Sådan kaster du hårdere:4 øvelser for at give din fastball op

Spillet er på spil. Det andet holds bedste slagspiller er ved pladen. Du kigger ind efter fangerens tegn og snurrer bolden mellem fingrene bag din ryg. Dit hjerte løber hurtigere, når slagmandens genskin møder dit. Fangeren svirper en finger ned - fastball. Nu er det tid til at tage tilbage efter lidt ekstra.

Med så meget på spil, er du sikker på, at dine fastball pakker nok varme til at slå din modstander ud?

Alle ønsker at kaste hårdere, men få kender den bedste måde at opnå mere hastighed på. Vi ved, vi skal kaste. Lange kast, bullpen-sessioner og fladgrundsteknik er afgørende for at forbedre ydeevnen på højen og øge hastigheden. Men hvis det var alt, der skulle til for at kaste gas, ville trecifrede fastballs være en skilling et dusin.

At kaste hårdere kræver en kombination af styrke, kraft, mobilitet og stabilitet. Styrketræning er den bedste måde at udvikle disse egenskaber på. Når vi løfter vægte, bliver vores muskler stærkere, så de kan producere mere kraft. Når vi udtrykker den kraft hurtigt, udvikler vi magt. Med den rette mobilitet i visse led og tilstrækkelig stabilitet i andre, har vi en affyringsrampe for denne kraft, hvilket fører til en hårdere fastball. Det er ikke kun en gammel gymnastikrottes fortælling. Forskning viser konsekvent en stærk sammenhæng mellem muskelstyrke, kropsmasse (som øges som et resultat af at få muskler) og kastehastighed.

En stærk hurtigbold starter med stærke ben

Spørg nogen, hvordan man kaster hårdere, og de vil sige:"Styrk din arm." De ville kun have delvis ret. Tag et kig på Major League-flammekastere som Roger Clemens, C.C. Sabathia og Justin Verlander. Hvad har de alle til fælles? Det er rigtigt – et sæt tordnende lår og gigantiske glutes.

Vil du have bevis på, at du har brug for stærke ben for at kaste hårdt? Prøv at kaste fra dine knæ eller mens du sidder ned. Tag benene væk, og du fjerner varmen.

Pitchers genererer tonsvis af kraft fra deres underkroppe ved at bruge deres hofter, glutes, quads og hamstrings til at overføre kraft fra jorden gennem deres torsoer og til deres arme. Undersøgelser viser, at pitchers med stærkere quads lander med et stivere skridtben, hvilket resulterer i øget hastighed. Derfor, hvis kanderne ønsker at kaste hårdere fra højen, skal de udføre øvelser i fitnesscentret for at opbygge deres underkroppe.

Her er fire øvelser, der hjælper dig med at kaste hårdere denne sæson.

Bloker dødløft

Dødløft bygger styrke i underkroppen i modsætning til enhver anden øvelse, og de bør være den perfekte bevægelse for enhver kande, der ønsker at kaste hårdere. Udover at tilføje muskler til dine ben og lære dig at anvende kraft i jorden, udfordrer Dødløft kerne og øvre ryg for at opretholde korrekt rygmarvsjustering, hvilket er nøglen til pitchere, der ønsker at forblive skadesfri. For at toppe det hele opbygger tunge dødløft en utrolig grebsstyrke, og et stærkt greb er tæt forbundet med at kaste hårdere.

Block Dødløft er ligesom Dødløft fra gulvet, men med vægtskiverne hævet på træklodser, gummimåtter eller et par plader stablet sammen. Block Dødløft gør det lettere at komme i en ordentlig startposition, især hvis stramhed i dine ankler, hofter eller baglår forhindrer dig i at dødløfte sikkert fra gulvet.

• Løft stangen, så den sidder et sted mellem midt på skinnebenet og lige under dine knæ i startpositionen.
• Sæt dine fødder lige inden for skulderbredden, og stå med dine skinneben presset mod stangen.
• Uden at bøje dine knæ, skub dine hofter tilbage, indtil du mærker et stræk i dine baglår.
• Bøj dine knæ, indtil du kan tage fat i stangen med dine hænder lige uden for dine ben.
• Spænd dine mavemuskler, klem dine skuldre tilbage, træk brystet op og tag et stort pust ind i maven.
• Kør dine hæle i gulvet, og ret dine ben for at få stangen til at bevæge sig, og sørg for at holde brystet oppe og stangen mod dine ben hele tiden.
• Skub dine hofter ind i stangen og klem dine glutes for at låse vægten ud og returner stangen til blokken ved at skubbe dine hofter tilbage og sænke stangen under kontrol.

