væg eller en stol, sving først det ene ben frem og tilbage og stryg derefter benet fra side til side henover kroppen. Gentag 15 gentagelser med begge ben.

Høje knæ: Mens du jogger fremad, skal du skiftevis løfte dine knæ og bringe dine lår parallelt med jorden. Fortsæt 15 meter.

Rygpedal: Løb baglæns, overdriv dine skridt, mens dine ben når bag om din krop. Fortsæt 15 meter.

RELATERET:Dynamisk vs. Statisk stræk

[Den rigtige opvarmning kan gøre dig hurtigere: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053531.html ]