5 træner-træning, der hjælper dig med at holde dig frisk denne vinter

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Indendørs træneren er en frygtet, men nødvendig del af mange cyklisters træningsprogram. Mens der er tidspunkter på sæsonen, hvor en alternativ aktivitet - løb, vandreture eller skiløb - kan passe godt ind i en plan, er der nogle gange behov for at komme på træneren og gennemføre en session. Mens lange og stabile base miles kan fungere godt, når vejret er godt, er en anden tilgang nødvendig for at få det bedste ud af en træner træning. Tilføjelse af intensitet, selv i den tidlige sæson, kan udligne træningsbelastningen, hvor der mangler volumen. Pedaløvelser er også en god måde at få tiden til at gå hurtigere. Disse fem sessioner vil tilføje noget krydderi til din ugentlige tur, samtidig med at de tilføjer nogle fordele til sessionen, som du måske ikke får af at ride udenfor.

1. Enkeltbensøvelser

Selvom enkeltbensøvelser nok bør undgås på åben vej, er træneren det perfekte tidspunkt til at øve sig i at træde på et enkelt ben. Enkeltbensøvelser er gode til at styrke de muskler, der normalt ikke får arbejdet på cyklen med to ben; især hoftebøjere. Løsn den ene fod og lad den dingle til siden. Hvis du er ustabil, kan du bruge en stol til at hvile din fod på. Med det aktive ben kan du bygge op til at fuldføre et minuts enkeltbenspedal på hver side. Hold kadencen høj, så du ikke stresser hoftebøjerne for meget, når du går i gang. Du vil bemærke, at den opadgående del af pedalslaget bliver meget vanskeligere, og det er her, du skal fokusere på at holde din kadence oppe.

2. Høje kadenceintervaller

Mange løb vindes af veltimede accelerationer snarere end fuld kraft; tænk på, at Mark Cavendish timing hans "spring" til perfektion. At øve sig ved høj kadence kan forbedre din acceleration og også give dig mulighed for at følge bevægelser under den kritiske del af et løb. For landevejscyklister kan det betyde, at du kører med din Functional Threshold Power (FTP), mens du holder en kadence på 110 rpm eller derover. Kadence-stigeøvelser er en nem måde at fordrive tiden på træneren, og giver dig også en chance for at forbedre din glathed ved en højere kadence. Start med en behagelig kadence på 80 rpm, og øg din kadence med 10 rpm hvert 2. minut, indtil du når 120 rpm. Gentag tre gange til at begynde med. For progression, prøv at bruge 4 minutter på hver kadence, eller skubbe dine grænser ved at se, hvor hurtigt du kan dreje dine ben uden at hoppe direkte fra træneren. Banecyklister på højt niveau kan komfortabelt spinde ved 160 o/min. Hvad er din grænse?

Relateret fra Trainingpeaks.com:Off-season Workouts To Prime Your Body And Mind

3. Muskelspændingsintervaller

De fleste cyklister tager til fitnesscenteret i lavsæsonen for at opbygge styrke og opnå en vis modstandsdygtighed over for skader. Der kan også opnås styrkearbejde på cyklen med muskelspændingsintervaller. Sæt dig ned i en kadence på 50-55 rpm, og hold den i 5 til 6 minutter. Gentag dette tre gange i den første uge, før du bygger op til en sammenhængende blok på 20 minutter ved lav kadence. Ikke alene er disse en fantastisk måde at forbedre styrken på, de hjælper også med rekrutteringen af ​​flere hurtige muskelfibre, som vil hjælpe dig i sprint og anaerobe indsats senere på sæsonen. Den sidste fordel ved muskelspændingsarbejde bringer dine glutes i spil:Mens de fleste cyklister kan slippe af sted med at bruge for det meste quadriceps og hamstrings på cyklen, vil den lavere kadence virkelig aktivere gluteus maximus, hvilket giver dig endnu en kraftfuld muskelgruppe at arbejde med.

4. Sweet Spot intervaller

Sweet spot træning er en fantastisk måde at bruge tid på træneren. Når du kun har en time til at ride, er der ikke den store fordel ved at køre i et traditionelt basistempo:Du kan simpelthen ikke gøre volumen for at få nok udbytte. At hæve tempoet til omkring 90 procent af din FTP (for nye ryttere:tænk på det tempo, du kan køre i, mens du kun holder en samtale) vil betyde, at du får en bedre træning uden at pådrage dig en enorm mængde af træthed. Start din træningsplan med tre intervaller på otte minutter ved  dit "sweet spot", og byg dette op, indtil du passer 45 minutter med denne intensitet i løbet af din time indeni.

5. Mikroburst-intervaller

Det kan være indviklet at holde strømmen over tærskelværdien på træneren. Sekunderne tikker langsomt, mens dine ben fyldes op med mælkesyre. Men du kan få en lignende træningsbelastning og bryde monotonien ved at opdele din træning i mikroudbrud. Prøv at holde 45 sekunder ved din Functional Threshold Power (FTP) efterfulgt af 15 sekunders hvile. Gentag dette i 10 minutter, og du vil opdage, at du har brugt 7,5 minutter på tærsklen med kun en brøkdel af den mentale energi, der er brugt. Lav to til tre sæt af disse for at komme i gang.

Alle disse sessioner har masser af plads til progression, efterhånden som din tid og kondition tillader det. Få mere detaljerede versioner af disse wokouts gratis på Trainingpeaks.com. (Brug funktionen Structured Workout Export til at uploade dem til din TrainingPeaks-kompatible enhed eller app.)

Chris Baddick er en britisk professionel mountainbiker baseret i Boulder, Colorado. Når han ikke cykler, kan han blive fundet som coaching af mountainbikere og cykelcross-racere. Chris har en kandidatgrad i neurovidenskab fra University of Bath, UK.

[5 træner-træning, der hjælper dig med at holde dig frisk denne vinter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053753.html ]