Dødløft kræver en stærk kerne for at beskytte lænden og bevægelige hofter og baglår for at komme i en ordentlig stilling - ligesom at pitching. Efterhånden som din kernestyrke og underkroppens mobilitet forbedres over tid, skal du sænke højden på stangen, indtil du sikkert kan dødløfte fra gulvet.

Goblet Dumbbell Split Squats

Dødløft rammer glutes og hamstrings, hvilket efterlader Squats til at håndtere quads. Pitchere har brug for stærke quads for at skabe et solidt fundament, når deres skridtben lander, så de kan køre mod hjemmepladen og affyre en sydende fastball.

Desværre kan Squats med en vægtstang på tværs af ryggen være problematisk, især for pitchere med skulder- eller armskader. Goblet Dumbbell Split Squat er et udfordrende alternativ, der kræver øget koordination og stabilitet, fordi du arbejder et ben ad gangen, ligesom når du kaster en baseball.

• Tag fat i toppen af ​​en håndvægt med bøjede albuer, håndfladerne sammen og tommelfingrene pegende mod dig.
• Hold vægten i brysthøjde, som om du løfter en kop til munden for at få en drink.
• Stå foran en bænk, ræk forsigtigt det ene ben tilbage og placer din fod på bænken med snørebånd nedad.
• Placer din forreste fod langt nok foran dig, så når du sætter dig på hug, passerer din forreste hofte lavere end toppen af ​​dit forreste knæ, når det bagerste knæ rører jorden.
• Hold dine mavemuskler stramt og brystet op og sænk dig under kontrol.
• Pause et sekund forneden, og kør derefter gennem hælen for at rejse dig op igen.

Bægerversionen er lettere på skuldrene end at holde håndvægte ved dine sider. Konstant at trække skulderbladene "ned og tilbage" under øvelser som Rows, Presses og Dødløft hjælper med at stabilisere "kuglen" i skulderleddet ind i soklen. Gør dette dog for ofte, og du kan skabe en evigt deprimeret skulderbladsposition, der gør det svært at få armen over hovedet til at kaste. Bægergrebet holder skuldrene mere neutrale, hvilket gør dette til en fantastisk øvelse at bruge i løbet af sæsonen, hvor kastevolumen er størst.

Byggekraft i tre dimensioner

Vi ved, at vi skal blive stærke, før vi kan blive magtfulde. Du kan ikke udtrykke kraft hurtigt, hvis du ikke har meget kraft til at begynde med. Men når de fleste tænker på kraftøvelser i vægtrummet, hvad tænker de så på? Cleans, Snatches og Box Jumps topper formentlig listen. Olympiske vægtløftere og springere er de mest magtfulde atleter på planeten, så vi burde træne ligesom dem, ikke?

Ikke så hurtigt. Forskning viser, at magt er flyspecifik, hvilket betyder, at vi kun udvikler kraft i den retning, vi bruger den. Renser og lodrette hop bygger kun kraft i sagittalplanet (forfra til bagside), hvorimod kanderne også har brug for kraft i frontalplanet (side til side), når de skrider mod pladen, og i tværplanet (roterende) som deres hofter og skuldrene roterer for at kaste bolden.

En nylig banebrydende undersøgelse viste, at ligeud-kraftbevægelser som hop og overliggende medicinboldkast ikke gør meget for at forbedre kastehastigheden. Faktisk havde kun to øvelser betydelig overførsel til en pitchers fastball:Med-bold-scoop-kastet og sidespringet. Pitchere skal springe over de lodrette spring og rense og fokusere på disse to kraftbevægelser for at kaste hårdere.

Med Ball Scoop Toss

Med Ball Scoop Toss opbygger rotationskraft til at kaste hårdere uden det slid på din arm, som du får ved lange kast.

• Snup en let medicinbold (4-6 pund, hvis du er nybegynder, 8-10 pund, hvis du er mere erfaren), og stå vinkelret på et holdbart vægrum – som om du kastede fra strækningen.
• Hold bolden under hånden ved dine hofter, ryg tilbage på din bagerste fod og spol dine hofter og skuldre væk fra væggen.
• Rotér eksplosivt mod væggen og kast bolden under hånden så hårdt du kan, og flyt din vægt til dit forben, mens du slipper bolden.
• Fang bolden og gentag for det foreskrevne antal gentagelser, og skift derefter side.

