Hvordan du mentalt nærmer dig skader, er vigtigere, end du tror

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

“Nam Myōhō Renge Kyō.”

Glen "Boomer" Titan siger de japanske ord igen og igen - "Nam Myōhō Renge Kyō, Nam Myōhō … ." Han gør det så uendeligt og hurtigt og stille under hans ånde, at det lyder som en bikubes summen på lavt niveau. Det er en gammel buddhistisk sang, faktisk titlen på Lotus Sūtra, religionens centrale mantra. Men Boomer, en 58-årig finansiel rådgiver og far til to fra Los Angeles, er ikke buddhist og aner ikke, hvad det betyder. Han er faktisk jøde, selvom hans virkelige hengivenhed, hans sande religion, er triatlon. Han har været en dedikeret triatlet i 30 år med over 200 løb under bælte. Han er en stor fyr, 6-fod-2-tommer høj, muskuløs med en lille mave. Han ligner "en gorilla," siger han. Og han kommer til skade hele tiden.

Så Titan (skiftet fra Tatinsky af sin immigrant bedstefar; "Boomer" kom fra college-baseball-holdkammerater, der gjorde ham ude af stand til at slå en kurvebold) begyndte at synge for et par år siden af ​​en meget praktisk grund:for at hjælpe ham med at komme sig over skader.

"Stille og roligt, på mit kontor eller på stranden foran mit hus, synger jeg 5 til 10 minutter, som en ven lærte mig for et par år siden," siger Titan. "Jeg ved ikke hvordan eller hvorfor, men det gjorde virkelig en forskel, og det hjalp mig med at reducere min angst og holde mig fokuseret.

Når du er såret, er alt surt, og det er ligesom ’ve mig.’ Jeg kan miste det store billede af syne – og det hjælper med at bringe mig tilbage. Jeg havde en lægskade for nylig før flugten fra Alcatraz, og det hjalp med at berolige mine nerver, berolige min sjæl, hjælpe min genoptræning. Jeg sidder der med isposen på, lukker øjnene og synger.

“Sangen løfter mig op, minder mig om, at dette er et midlertidigt tilbageslag, at lave udspændingen, glasuren og tænke positive tanker og sende god energi til den skadede læg. Videnskabeligt virker det? Jeg ved ikke. Men i min lille ærtehjerne får den mig i seng, sover godt og tænker:’Du kan komme tilbage. Du er blevet skadet før, du kan gøre det igen. Pres ikke dig selv. Lad din krop heles.’

"Og min krop heler - med hjælp fra Bob."

Det virker selvfølgelig ikke alene at tænke gode tanker uden reel viden om de fysiske aspekter af restitution. "Bob" er Robert Forster, hvis Santa Monica fysioterapi praksis og FASE IV præstationscenter har været hjem væk fra hjemmet for triatleter, løbere og cyklister på vestsiden af ​​Los Angeles siden 80'erne, da han begyndte at behandle olympisk bane. stjerner som Florence Griffith Joyner og Jackie Joyner-Kersee. Forster er en ivrig fortaler for udstrækning, vægte og periodisering. Titan bruger det hele.

"Jeg kommer meget mindre til skade, og skaderne er ikke så slemme, når jeg gør, hvad han siger," siger Titan, der har været patient i 15 år. "Jeg tror, ​​jeg hjalp ham med at købe sit andet hus."

Rehab Zen

Transcendental Meditation og visualisering er hovedforbindelserne for sind-krop-forbindelser for Nell Stephenson, en 16-dobbelt Ironman og otte-dobbelt Kona finisher fra Pacific Palisades i Los Angeles. Den 44-årige mor til to – en ernæringscoach, der kalder sig selv Paleoista (hun går ind for en lav-carb paleo-diæt baseret på forfatter og hyppige samarbejdspartner Dr. Loren Cordains skrifter) – led en delvist overrevet baglår 10 dage før 2011 LA Marathon, hvor hun havde planlagt at sætte en ny PR.

