4 yogastillinger designet til at gøre dig mere aero

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Baseret på afprøvede yogastillinger er disse fire bevægelser blevet tilpasset til at målrette en triatlets strammeste steder:hamstrings, quads, hoftebøjere (iliopsoas), skuldre, ryg og glutes – inklusive den potentielt generende piriformis. Udfør dem dagligt, og hold hver strækning i minimum 60 sekunder. Slap ind, forlad gradvist, og træk vejret langsomt gennem næsen.

1. The Foam Aero Bar Lunge

Mål: Øvre quads, hoftebøjere og adduktorer

Metode: Hvis du ikke ejer to yoga-/pilatesskumklodser, så vil en stak bøger under hver underarm duer. Fra alle fire, træd din højre fod op til ydersiden af ​​din højre hånd. Placer dine klodser under dine underarme og sænk hofterne ned i udfaldet. Eksperimenter med højden af ​​klodserne (side på eller flad) eller - hvis fleksibiliteten tillader det - fjern klodserne helt.

2. The Ultimate Glute Stretch (med en vipning)

Mål: Gluteus maximus og piriformis

Metode: Læg dig på ryggen med bøjede ben. Løft din højre fod fra gulvet, og placer din højre ankel oven på dit venstre lår. Lad dit højre knæ falde ud til siden. Hold foran venstre skinneben, eller bag låret, og træk begge ben ind mod dig. Vip lidt til venstre og kram benene tættere. Grimasser indikerer, at du har fundet din piriformis.

3. Den forreste kravleforlænger

Mål: Rygudstrækkere, skuldre og forreste ankelmuskler

Metode: Læn dig tilbage på dine hæle fra alle fire. Kravl dine hænder så langt væk som muligt og hægt tommelfingrene. For at uddybe strækket skal du læne dig længere væk fra dine hænder. For en sidestretch-version skal du krybe dine hænder først til højre og derefter til venstre, mens du holder pause i 20 sekunder på hver side.

4. Mid-Ride Ryg/Hamstring Fix

Mål: Rygudstrækkere, skuldre og baglår

Metode: Placer en hånd på sædet og en på styret, og gå derefter baglæns, indtil dine arme er lige, og din krop falder til en ret vinkel. Tag nogle dybe vejrtrækninger, sænk brystet ned ved hver udånding. Denne strækning kan kopieres derhjemme, med hænderne på en væg eller oven på en køkkenbord.

Lexie Williamson er en Yoga Sport Science og British Wheel of Yoga-instruktør, forfatter til Yoga for Runners, Yoga for Cyclists og The Stretching Bible (Bloomsbury Publishing) og en håbløs cykelafhængig.

RELATERET:5 yogastillinger for triatleter

[4 yogastillinger designet til at gøre dig mere aero: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053372.html ]