Denne opvarmning kan hjælpe dig med at kaste hårdere end nogensinde

Træning for at opnå kastehastighed er almindelig praksis. Men et område, som pitchere ofte ignorerer i deres søgen efter at kaste hårdere, er kvaliteten og strukturen af ​​deres opvarmning.

Hvis din opvarmning er underordnet, eller du er typen, der helt springer en opvarmning over, kan du efterlade både kort- og langsigtede hastighedsstigninger på bordet.

Lad os tage et kig på, hvad jeg mener gør en god pitchers opvarmning. Det følgende er beregnet til at blive udført før en pitchers kastespecifikke opvarmning.

Hvordan skal en kandes opvarmning se ud?

Selv myofascial frigivelse

Self myofascial release (SMR), eller foam rolling, har nogle fordele, når det kommer til vævsforberedelse såvel som restitution afhængigt af, hvornår det bruges. Foam rolling bør dog ikke blive en altopslugende besættelse.

Det kan være gavnligt at lave nogle skumrullende eller målrettede frigivelser før træning eller spil, især for atleter med specifikke mobilitetsbegrænsninger som følge af dårlig vævskvalitet.

Ifølge en undersøgelse af Beardsley et al., SMR kan akut øge fleksibiliteten og reducere muskelømhed uden at hæmme atletisk præstation (Beardsley, 2015).

Dette er især vigtigt for alle kander, der har mangel på bevægelighed (ROM) eller mindre smerter i specifikke led. SMR før træning eller spil kan føre til akutte effekter, der kan hjælpe med at forbedre specifikke ROM-mangler og derfor forbedre hastigheden.

For eksempel, hvis din horisontale bortførelse (tænk scap load) eller layback er begrænset, kan noget målrettet pec mindre arbejde udført før kast forbedre bevægelsesområdet og føre til en løsere (subjektivt) armhandling.

SMR kan også akut øge aktiviteten i det parasympatiske nervesystem, hvorfor det kan være gavnligt som restitutionsteknik i perioden efter træning (Beardsley, 2015). Der er i øjeblikket ingen konsensus om optimal SMR-anvendelse. Derfor, hvis det bliver brugt før træning eller spil, vil jeg foreslå at begrænse SMR til maksimalt 10-20 minutter.

Specifik mobilitet

Pitching kræver evnen til at få adgang til ekstreme bevægelsesområder for at komme i de nødvendige positioner for at kaste med høje hastigheder.

Hvis det at træde på højen er første gang, du har forsøgt at komme i disse positioner den dag, har du en opskrift på katastrofe. Ikke alene øger du muligvis din skadesrisiko, det er usandsynligt, at du yder dit bedste. Aktivitetsspecifikke opvarmninger, som omfatter bevægelser og dynamisk ROM, der er nødvendig for den tilsigtede aktivitet, kan forbedre ydeevnen.

For eksempel er betydelig hofteforlængelse, thoraxrotation og horisontal abduktion blot nogle få af de bevægelser, der er nødvendige under kastebevægelsen, og derfor kan det være gavnligt for din generelle præstation at tilføje nogle af disse øvelser til din plan før kastning.

Forøgelse af kropstemperaturen

Et andet mål med opvarmningen er at øge din kropstemperatur. Generelt vil du gerne svede, før du tager en bold op.

En undersøgelse af Wright et al. fandt, at præstationsmålinger såsom arbejdshukommelse, subjektiv årvågenhed, visuel opmærksomhed og de langsomste 10 % af reaktionstiderne blev forbedret som følge af højere kropstemperatur (Wright, 2002). Højere muskeltemperatur kan også føre til forbedringer i muskelpræstation såvel som en stigning i muskelsammentrækningshastighed og reduktion i reaktionstid via en stigning i nervetransmissionshastighed (Andrade et al., 2015).

Det er dog vigtigt at huske, at højere kropstemperatur ikke bør opnås gennem store mængder aerobt arbejde, da dette kan have en skadelig effekt på ydeevnen.

Neurologisk-CNS-forberedelse

Neural drift er en ekstremt vigtig del af baseball. Evnen til at kaste hårdt, svinge hårdt og løbe hurtigt kræver alle betydelige hensigter, hvilket er en forenklet måde at sige neural drift på. Det kan være gavnligt at forberede din krop på høj output ved at nå det optimale niveau af mental og fysisk ophidselse, før du optræder.

En undersøgelse af Andrade et al. fandt ud af, at brugen af ​​hop som opvarmning forbedrede både langsom og hurtig strækforkortende cyklus ydeevne, og specifikt forbedrede ydeevnen i squat-hop, modbevægelses-hop og dybdespring (Andrade, 2015).

Hvad er nogle måder at gøre dette på i forbindelse med at forbedre kastehastigheden?

Nå, din opvarmning bør omfatte nogle maksimale anstrengelsesbevægelser, i lave mængder, i slutningen af ​​din opvarmning. Nogle eksempler på disse er max indsats medicin bold slam eller kast, lateral bounds, brede spring eller kontra bevægelse spring.

Opvarmning, kast hårdt

Denne prøveopvarmning opnår mange ting, der kunne hjælpe en kande med at låse op for større kastehastighed.

SMR

• Foam Roll Quads og hamstrings
• Skumrulle øverste ryg
• Barbell Pec Smash
• Udgivelse af vægtstangsfælde
• Subclavius-udgivelse

Bevægelser

• Diaphragmatic Breathing x5 åndedrætscyklusser
• 1-leg glute bridge x8/side
• Sideliggende T'er x10/side
• Firedobbelt T-Spine Rotation x10/side
• Halvknælende hofteforlængelse x8/side
• Adductor Rockers x8/side
• Lygliggende horisontal abduktion x8/side
• Ankel Dorsiflexion Mobilizations x10/side
• SLDL Walk x10
• OH Stationær Lateral Lunge x5/side

Dynamisk

• Side-shuffle m/OH-rækkevidde x15yds/side
• Carioca x15yds/side
• Lateral bundet x3/side
• Med Ball Shot Put x4/side

Generelt har opvarmning en tendens til at forbedre ydeevnen i de efterfølgende aktiviteter (Fradkin et al. . 2010, Andrade et al. 2015).

Afhængigt af kvaliteten og specificiteten af ​​din nuværende opvarmning, inklusive en overhalet eller justeret opvarmning som denne, kan det give nogle hastighedsforbedringer. Prøv det!

 Fotokredit:bmcent1/iStock

LÆS MERE:

• The Ultimate Pitchers Warm-Up:4 skulderøvelser med bånd
• Baseball pitchers:Bliv varm i en fart med denne 5-minutters rutine
• Sådan kaster du hårdere:4 øvelser for at gasse din fastball

[Denne opvarmning kan hjælpe dig med at kaste hårdere end nogensinde: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051380.html ]