"I to uger havde jeg en uafbrudt medlidenhedsfest," siger hun. "Jeg var så vred. Jeg kunne ikke klare det løb, jeg havde trænet til. At træne og løbe har været den, jeg er i 20 år. Jeg spiralerede ned i rottehullet. Alt virkede så håbløst." Da hun var yngre, pløjede Stephenson stædigt gennem nagende skader og mave-tarmproblemer, men det kunne hun ikke denne gang. Hamstringen var delvist revet. Ingen komme udenom det. Hun måtte afskedige.

Det var det bedste, der nogensinde er sket for hende.

"Det var et vartegn i mit liv," siger hun. Den problematiske baglår førte hende i sidste ende til regelmæssig udstrækning og vægttræning. Hun brugte vandløb til at affyre de samme neuromuskulære mønstre som at løbe på land uden påvirkning, hvilket tillod hende at forblive i løbeform og også lære en ny løbegang.

Det lærte hende, hvordan man skelner mellem god smerte og dårlig smerte. Og bedst af alt, det gav hende et nyt overordnet perspektiv, der gjorde hende til en bedre atlet og træner.

"Jeg indså, at en skade ikke er en tragedie," siger Stephenson. »Faktisk er det det modsatte. Det er ikke kun en del af det at være atlet, det er en mulighed for at lære noget nyt om dig selv og din krop."

Udhvilet og helbredt i løbet af foråret – og gradvist styrket, strakt og vandløbet tilbage i form inden sensommeren – Stephenson så sin læring betale sig i efteråret 2011 med nye PR'er i Kona og ved New York Marathon.

"Det hele skete, fordi jeg tog hovedet sammen," siger hun. "Jeg lærte at komme over min sorg og komme videre med bedring."

Som en del af sin bedring blev Stephenson også interesseret i de forskellige fordele ved meditation til kronisk stresslindring, hjernefunktion og kardiovaskulær sundhed. Det gav ikke helt genklang for hende før oktober 2016, hvor hun begyndte daglig praksis med Transcendental Meditation, grundlagt af Maharishi Mahesh Yogi i 1960'erne.

I lighed med Boomer Titans buddhistiske sange reciterer Stephenson et simpelt mantra - "Aum" eller "Om", et sanskritord, der betyder "det er" eller "at blive" - ​​som betragtes som helligt i den tradition og skaber en vibrationsberoligende effekt . "Det føles blidt - fantastisk for det generelle velvære," siger hun. Hun er overbevist om, at 40 minutter af det om dagen, opdelt i to 20-minutters sessioner, holder hende centreret, bedre udhvilet og i stand til at komme sig hurtigere fra skader.

Ligesom mange andre havde Stephenson leget med visualiseringsteknikker til at forbedre løbspræstationer og mentalt udfolde alle detaljer i en kommende træning eller løb. "Men min skade i 2011 fik mig til at indse, at den samme aftale gjaldt genoptræning:I stedet for 've mig, jeg er så vred, at jeg er skadet', fokuserer du på hele dit genopretningsprogram, inklusive korrekt ernæring og en logisk helbredelsesplan. Nu, når du bliver skadet, ved du, hvilke skridt du skal tage.”

Gå det ikke alene

Men nogle gange er en skade så svær at vikle dit hoved om, at du har brug for mere end blot indre motivation. Nogle gange kan det tage en landsby at rejse en triatlet op igen. Det var det, der skulle til, før ITU-verdensmesteren Tim Don kom tilbage fra en næsten afsluttende skade.

I 2017, tre dage før den tidligere Ironman-verdensrekordholder skulle starte sit tredje Ironman-verdensmesterskab – hvor han blev betragtet som en stærk kandidat – var Don ude og lave en let træningstur på Queen Ka'ahumanu Highway. På vej ud af Kona siger Don, at en lastbil tog et venstresving foran ham, og at han ramte siden af ​​køretøjet.

"Jeg vidste, at noget var gået galt, da jeg var på jorden, og folk svævede over mig," husker Don. "Jeg var ikke klar over, hvor såret jeg var, sandsynligvis på grund af adrenalin."

Senere satte virkeligheden ind på hospitalet:Don blev diagnosticeret med en brækket C2-hvirvel, også kendt som en "bøddelbrud." Han havde et par restitutionsmuligheder, men han valgte at blive udstyret med en "halo" - en stor, klodset, middelalderlig hoved-/nakkebøjle, der forhindrer selv den mindste nakkebevægelse. Selvom der var mindre påtrængende genopretningsmuligheder, besluttede Don sig for den behandling, der ville give ham størst sandsynlighed for en fuld bedring. Men det kostede.

