coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts5 grundlæggende øvelser for at hjælpe dig med at komme tilbage på fodboldbanen
GRUNDLÆGGENDE FODBOLDØVELSER | Har du gået glip af dine fodboldkampe i et stykke tid? Er du bekymret for, at du ville sakke bagud på grund af din manglende matchfitness? Leder du efter en enkel, men effektiv træningsrutine til at bruge på dine fridage eller som opvarmning? Så er du det rigtige sted!
Prøv disse grundlæggende øvelser, som kan udføres overalt og ikke kræver noget kompliceret udstyr eller et fitnesscenter. De vil hjælpe dig med at styrke din kerne og forbedre din benkraft. De vil også hjælpe dig med at engagere alle dine muskler bedre, hvilket igen vil hjælpe dig med at yde din bedste præstation på kampdagen. Til alle øvelserne (undtagen planker), start med 10 gentagelser og gå videre til 15-20 gentagelser, efterhånden som du bliver stærkere.
1) Squats
Klassiske squats med kropsvægt er den bedste øvelse, du kan lave for at målrette alle dine benmuskler samtidigt. De vil bygge et stærkt fundament for andre øvelser og hjælpe dig med at klare den konstante stress på dine ben under en kamp. For at udføre en squat, stå med fødderne lidt bredere end hofterne og peg tæerne lidt udad. Kig lige frem og hold øjnene rodfæstede til et sted under hele bevægelsen. Begynd med at bøje dine knæ og læn dig tilbage med hofterne. Undlad at runde eller bøje ryggen, husk altid at holde en neutral, lige rygsøjle. Fortsæt til fuld dybde eller indtil hvor som helst du kan, og vend derefter bevægelsen til startpunktet. Lad ikke dine knæ krydse den imaginære linje, der løber op fra dine tæer, når du sætter dig på hug. At forlænge det for fremad belaster dine led unødigt.
2) Lunges
Lunges er en anden klassisk øvelse, der vil hjælpe dig med at udvikle enorm underkroppsstyrke. For at udføre udfald, sænk hofterne, indtil begge knæ er bøjet i en vinkel på ca. 90 grader. Dit forreste knæ bør ikke strække sig over din ankel, og dit bagerste knæ må ikke røre gulvet. Hold din vægt i hælene, mens du skubber tilbage til startpositionen. Gentag på begge sider. Oprethold altid en god balance.
3) Step-ups
Step-ups er en lavrisiko, men effektiv øvelse til at forbedre balancen et ben ad gangen, når den udføres på en kontrolleret måde. At begynde, placer hele din højre fod på en bænk eller stol. Tryk gennem din højre fod, mens du træder op på stolen, at bringe din venstre fod til at møde din højre, så du står på stolen. Vend tilbage til startpositionen ved at træde ned med højre fod, følg derefter med venstre, så begge fødder er tilbage på gulvet. Gentag bevægelsen med din venstre fod.
4) Planker
Planker hjælper med at udvikle styrke og stabilitet i din kerne, de arbejder på stort set alle muskler i kerneregionen. Det kan udføres med dine underarme eller med armene strakt. For at udføre planker, komme i en push-up position på gulvet. Hvil din vægt på dine underarme ved at bøje albuerne. Dine albuer skal være under dine skuldre. Din krop skal være justeret i en lige linje fra hoved til fødder. Hold denne position så længe du kan. Selvom der ikke er nogen bevægelse, du holder konstant dine mavemuskler bøjet for at holde stillingen. Sigt efter 30 sekunder til et minut i dit første forsøg og øg gradvist dine tider, efterhånden som du bliver hårdere. Planker er en god opvarmning før kampen til en intens fodboldkamp.
5) Frøen hopper
For at udføre et frøspring, stå med hænderne bag hovedet, og sæt dig på hug, mens du holder din torso oprejst og hovedet oppe. Dette vil være din startposition. Hop frem, men ikke unødigt højt. Når dine fødder rammer gulvet, absorbere stødet gennem dine ben for at hoppe igen. Denne øvelse hjælper dig med at opbygge din underkrop og generere eksplosiv kraft.
Læs: Opvarmningsøvelser, der skal laves før hver fodboldkamp
FØLG OS PÅ INSTAGRAM!
Synspunkterne og meningerne i denne artikel er forfatterens og afspejler ikke nødvendigvis vores virksomheds synspunkter, partnere og andre organisationer. Selvom alle oplysninger på vores blog er sande efter vores bedste viden, vi garanterer ikke rigtigheden, pålideligheden eller fuldstændigheden af de præsenterede oplysninger. Enhver rådgivning eller udtalelse er udelukkende til informationsformål og bør ikke opfattes som et alternativ til professionel rådgivning.
[5 grundlæggende øvelser for at hjælpe dig med at komme tilbage på fodboldbanen: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003043741.html ]