coaching
Extreme
Fitness
Martial Arts6 måder at maksimere din elliptiske træning
Ellipsestreler er fantastiske værktøjer til kardiovaskulær kondition. De hæver ikke kunstigt din hastighed af opfattet anstrengelse (RPE), og de tilbyder det højeste antal modaliteter ud af alle de forskellige typer cardiomaskiner på markedet. Det er en behagelig træning - på grund af den ekstremt lave effekt - og en maskine med ordentlig biomekanik vil gøre dig i stand til at bruge den oftere og i længere perioder.
Der er gode, bedre og bedste måder, hvorpå du kan optimere din tid og din maskine, og vi vil opdele de seks bedste måder, hvorpå du kan bruge din ellipsetrainer til at maksimere dine resultater uden specifik rækkefølge.
#1:Begynd at overvåge din puls
Efter min mening er det at kende din puls såvel som dine individuelle pulszoner. den vigtigste metrik på displayet på din maskine (endnu vigtigere end kalorier eller distance). Ikke alle træningspas er ens, og afhængigt af hvordan du systematisk får dit hjerte til at fungere, saboterer du måske ikke din træning – eller endnu værre – spilder din værdifulde tid.
Er dit #1 mål vægttab ? Måske er et High Intensity Interval Program (HIIT) som Sprint 8 på Matrix Fitness-udstyr bedst.
Træning til en ny personlig rekord? Et steady state aerobic program ville betinge dig til det.
Vil du bare gerne i gang? Prøv en anaerob steady state-træning, og hold din HR på 70 %.
Bundlinie:Hvis du har et mål, og du ikke overvåger din puls, bruger du ikke et af de vigtigste værktøjer til din rådighed for at nå dit mål så meget hurtigere og mere effektivt.
#2:Brug hældningsfunktionen
Ikke alle ellipsestreler har justerbar hældning, men når du besøger dit fitnesscenter, bør du vælge dem, der gør. Også, hvis din maskine derhjemme har en, ville det være uagtsomt af dig ikke at bruge den. Derudover, hvis du er på udkig efter en elliptisk trænermaskine, bør du seriøst overveje at vælge en model, der har denne vitale funktion.
Hvorfor skal du bruge hældning på din ellipsetrainer?
For jo mere du kan rekruttere dine bagerste kædemuskler, jo flere kalorier kommer du til at forbrænde. Og en fremragende måde at målrette disse muskler på er simpelthen ved at klatre.
Tænk over det. Har du nogensinde klatret et par trapper og mærket din puls begynde at stige? Klatring kræver mere energi og er mere belastende for dine muskler. Det vil eksponentielt øge dit kalorieforbrug, uden at du skal arbejde så meget hårdere. Tænk over det på denne måde:Sig, at du ejer et løbebånd, men skråmotoren virker ikke. Du vil stadig gerne have din træning ind, så du bruger den alligevel. Du ønsker at holde din puls på 75-80%. Med skråmotoren ødelagt, er den eneste måde at gøre dette på at øge din hastighed og sænke dit tempo, så din RPE vil være meget højere. Du har præcis én måde at øge din HR - gå hurtigt.
Med en ellipsetrainer, der har hældning, kan du øge vinklen for at målrette de større muskler og få din puls op, samtidig med at du holder din RPE nede, fordi du ikke behøver at slippe tempoet og træde i pedalerne som vinden. Jeg er altid en fortaler for kortere og mere intense træningspas frem for længere, lettere træningspas; i dette tilfælde er det dog en af de sjældne hændelser, hvor smartere arbejde overtrumfer arbejde hårdere.
Til sidst tilbyder ellipsestreler såsom Precor EFX447 – der går op til 40 grader – hele rækkevidden af bevægelse. Ikke alle elliptiske er ens, og maskiner som EFX447 vil i høj grad forbedre din fleksibilitet. Med den førsteklasses premium Precor EFX447 justerer den motoriserede CrossRamp sig automatisk for at fokusere på de muskelgrupper, du vælger, og det konvertible styr giver dig mulighed for at vælge stationært eller bevægeligt styr. Med de personlige træningsmuligheder og informationer er EFX-447 et godt valg og den ideelle langtidstræningspartner.
Bundlinie:Hvis du ikke bruger hældning, går du glip af integrerede fordele, der vil holde dig sundere og mere komfortabel under træning.