"[Haloen] er arkaisk og påtrængende, og det er fladt skræmmende at se en enhed installeret i en persons kranie," siger Don om den grimme ting, der blev skruet direkte ind i hans hoved. "Der var bestemt følelser, og lad os se det i øjnene, det er en grund for nogle mennesker til at stirre og andre til at se væk." Selvom det også forhindrede ham i at gøre simple ting i livet – som at lege med sine to børn – endte hans familie og triatlonfællesskabet med at blive det, der fik ham igennem.

"En af de bedste reaktioner var dog fra mine børn. Det er næsten, som om de slet ikke så glorien. Selvfølgelig var de først lidt forvirrede, men ret hurtigt genoptog de bare livet hjemme hos os, som om intet havde ændret sig,” siger han.

"For at triatleter skal være gode, er de tvunget til at leve et lidt ubalanceret liv," siger Jeff Troesch, en mentaltræningscoach baseret i San Luis Obispo, Californien, som har arbejdet med triatleter og klienter i NBA, MLB, PGA og LPGA. "Når det bliver taget væk, åbner det op for en masse tid og en masse energi, som nogle gange får folk en lille smule følelsesmæssigt og psykologisk sidelæns, og så det kan være ekstraordinært vigtigt at have et støttesystem omkring." Med sit system på plads var Don i stand til at sætte mål, der ellers virkede umulige.

"At vide, at du er langt bagud i træningen, er ret svært at håndtere," siger Don om sin vej til bedring, som omfattede målet om at bryde 2:50 ved Boston Marathon, kun seks måneder efter ulykken. “Vi lever i de sociale mediers tidsalder, hvor fagfolk og branchenyheder poster hver dag. Jeg sidder fast i en glorie, mens resten af ​​mine kolleger begynder at køre race i den tidlige sæson og finjustere deres form, mens vi fører ind i verdener.

"Den fysiske smerte ved glorien blev noget opvejet af den mentale styrke, det tog at se og acceptere den lange vej til bedring," siger Don om sin rejse tilbage til Kona i 2018. "Men enhver, der har været igennem noget som dette, ved, det handler om dit supportsystem. Dit støttesystem får dig til at tænke positivt, holder hovedet i spillet, mens du går gennem daglige kampe for at forsøge at få din krop til at reagere, når den fysisk ikke kan. Det er den støtte, der vil hjælpe dig igennem enhver kamp. Jo flere kampe du kommer igennem, jo ​​mere ustoppelig bliver du.”

"Der er en værdi, fordel og nødvendighed af at have kvalitetsfolk i din 'boble'," siger Troesch. "Det er vigtigt - i en sport, der er så selvstændig, og hvor atleter kan være så alene i deres træning og i deres proces - at have støtten, når tingene er svære og skulderklap, når det går godt."

Ved at bruge en kombination af indre styrke og opbakning fra sin familie, venner og lokalsamfundet opnåede Don det umulige og sikrede Kona den sidste plads – og nåede et mål, som de fleste fandt uopnåeligt.

"Tillidskredsen [har uden tvivl været det vigtigste]," siger Don. “Min kones støtte var grundlaget for det hele, men min familie, venner og inderkreds er nøglen til at opbygge en stærk genopretningsstruktur. Uanset hvor hård du er, er det tåbeligt at gå til det alene. Ligesom træning er restitution mest effektiv, når den udføres konsekvent og metodisk. Start med at finde dit fundament.”

Udfør den undersøgende sundhedstrøg

Mens et støttesystem spiller en afgørende rolle, er det også vigtigt at tage ansvaret for din egen bedring. Tænk "psykologisk selvmedicinering." Det er det udtryk, som Simon Marshall, ægtemand til den tredobbelte XTERRA-mester Lesley Paterson, bruger om sin kones selvudformede "undersøgende sundhedsjagt."

