Hvorfor har du brug for benchmarktests mere end nogensinde

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":" link"}}'>tilmeld dig Outside+.

I år kan benchmarktest tjene endnu flere formål end normalt. I mangel af løb vil feltvurderinger ikke kun give et øjebliksbillede af din nuværende kondition, hjælpe dig med at evaluere din træning og identificere områder, du skal arbejde på, men de kan også være din eneste belønning for de seneste måneders indsats. Hvis vi har lært noget i 2020, er det at tage validering, hvor end du kan få det!

Lindsay Golich, sportsfysiolog ved den amerikanske olympiske og paralympiske komité, gennemgik de seneste testprotokoller. Generelt anbefalede hun at gennemføre cykel-, løbe- og svømmetestene inden for en uge "for at fange fitness over hele linjen." Hun sagde, at hun skulle tage et par nemme dage, så cykelprøven om tirsdagen og løbeturen onsdag eller torsdag.

"Det er hårde ryg-mod-ryg dage, men varigheden af ​​disse højintensive indsatser er kort sammenlignet med den samlede træningsvolumen, så de vil ikke kræve så meget restitution i ryggen," sagde Golich.

Hun foreslog at udføre benchmarktest hver ottende uge, især når der er få, om nogen, løb, der i præ-pandemitider gav yderligere feedback. "Felttest er en glimrende erstatning for væddeløb," sagde Golich.

Uanset om du udfører vurderingerne udendørs eller inde, er konsistens nøglen. Af hensyn til nøjagtig sammenligning fra et benchmark til det næste, eliminer variabler ved at cykle på den samme vejstrækning på samme tidspunkt af dagen, med samme ernæring, samme forberedelse og udførelse. Hvis du løb 30 minutter på et løbebånd i marts, skal du bruge det samme løbebånd i juni, oktober og december.

Der er masser af målinger, man kan bruge til at måle fitness, men uanset om du bruger Funktionel Power Threshold eller Heart Rate, er forbedring at kunne udføre mere arbejde på en given tid med den samme opfattede indsats, sagde Golich. Så en stigning i Lactat Threshold Heart Rate betyder for eksempel, at du kan cykle længere på et bæredygtigt niveau:Du vil gennemføre et 5K-løb på kortere tid.

Test kan også give mere detaljeret feedback. "Hvis dit tempo falder i løbet af vurderingen, viser det træthed. Du skal muligvis arbejde på fitness," sagde Golich. "At starte langsomt og blive hurtigere hele vejen igennem kan være et tillidsproblem. Og hvis du starter hurtigt, langsomt i midten og afslutter hurtigt igen, skal du måske arbejde på tempoet.”

Endelig, mens benchmarks for december normalt ville vise virkningerne af en lang løbssæson, er denne omgang test mere et billede på stabil kondition. Dette års data kan være et godt "holdemønster" - et fitnessniveau, du kan opretholde, som kan blive stødt op til racerform på et par uger, hvis muligheden skulle opstå næste år. Med raceusikkerheden siver ind i 2021, kan "bæredygtigt fit" være et bedre mål for foråret end "personlig bedste skarpt."

Benchmark-testsæt

Svøm

1K tidsprøve
"Vi bruger nogle gange 800 meter i stedet for 1000, fordi det er en mere almindeligt brugt distance i regnemaskiner for svømmetempo."

Sættet:
Varm op 15-20 minutter
Svøm så hurtigt som muligt i 1000 (eller 800) meter
Del tiden det tog at gennemføre testen med 10 (eller 8) for at bestemme dit tempo i 100 meter

5 x 100 meter  
"Tre gange 100 meter er den sædvanlige protokol, men jeg tror ikke, det er nok til at sige meget om din kondition," sagde Golich. "Vi leder efter det punkt, hvor der er et fald i ydeevnen. Derfor kan jeg godt lide 5 x 100 meter.”

Sættet:
Varm op i 15-20 minutter
Svøm 100 meter hurtigt fem gange med 20 sekunders pause mellem
Gennemsnit de 5 gange og sammenlign med tidligere benchmarks  

Cykel

Kritisk krafttest
Brug en effektmåler eller puls som metrik. Se efter stigning i laktat-tærskelpuls, stigning i funktionel kraft. "Jeg kan godt lide denne test, fordi den giver tre datapunkter - 10 sekunder, et minut og 20 minutter," sagde Golich. "Laktattærskel er selvfølgelig brød og smør ved aerob træning, men dette giver også et kig på anaerob kapacitet."

Sættet:
Varm op i 20 minutter
10 sekunders total indsats
Snurr let i 3-5 minutter
Et minut alt ud
5-10 minutter let centrifugering
20 minutter så hurtigt som muligt
Køl ned 20 minutter

30-minutters tidsprøve
Virkelig enkelt; gennemsnitsstyrke og gennemsnitlig puls over de 30 minutter er et brugbart estimat af din funktionelle tærskelstyrke og laktat-tærskel. Forbedring er øget LTHR og/eller FTP, eller dækning af en større afstand i løbet af de 30 minutter.

Sættet:
Varm op i 20 minutter
Kør så hårdt du kan i 30 minutter
Køl ned i 20 minutter

2 x 8 minutters tidskørsel
Denne er mindre skræmmende for en nybegynder end 30-minutters udyret og mere relevant for nogen, der fokuserer på sprint- eller supersprintbegivenheder. Chris Carmichael og Jim Rutberg, i deres bog The Time-Crunched Cyclist, siger, at den gennemsnitlige effekt af den højeste af de to 8-minutters indsats er omkring 90 procent af din funktionelle tærskeleffekt.

Sættet:
Varm op i 20 minutter
Gå helt ud i 8 minutter
Snurr let i 10 minutter
Kør alt ud i 8 minutter
Køl ned

Kør

Tre nyttige vurderinger inkluderer to tidskørsel – 30 minutter eller 12 minutter – og en distancebaseret, en 5K. Golich anbefalede den mindre skræmmende 12-minutters indsats for begyndere eller dem, der fokuserer på sprint, og den 30-minutters prøve for erfarne atleter og dem, der konkurrerer på olympisk distance og længere. "Hvis jeg skulle vælge en, er 5K sandsynligvis den bedste og sikreste test," sagde hun, "delvis fordi, i det mindste i en verden før Covid, var der tonsvis af 5Ks, der skete. Det er meget nemmere at presse sig selv i et racermiljø." Som med cykeltest, evaluer forbedring af øget LTHR - løb længere i 30-minutters eller 12-minutters test, eller dæk 5K på kortere tid.

30-minutters tidskørsel
Varm op
Løb så hurtigt som muligt i 30 minutter
Køl ned

5K Time Trial
Især hvis dette opnås i et løb, vil du sandsynligvis overskride din lactat-tærskel og på et tidspunkt bevæge dig ind i det anaerobe område, så den gennemsnitlige HR for denne 5K-indsats vil være lidt større end din LTHR. Igen, brug den samme opvarmning og nedkøling, som du har gjort til tidligere 5K felttest.

12-minutters tidsprøve
Varm op
Kør alt ud i 12 minutter
Køl ned

Gik du længere end sidste gang?

Hvis du ønsker at se forbedringer inden for svømning, cykling, løb og styrke, så vær med til vores Benchmark a Better You vinterudfordring.

[Hvorfor har du brug for benchmarktests mere end nogensinde: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054319.html ]