#3:Brug ellipsetrainerens arme korrekt
Mange mennesker bruger ikke overkroppens funktioner på deres ellipsetrainer korrekt; så meget, at der i nogle kredse er en kontrovers, der drejer sig om deres faktiske effektivitet. Jeg er her for at aflive myten om, at arme "intet gør" og fortælle dig, at det ikke er armene. . . det er brugeren.
Hvorfor er der arme på ellipsetrainer?
Ellipticals drives primært gennem underkroppen, og koblingerne, der er forbundet til svinghjulet, er også indarbejdet i armbevægelsen. Det betyder, at armene ikke kan bevæge sig uafhængigt af fodpedalerne.
Hvad du IKKE skal gøre, er at holde fast i dem og lade dem styre dine arme frem og tilbage, mens du kører maskinen helt med dine ben.
Det du BØR gøre er at tage kraften ud af dine ben og supplere dem ved at trække og skubbe arme med en grad af kraft. Armene er også forbundet med modstanden, så du vil gerne finde en god balance mellem at bruge din styrke mod den rette mængde modstand. Det er en overforenkling og måske vilkårlig, men tænk over det i betydningen at dreje svinghjulet med 75 % ben, 25 % arme.
Derudover bør du bruge dem intelligent. Du behøver ikke konstant at trykke OG trække. Måske vil du om mandagen og torsdagen koncentrere dig om dine biceps og bryst, så du kun skubber og lad armene trække sig tilbage af sig selv. På onsdage og lørdage arbejder du med triceps, skuldre og ryg og koncentrerer dig om at trække kun.
Bundlinie:Hvis du bare holder på turen, er din overkrop kun en passager.
#4:Brug modstand med omhu
Modstand er en af de mest effektive måder at øge din kalorieforbrænding og puls på. Næsten alle elliptiske i verden har modstand, men ikke alle modstandssystemer er skabt lige. For mere information om modstandssystemer, se vores Ultimate Elliptical Buyer's Guide.
Skal du ændre modstanden på din ellipsetrainer?
Sørg for, at din modstand er passende til den type træning, du laver. Lad os f.eks. sige, at dit yndlingsprogram er Sprint 8 on Matrix (det er også en af vores favoritter!). Sprint 8 består af et 30-sekunders udbrud af høj intensitet, efterfulgt af en 90-sekunders restitution og en markant reduceret intensitet med et spænd på 8 intervaller over 20 minutter. Hvis du laver Sprint 8 på en maskine, der har et hvirvelstrømsmodstandssystem med en bevægelig arm, skal du vente op til 30 sekunder på, at modstanden går fra niveau 1-20. Så du maksimerer faktisk ikke dit burst-interval, når du skal vente hele intervallet på, at magneten bevæger sig. Et elektromagnetisk modstandssystem ville være bedre egnet til dette. Her er en oversigt over Sprint8 træningsprogrammet:
Klik her for at få flere oplysninger om Sprint8.
Sørg også for, at du bruger den rigtige mængde modstand. For meget modstand over lange perioder kan være en af mange syndere, der får dine tæer til at blive følelsesløse, et fænomen kendt som "Numb Toe". Ikke nok modstand vil begrænse din muskelrekruttering, mindske din kalorieforbrænding og gøre din træning meget længere.
Bundlinie:Sørg for, at din modstand passer til dit mål, komfort og forventninger, mens du stadig sørger for at udfordre dig selv.
#5:Skift dit skridt
Hvis du bruger din ellipsetrainer hver dag, men du kun pedaler i en fremadgående bevægelse, går du glip af en gylden mulighed for at maksimere din træning:at træde tilbage i pedalerne.
Skal du træde baglæns på en ellipsetrainer?
At træde i bakgear kan være mere belastende for dine muskler end at træde fremad, og en undersøgelse fra 2007 fra University of Wisconsin fastslog, at deltagerne forbrændte 7 % flere kalorier end at træde i pedalerne normalt. Derudover er retningsændring en god måde at bryde monotonien på, men endnu vigtigere, at bekæmpe de forventninger, din krop har, når du fortsætter med at træne og konditionere dig selv i én bevægelse.
