6 (luskede) måder at maksimere din effektivitet

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Træning, pakning af udstyr, pumpning af dæk, check af Strava for kudos og vasketøj til tre sportsgrene kræver seriøse tidsstyringsevner. Sådan sniger du nogle nøgleøvelser ind i en allerede fuld dag for en ekstra kant.

Mens du er:Børster dine tænder

Snik ind:Balancerer på hvert ben i 60 sekunder

Balancering udfordrer vigtige muskler, der støtter din rygsøjle. Hvis du har problemer med at balancere i 60 sekunder, så forestil dig, hvor hårdt din hjerne og krop arbejder for at holde dig oprejst, mens du banker ud miles. Joshua Grahlman, en læge i fysioterapi og grundlægger og atletmekaniker ved Clutch Physical Therapy i New York City, siger, at hvis balancering på den ene side er sværere end den anden, har du en asymmetri, der kan føre til skader over tid. Målret mod din svage side med enkeltbens squats fra en bænk eller sideskridt med et modstandsbånd.

Mens du er:Venter på, at bruseren bliver varmet op

Snik ind:Planker

90 sekunders planker (30 sekunder foran, 30 sekunder på hver side) hver dag vil booste kernestyrken og forbedre stabiliteten, hvilket betyder færre skader fra formnedbrud og hurtigere opdelinger i alle tre sportsgrene. Din sixpack får al opmærksomheden, men din kraft kommer fra dine skråninger, tværgående mavemuskler og glutes. Planker får alle dem, der skyder. En stærk kerne giver dig mulighed for at overføre kraft gennem dit fulde pedalslag og armtræk, og vil sætte dig op til at holde ud af træthed på løbsdagen.

Mens du er:Sidder i toget eller på en restaurant

Snik ind:Hofteåbner

Triatleters hofter er ofte stramme, hvilket viser sig som nedsat bevægelsesområde, forkortet skridtlængde, ryg- og knæsmerter og i sidste ende mindre fart. Og mange af os blæser ud med at strække. Grahlman råder til at snige hofteåbnere ind, når du sidder i en siddende stilling. Saml det ene ben op, kryds din ankel til det modsatte knæ, træk dine skuldre tilbage, tag dine mavemuskler i indgreb, vip bækkenet fremad og tryk forsigtigt ned. Sigt efter at justere begge knæ, tag et par vejrtrækninger (fordi det nok ikke vil føles fantastisk), og skift derefter side. Gør 30 sekunder på hver side, tre gange om dagen – morgen, middag og nat.

Mens du er:I kø hos Trader Joe's eller venter på toget

Snik ind:Et kropskontrol

Bøjning skaber den forkerte form for muskelhukommelse, der kaster dit massecenter af, fører til overskridelse på løbeturen og reducerer din kraft betydeligt. Bedre kropsholdning betyder bedre muskelrekruttering, hvilket fører til bedre præstationer i enhver sport. Det vil også få dig til at se højere og mere effektiv ud på dit arbejde. Sandsynligvis. Så lås dine knæ op, skub dit haleben og løft dit bryst for at engagere din kerne og glutes. Du vil ikke pludselig have en bedre kropsholdning på en løbetur, hvis det ikke er en vane hele tiden.

Mens du er:At udleve drømmen

Snige sig ind:Ambidextrøse bevægelser

Ræk ud efter din kaffe, tag din rygsæk, stryg dit Metro-kort eller brug spisepinde med din ikke-dominerende hånd. Det vil udfordre din hjerne og forbedre balancen og færdighederne på cyklen. Du bør være i stand til at få fat i en flaske fra et bur eller håndtere din cykel med begge hænder. Bare for en sikkerheds skyld.

Mens du er:Bag rattet

Snik ind:Forebyggelse af rygsmerter

Kørsel med afslappet kropsholdning kan få dig til at føle dig i kontrol, men det forårsager stramhed og bækkenforstyrrelser, der vil mindske dit bevægelsesområde og forårsage hurtigere træthed, især i aero. Oversættelse? Du mister strøm, og din ledning på pakken. Grahlman anbefaler, at du tjekker dit venstre bens position. Forlæng den med dit knæ let bøjet og juster din venstre fod så tæt og sikkert som muligt med din højre for at holde dit bækken på linje og beskytte din ryg.

[6 (luskede) måder at maksimere din effektivitet: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053212.html ]