Du vil vide, at du gør det rigtigt, hvis dit bryst vender mod væggen, når du slipper bolden ved hver gentagelse. Nøglen er at aggressivt flytte din vægt fra din bagerste hofte til din forreste hofte, ved at bruge dine glutes til at strømme igennem mod væggen. Vigtigst af alt, smid det, som du mener det! Prøv at vælte væggen med hver rep.

Laterale hop

Kast er kun et aspekt af pitching-processen. For at kaste hårdt skal du starte pitching-bevægelsen med et kontrolleret benspark og et autoritativt skridt mod pladen. Sidespring bygger denne kraftfulde bevægelse, mens de åbner hofterne og skaber stabilitet i knæ og ankel.

• Start i en atletisk holdning, og flyt forsigtigt din vægt til din højre fod.
• Brug dine arme til at skabe momentum, skub straks din højre fod af og hop så langt du kan til venstre.
• Sæt landingen ved at læne dig tilbage i hoften, og sørg for at holde din hofte bag dit knæ og din vægt på dine fodballer.
• Land blødt og eksploder tilbage til højre.
• Gentag for det ønskede antal gentagelser.

Få mest muligt ud af Lateral Jumps ved at holde dine hofter tilbage for at bruge dine glutes og baglår. Land blødt fra hvert hop, men minimer jordkontakttid ved hurtigt at skubbe af for at vende retninger.

Øg intensiteten af ​​øvelsen ved at holde en let medicinbold. Du kan også sløjfe et elastikbånd rundt om din talje og fastgøre det til et power rack i hoftehøjde og hoppe væk fra stativet for at øge spændingen i båndet, når du lander.

Sæt det hele sammen

Disse fire øvelser udgør hovedparten af ​​en solid styrketræningsrutine. Her er et eksempel på, hvordan du programmerer dem til en træning i underkroppen:

A1. Med Ball Scoop Toss – 5 sæt med 4 reps per side (4-til-6-pund med bold)
A2. Sidespring – 5 sæt af 3 hop per side (hop så langt som muligt)
B1. Bloker dødløft – 3-5 sæt af 3-5 reps med en vægt du kan løfte 6 gange
C1. Goblet Dumbbell Split Squats – 3 sæt af 8 reps per side med en vægt du kan løfte 10 gange
D1. Reverse Ab Crunches – 3 sæt af 12-15 reps

Udfør denne træning to gange om ugen, alternerende med en træning af overkroppen. Sigt efter at øge dødløft og squats med 5-10 pund hver uge. Med hårdt arbejde og nok tålmodighed vil den styrke, du får i vægtrummet, få slagere til at ryste, når de ser den nyfundne varme på din fastball.

Referencer:

DeRenne, Coop, Kwok W. Ho og James C. Murphy. "Effekter af generel, speciel og specifik modstandstræning på kastehastighed i baseball:en kort gennemgang." Journal of Strength and Conditioning Research 15.1 (2001):148-56.

Fleisig, G., S. Barrentine, N. Zheng, R. Escamilla og JR Andrews. "Kinematisk og kinetisk sammenligning af baseball-pitching mellem forskellige udviklingsniveauer." Journal of Biomechanics 32 (1999):1371-375.

Katsumata, Y., Y. Kawakami og T. Fukunaga. "Forholdet mellem kastehastighed og muskelstyrkemål hos japanske baseballspillere." NSCA 2006 E40 (2006).

Lehman, Graeme, Eric J. Drinkwater og David G. Behm. "Korrelation mellem kastehastighed og resultaterne af felttests i underkroppen hos mandlige College Baseball-spillere." Journal of Strength and Conditioning Research 27.4 (2013):902-08.

Matsuo, T., R. Escamilla, G. Fleisig, S. Barrentine og J. Andrews. "Sammenligning af kinematiske og tidsmæssige parametre mellem forskellige tonehøjdehastighedsgrupper." Journal of Applied Biomechanics 17 (2001):1-13.

[Sådan kaster du hårdere:4 øvelser for at give din fastball op: https://da.sportsfitness.win/Sport/Baseball/1003051360.html ]