Din guide til indendørs træning mens du rejser

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Få triatleter kan gøre krav på en perfekt træningscyklus, uden at arbejdsrejser, familieforpligtelser eller dårligt vejr kommer i vejen. I stedet for at smide et par træningsdage væk, skal du nærme dig din fastlåste status med en strategisk plan.

Når atleter fortæller træner Julie Dunkle fra Boulder, Colorado-baserede D3 Multisport, at de ikke kan træne under en forretningsrejse, er hendes svar enkelt:"Kan eller vil ikke? Jeg får altid tid til at træne, selvom det er 15 minutter – så det kan lade sig gøre, siger hun. Med begrænset tid foreslår den seksdobbelte Kona-behandler, at man går hårdt og hurtigt i korte perioder. For eksempel, hvis du kun har 25 minutter til en løbebåndssession, skal du dele den op i en 5-minutters opvarmning efterfulgt af 10×90 sekunders maksimal indsats med 30 sekunders gåpauser.

Coach Kyle Herrig fra Arizona-baseret Triplex Training ser rejser som et tidspunkt, hvor man fokuserer på at opbygge styrke. "Der er ingen undskyldning for ikke at komme i styrketræning, mens du er på farten," siger han. "Brug din kropsvægt og øg dine reps eller bevægelseshastighed for at gøre øvelserne udfordrende. Jeg forsøger normalt at holde det simpelt og give vores kunder fem til seks øvelser, de skal lave, mens de rejser – noget simpelt, de kan gøre hvor som helst.”

Tip indendørs, der sidder fast

• Søg hoteller, der har anstændige træningsfaciliteter -med løbebånd og grundlæggende styrkeudstyr. Du kan få lavet overraskende meget, selv med begrænset udstyr.
• Læs op på cykel- og svømmetræning hvis du ved, at du nærmer dig en periode med kun indendørs tid.
• I stedet for ineffektive hotelcykler kan du udfordre din cardio på et nærliggende spin-studie .
• Prøv en træningsapp som Skimble (Skimble.com).

4 hurtige og nemme træningspas

5-minutters skrivebordspause

Gentag tre gange: 10 push-ups, planke 90 sekunder, 25 squats med hænderne bag hovedet

20-minutters hoteltrappe gentagelser

Varm op med 3 minutters gang op og ned ad trappen, og derefter:

• Løb 1 minut hårdt op/jog let ned til udgangspunktet
• Løb 2 minutter op/jog ned
• Løb 3 minutter op/jog ned
• Løb 4 minutter op/jog ned
  *Hvis bygningen ikke er høj nok til 4 minutter, så løb op i 2 minutter og gentag i stedet fem gange.

Stuck-In-A-Room-brænder

Gentag tre gange:

• 10 squats, fem push-ups, fem burpees
• 10 udfald, fem push-ups, fem burpees
• 10 squats (arme over dit hoved), fem push-ups, fem burpees
• 10 split squats, fem push-ups, fem burpees
• Afslut med en planke, så længe du kan holde den

On-the-Go Funktionel styrke

Disse fem bevægelser er grundlæggende, men funktionelle, nok til hele kroppen. Inden du begynder, skal du varme op med gåture, jogging på plads, hoppestik eller en anden dynamisk bevægelse.

Øvelse #1:Roterende Lunge

Rotér et ben til klokken fem, drej på den forreste fod; bøj det bagerste knæ, og hold pivotbenet lige. Tre sæt med 10 reps hvert ben.

Øvelse #2:Sideplankerotation

Når den øverste arm under kroppen, mens du er i sideplankeposition. Tre sæt med 10 reps på hver side.

Øvelse nr. 3:Enkeltbenssquats

Mens du er i en delt stilling, sæt dig på hug, mens du når begge hænder foran foden til højre, midten og venstre, hver som individuelle reps. Tre sæt med 12 gentagelser hvert ben.

Øvelse #4:Roterende bjergbestiger

Start i plankeposition og kør skiftevis hvert knæ hen over kroppen mod den modsatte skulder. Tre sæt med 30 reps.

Øvelse nr. 5 Burpees

Slip ned til dine hænder, spark begge ben tilbage, fald ned i en push-up; bringe begge ben tilbage op under din krop og i en oprejst stilling med et lodret hop for at afslutte. Tre sæt med 10 reps.

[Din guide til indendørs træning mens du rejser: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053711.html ]