Da Paterson, 37, bliver såret, går hun på arbejde. Den indfødte Skotland går i gang med et proaktivt vanvid, konsulterer alle, fortærer artikler, "speed-dating"-specialister og gør sig selv til en kvasi-ekspert i øvre hamstring tendinopati, Lyme sygdom, piriformis syndrom, medial tibial stress syndrom, knoglehelende biologi og mere.

"Du skal knokle for at finde ud af, hvad der er galt," siger hun. "Men først skal du vælte dig."

Det er en to-trins proces, der er beskrevet i duoens bog, The Brave Athlete, som fokuserer på psykologien bag sportspræstationer. Skrevet af Paterson og hendes hovedmedforfatter og sportspsykolog-mand, erkender den først, at den "gamle hjerne" i dit hoved (den, der håndterer grundlæggende instinkter og er fokuseret på frygt- og spændingsbaserede aktiviteter som overlevelse, spisning , sex og sejr) har brug for at sørge - du græder dine øjne ud.

"Så efter en periode, f.eks. en uge eller to, bliver du proaktiv," siger Paterson. "Få din 'nye hjerne' i gang – fornuftens stemme, der er fokuseret på fakta, sandhed, logik, værdier, håb og drømme. Uddan dig selv. Find ud af, hvorfor det skete, så det ikke sker igen. Lav ‘mindfulness’ træning; spørg dig selv, hvorfor denne sport er så vigtig for dig. Gå til en PT. Få PRP (blodpladerige plasmainjektioner). Lav stamceller. Giv dine ben et par måneder fri for at hele, mens du arbejder på dit svømmeslag. Start et flerstrenget hvile-gendannelsesangreb.”

Bare vær forsigtig, advarer hun. At lære at falde til ro efter en skade og se genoptræning som en vigtig, interessant og endda sjov læringsoplevelse er lettere sagt end gjort. "Du har en episk 'indre hjernekamp' i gang i dit hoved," siger Paterson. "Det er følelsesmæssigt versus rationelt - gammel hjerne versus ny hjerne. Og det meste af tiden, til din krops skade og din skades fortsættelse, vinder det følelsesmæssige. Lad det ikke!”

Nederste linje:Patersons efterforskningsmæssige sundhedsjagt leder triatlon-pudsede organisatoriske færdigheder og ren viljestyrke mod den ensomme udøvelse af en helt ny sport:genoptræning.

Bake-In noget forebyggende medicin

Cortney Haile fra Santa Monica lavede også sin egen efterforskningsmæssige sundhedsjagt - år før Patersons bog udkom. Hendes genoptræning tog halvandet år. Eller, som hun udtrykker det, "18 måneder af helvede."

En veteran triatlet på 10 år, som har gennemført mange 70.3s og to Konas (med en 10:50 PR), Haile rev sin baglår en måned før 2014 Hawaii Ironman og kørte løbet med stærke smerter. Hjemme igen lærte producenten af ​​visuelle effekter, at hendes skade var resultatet af stramme hoftebøjere og svage glutes, en almindelig vej til hamstringslidelser. Hun hvilede sig og genoptrænede, men hoppede tilbage i konkurrencen for tidligt i 2015. Efter én 70,3 gjorde hun så ondt dagen efter, at hun ikke kunne sidde på sin cykel eller på flysædet under sit fly hjem. Hun kørte ikke mere i et år.

"Jeg er ekstra forsigtig nu," siger Haile. "Jeg holder et par dage fri, hvis jeg ikke har det godt. Før ville jeg aldrig tage afsted, hvis jeg var syg. Nu ved jeg, at et par dages fri ikke har nogen effekt på din træning.”

Haile går nu til sin lokale PT en gang om måneden som "forebyggende medicin." Hun er skiftet til et stående skrivebord på arbejdet for at forhindre hoftebøjerstramning forårsaget af at sidde; hun strækker sig før og efter sin træning, og en time hver aften, mens hun ser Netflix; og hun løfter vægte to gange om ugen.

Hun fokuserer stærkt på sine problematiske glutes med shuffles med strækbånd, glute-broer og etbens kettlebell og barbell dødløft og squats. Hun "aktiverer" sine baldemuskler, før hun løber eller cykler, og vil endda stoppe i et minut eller to midt i en træning for at sprænge sine glutes, hvis hun føler, at de ikke skyder, og hendes form er ved at bryde sammen.