Placeringen af drivsystemet, koblingerne, svinghjulet og modstandssystemet vil også have indflydelse på din træningseffektivitet med hensyn til den retning, du træder i pedalerne. For eksempel, hvis svinghjulet er bag dig, som på en Precor EFX447, trækker du det for at få det til at dreje, så dine posteriore muskler såsom din baglår og glutes kan have mere engagement. Vend din rotation for at skubbe det hjul, og nu affyrer du virkelig dine quads.
En anden fordel ved at ændre retning er at gøre din krop mindre modtagelig for gentagne bevægelsesskader. Optimering af hurtig-twitch muskelfiberaktivering samt forøgelse af eventuelle excentriske sammentrækninger for at komplementere dine koncentriske sammentrækninger vil betinge dig til at blive stærkere, mere fleksibel og mere refleksiv. Octane Q47xi, som er et frontdrevsystem, kræver, at du skubber hjulet, når du pedaler fremad. Så du kan antage, at din muskelaktivering ville blive omvendt påvirket, bestemmende for hvor svinghjulet er placeret.
Tænk på forskellige sportsgrene, og den måde atleter træner på. Fodbold er en meget lineær sport, og med et par undtagelser (visse positioner i forsvaret) forventes det, at spillere eksplosivt løber ned ad banen – altså fremad.
Tænk nu på hockey. Disse atleter på hver position bevæger sig konstant bagud (og sideværts) for at opfylde sportens krav.
Forkæl mig, mens jeg laver en hypotese:har du nogensinde bemærket, at der er flere skader og kramper i baglåret i fodbold, end der er i hockey? Hvorfor tror du, det kan være det?
For mig kan jeg godt lide at lave et sundt forhold på 3:1:For hvert tredje minut, jeg træder frem, vil jeg træde tilbage i et minut. Jeg gør det ikke altid konkret, og jeg vil blande det lidt sammen, men jeg prøver at holde det svævende omkring det forhold for at bryde monotonien og holde min krop gættet.
Bundlinie: Hvis du kun træder frem, er du kun halvvejs.
#6 Stå af ellipsebanen
Gør hvad nu? Stå af maskinen for at få mest muligt ud af den? Absolut! Inkorporer tværkredsløb træning i dit træningsprogram.
Hvorfor skal du slippe af med ellipsetraineren?
Lav træning centreret om din tid på at træde maskinen som en aktiv restitution interval. Så du for eksempel står af maskinen i 60 sekunder for at lave push-ups, squats, lunges, burpees osv., så laver du 60 sekunder på ellipsetraineren som hvileperiode. Disse typer træning er yderst effektive og kan forbrænde et væld af kalorier; hver gang du kan inkorporere styrke i dit program, jo bedre bliver dine resultater.
En ekstra fordel er, at træning på tværs af kredsløb kan være en enorm tidsbesparelse. Måske har du ikke 30 minutter til ellipsebanen og 30 minutter til at gøre styrke. Måske har du kun 20 minutter i alt. En træning på tværs af kredsløb vil sandsynligvis være mere intens, men en god mulighed, hvis du har kort tid og ønsker at få din fulde træning ind.
Eksperttip:Hvis du ejer en Octane Elliptical, så tjek Cross-Circuit Kit!
Virksomheder som Octane Fitness har apps, der udelukkende er designet omkring træning på tværs af kredsløb, og Octanes Smartlink-app fungerer fantastisk synkroniseret med xi-konsollerne på deres maskiner. Den forbindes via Bluetooth og har en meget nem opsætningsproces. Du følger bare videoen og anvisningerne!
Bemærk, at hvis du bruger en maskine, der ikke har Bluetooth og/eller et proprietært program, der er tværkredsløbscentreret, skal du sørge for at øge din pausetid i indstillingsmenuen på din maskine. Hvis din pausetid er 60 sekunder, vil du ikke have, at din træning nulstilles, mens du laver dit styrkeinterval. Indstil din pausetid til 5 minutter.
Bundlinie:Inkorporering af styrketræning i din elliptiske træning via programmer på tværs af kredsløb vil i høj grad øge din træningseffektivitet og hjælpe dig med at tabe dig hurtigere og holde den væk.
Vi håber, at du har nydt vores top 6 måder at maksimere dine elliptiske træninger på! Kom i gang i dag og bryd cyklussen!
Har du et spørgsmål eller en kommentar? Smid en kommentar nedenfor, eller send en e-mail til [email protected].
[6 måder at maksimere din elliptiske træning: https://da.sportsfitness.win/Fitness/General-Fitness/1003049842.html ]