Tilstrækkelig bange for sit smertefulde, ensomme 18-måneders eksil i den ikke-racende vildnis, blev Haile en ekspert i sin egen krop. Hun laver ikke TM eller buddhistisk chanting, men hun har udviklet et system, som hun håber vil eliminere skader helt fra dette tidspunkt.

"Grundlæggende tager jeg nu 10 timers genoptræning om ugen!" hun siger. "Og hvis jeg har brug for det, tager jeg fri [fra træning] - hvilket jeg nu ser som positivt, ikke negativt, som jeg ville have før. Jeg vil bekæmpe trangen til at presse det for enhver pris. Jeg kender min krop bedre nu – og jeg ved, at hvile og omstilling i et minut eller en måned er lige så meget en del af min triatlontræning som at svømme, cykle og løbe.”
Og af måde, den nye fuldt fastgjorte Haile er hurtigere end nogensinde. Hun siger, at hendes aktiverede bagdel skubber hende til nye PR'er i en alder af 41.

Skriv dit eget triumferende script

Buddhistiske chant-meister Boomer Titan udnytter Nam Myōhō Renge Kyō og visualisering og alle former for selvsnak til at skabe noget spektakulært i forhold til at håndtere skader og triatlon generelt:hans egen interne blockbuster-film.

“Uanset om jeg er skadet eller ej, om det er en Ironman-, OL- eller Sprint-distance, eller om det er aftenen før løbet eller en uge eller en måned eller et år væk, så sidder jeg der med isposen på og sat noget Grateful Dead på – god tid musik fra min barndom. Og jeg vil forestille mig, at jeg løber smertefrit, kommer op af vandet, træder stærkt og ubesværet i pedalerne på cyklen, starter løbeturen og svæver gennem luften uden at føle smerte. Jeg fylder min hjerne op med alle disse positive billeder [fra] over 30 år i triatlon og siger til mig selv:'Du kan komme tilbage. Du er blevet skadet før, du kan gøre det igen. Pres ikke dig selv. Lad din krop heles.’ Og min krop heler.”

Så, når Titan er helbredt og klar til at race, slukker han lyset om natten og tager det videre. Han tilføjer langt flere detaljer.

"Jeg har læst historier i alle tri-bøger og magasiner om at forestille dig selv på det lykkelige sted i et løb som en måde at komme igennem de svære steder. Så jeg regner med, at når du placerer dig selv på det glade sted i uger og måneder helt frem til aftenen før, så burde det udspille sig efter et manuskript.

"Jeg elsker visse løb, som Malibu, som jeg har kørt 30 gange, og Alcatraz, hvor min storebror Steve fra New York flyver ud for at køre med mig hvert år. Jeg kender hver en tomme af disse kurser.

"Så jeg tvinger mig selv til at køre løbet i mit hoved, igen og igen. Når jeg falder i søvn, afspiller min hjerne den film igen og igen. I den film vågner jeg klokken 04.30, kører til Malibu, parkerer min bil, siger hej til folk, jeg kender, og indretter mit overgangsområde. Luften er kølig. Solen skinner. Havet er roligt.

"Geværet lyder. Jeg kommer ud af svømmeturen med en god følelse. Min overgang til cyklen er glat. Jeg suger store vejrtrækninger ned på løbeturen, men jeg er ikke udmattet. Jeg er stærk og hurtig, når jeg går ind på de sidste 100 yards – de 100 yards, jeg er afhængig af. Det er så ægte, at jeg kan mærke det.

“Jeg kan høre Eric Gilson, løbslederen fra Alcatraz, skrige:’Boomer Titan, du er en Ironman!’ Og på de sidste 100 yards klapper folk vildt. I et splitsekund tænker jeg tilbage på, hvor rodet min baglår var for fire måneder siden, og hvordan dette er endnu sødere, fordi jeg helbredte det. Jeg krydser stregen og springer i luften. Og de gav mig medaljen som en olympisk medaljevinder. Og publikum står og skriger efter den store fede fyr i slutningen af ​​løbet.”

[Hvordan du mentalt nærmer dig skader, er vigtigere, end du tror: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053710.html ]