4 konditionstræning, der maksimerer din efterforbrænding

En af de gode ting ved træning er, at ikke kun får du fordelene under din træning, belønningerne bliver ved med at komme ... dvs. hvis du dyrker den rigtige form for motion.

Den belønning kalder vi efterforbrændingen, også kendt som post-exercise oxygen consumer (EPOC). Efterforbrændingen refererer til mængden af ​​ilt din krop forbruger over hvileniveau efter din træning. Eller sagt på en anden måde, det er, hvor mange kalorier din krop forbrænder, før den vender tilbage til sin tilstand før træning.

Oversigt

Motion udløser alle slags reaktioner i kroppen, begyndende med dit stofskifte. Dit stofskifte stiger, og hvis du arbejder med høj intensitet, den forbliver oppe i en periode efter.

Der er en række fysiologiske mekanismer ansvarlige for dette, kemiske reaktioner, der erstatter iltlagre, genopfylde energilagrene og meget mere. Heldigvis, vi behøver ikke at forstå, hvordan det fungerer for at udnytte det.

Bundlinjen? Jo mere efterforbrænding du kan generere, jo flere kalorier du forbrænder og jo mere vægt taber du.

Hvor meget skal du løbe for at tabe et pund?

Indvirkning

Det er indlysende, at det er godt for os at forbrænde flere kalorier både under og efter træning. men efterforbrænding er kommet til at betyde meget mere i de senere år. Eksperter mener, at efterforbrænding kan være nøglen til at bekæmpe fedme.

Hvad de har fundet ud af gennem en række undersøgelser er, at efterforbrændingen genererer omkring 6 til 15 procent af dit samlede energiforbrug til træning, hvilket ikke er noget at nyse af.

Ikke kun det, men en efterforbrænding på 80-100 kalorier pr. træning kan tilføje op til 3 til 6 pund fedttab om året. På en måde, det er som at tabe sig mere uden at skulle arbejde for det.

Sådan får du mere

Det rigtige spørgsmål er, hvordan genererer du den efterforbrænding? Når det kommer til cardio, der er flere faktorer, der bestemmer din efterforbrænding:

• Træningsintensitet og varighed
• Strukturen af ​​din træning - Korte kampe frem for en steady-state træning
• Konditionsniveau
• Styrketræning – styrketræning er en af ​​de bedste måder at forbrænde kalorier på, efter du har trænet.

Ser på forskellige undersøgelser om efterforbrændingen, eksperter fandt ud af, at den største efterforbrænding forekommer:

• Når du arbejder på omkring 75 % af VO2 Max . VO2 Max refererer til den maksimale mængde ilt, en person kan bruge under intens træning. Dette måles normalt i et laboratoriemiljø. For dem af os, der ikke har et laboratorium ved hånden, vi kan bruge ækvivalenter til at estimere VO2 Max. 75 % svarer til omkring et niveau 8 på denne Perceived Exertion Scale (RPE). Dette ville være aktiviteter som racewalking, løb i hurtigt tempo, eller hoppereb. Du kan endda bruge en lommeregner til at estimere din VO2 Max baseret på din puls.
• Når du laver korte øvelser . For eksempel, to 20-minutters træningspas udført med høj intensitet eller inkorporering af intervaltræning fremkalder mere efterforbrænding end én kontinuerlig træning.
• Når du er nybegynder . Nybegyndere genererer mere efterforbrænding, fordi bevægelserne er nye for kroppen, hvilket betyder at bruge flere kalorier. Efterhånden som du bliver mere erfaren, din krop bliver mere effektiv og dermed, forbrænder færre kalorier samlet set.

Optimal træning

Med alle disse faktorer i tankerne, nedenfor er fire forskellige 25-minutters træningspas, der får dig ind i den pulszone, hvor du vil forbrænde flere kalorier både under og efter din træning.

De inkluderer alle en form for højintensiv intervaltræning (HIIT), som er en mere avanceret træningsform. Hvis du aldrig har lavet HIIT, start med en mere moderat intervaltræning og arbejd dig langsomt til højere intensitetsniveauer.

Husk at HIIT-træning er meget belastende for kroppen, så gør dem kun 1 eller 2 gange om ugen, og sørg for at give dig selv restitution dage efter, enten ved at lave lettere træning, løfter vægte, eller slet ingenting.

Skal du løfte vægte super langsomt?

Træning 1:Rulleinterval

Dette er den perfekte træning til at generere efterforbrænding. Ideen er at starte med en moderat intensitet og øge intensiteten til hård og derefter meget hård ved at bruge hastighed eller hældning, gentage det gennem tre forskellige intervaller.

Hold styr på din opfattede anstrengelse og skift indstillingerne for hvert segment efter behov for at matche RPE. Med andre ord, du behøver ikke (eller er måske ikke i stand til) at holde dig i samme hastighed eller hældning under hele træningen.

Tid	Intensitet/Hastighed	RPE
6 min	Opvarmning, gradvist stigende hastighed og/eller hældning for at nå moderat intensitet. Dette er baseline	Arbejder op til niveau 5
5 min	Start ved baseline og øg hældningen 1-2 trin hvert minut	Arbejder op til niveau 8

Rulleinterval 1 - Hældning:

Tid	Intensitet/Hastighed	RPE
1 min	Moderat :Øg din hældning til 6 %, vælg et tempo, der giver dig mulighed for at arbejde med en moderat intensitet	Niveau 5
1 min	Høj :Øg hældningen til 8 %,	Niveau 6-7
1 min	Meget høj :Øg hældningen til 10 %, justere din hastighed for at opretholde en meget høj intensitet	Niveau 7-9

Rulleinterval 2 - Hastighed:

Tid	Intensitet/Hastighed	RPE
1 min	Moderat :Bring din hældning til 1 %, og indstil din hastighed til moderat	Niveau 5
1 min	Høj :Øg hastigheden for at arbejde med hård intensitet, hældning forbliver på 1 %	Niveau 7
1 min	Meget høj :Øg hastigheden for at arbejde med en endnu hårdere intensitet, hældning 1 %	Niveau 9

Rulleinterval 3 - Hældning:

Tid	Intensitet/Hastighed	RPE
1 min	Moderat :Baseline:Hældning på 6,5 %, hastighed ved moderat intensitet	Niveau 5
1 min	Høj :Øg hældningen til 8,5 %, samme hastighed eller lavere om nødvendigt	Niveau 7
1 min	Meget høj :Øg hældningen til 10,5 %, samme hastighed eller lavere	Niveau 9
5 min	Køl ned i et let tempo	Niveau 4

Træningstid:25 minutter

Træning 2:Tabata træning

Tabata-træning er en form for HIIT, der virkelig får dit hjerte til at pumpe, resulterer i en fantastisk efterforbrænding. Ideen er at arbejde så hårdt du kan i 20 sekunder og derefter hvile i kun 10 sekunder. Det gentager du 8 gange i i alt 4 minutter.

Denne træning inkluderer 4 blokke, hvor du vil skiftevis to øvelser for hver Tabata. Du behøver ikke noget udstyr, selvom du bruger en timer, som denne Tabata Pro App, vil gøre træningen lettere at følge.

Varm op Tabata - 4 minutter

• Træd ud squat: Træd ud til højre med et bredt trin. Tag nu et bredt skridt til venstre, komme så lavt til jorden, som du kan, mens du tager det bredeste skridt, du kan.
• Lige benspark: Løft højre ben, holde en let bøjning i knæet, til hofteniveau eller højere. På samme tid, cirkuler højre arm rundt og ned, som om du prøver at røre ved højre tå (det vil du nok ikke... det er okay). Sænk og gentag på den anden side, går så hurtigt du kan.

Skift hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellem øvelserne. Gentag serien 4 gange i i alt 4 minutter. Tag et kort hvil og gå til den næste Tabata.

Tabata 1 - Burpees og bjergbestigere - 4 minutter

• Burpees - Læg hænderne på gulvet, spring fødderne tilbage i en planke, spring fødderne tilbage i og rejs dig. Tilføj et hop for mere intensitet, eller gå fødderne tilbage i stedet for at hoppe, hvis du har brug for en modifikation.
• Bjergbestigere - Mens du er på gulvet i en plankeposition, køre knæene ind og ud så hurtigt du kan.

Skift hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellem øvelserne. Gentag serien 4 gange i i alt 4 minutter. Tag en pause på 60 sekunder og kom videre.

Tabata 2 - Høje knæløb og hoppestik - 4 minutter

• Løbeture med høje knæ - Mens du jogger på plads, bringe knæene op til hoftehøjde, cirkulerer armene over hovedet for at tilføje intensitet.
• Sprællemænd - Hop fødderne bredt ud, mens du cirkulerer armene op over hovedet. Hop fødderne sammen, mens du sænker armene. Gå så hurtigt du kan.

Skift hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellem øvelserne. Gentag serien 4 gange i i alt 4 minutter. Tag en pause på 60 sekunder og kom videre.

Tabata 3 - Squats og Plyo-Lunges - 4 minutter

• Kropsvægt squat: Med hofteafstand fra hinanden, sæt hofterne tilbage i en lav squat position og vend derefter tilbage til stående.
• Plyo-Lunges: Start med fødderne samlet og hop op, lander i et udfald med højre ben fremad venstre ben tilbage, bøjer knæene i et udfald. Hoppe op, skift fødder i luften og land med det andet ben fremad.

Skift hver øvelse, gør hver i 20 sekunder og hviler i 10 sekunder mellem øvelserne. Gentag serien 4 gange i i alt 4 minutter. Tag en pause på 60 sekunder og kom videre.

Tabata 4 - Skihop og hurtigløbere

• Skihop - At holde fødderne sammen, bøj knæene og hop til højre så langt du kan. Hop til venstre og fortsæt med at gå fra side til side så hurtigt du kan.
• Speed ​​skatere - Hop til højre, lander på højre fod. Tag straks endnu et sidespring til venstre, hoppe så langt du kan og holde dig lavt til jorden i stedet for at hoppe op i luften. Når du hopper til højre, rør venstre hånd til højre fod, når du lander. Den venstre fod kommer bag den højre og forbliver fra jorden. Når du hopper til venstre, højre hånd kan røre venstre fod og højre fod bliver bagved og væk fra jorden.

Køl ned: Brug 5 minutter på at køle ned, så din puls sænkes. Afslut din træning med et velfortjent stræk.

Samlet træningstid - 25 minutter

Træning 3:Blandet interval

Dette blandede interval inkluderer højintensitetsintervaller, skiftende hastighed, og bakke- eller modstandsarbejde samt længere aerobe intervaller. Forskellene mellem de aerobe intervaller er subtile, så vær opmærksom på din intensitet og foretag justeringer gennem intervallerne for at holde dig inden for den foreslåede opfattede anstrengelse.

Du kan lave denne træning på en hvilken som helst cardiomaskine eller endda udenfor, hvis du går, løb, eller cykling.

Tid	Intensitet/Hastighed	RPE
5 min	Varm op i et let-moderat tempo	4-5
1 min	Baseline:Øg hastigheden gradvist til lidt hårdere end behageligt	5
1 min	Øg hastigheden/modstanden for at arbejde hårdere end baseline	6
1 min	Øg hastigheden/modstanden for at arbejde hårdere end tidligere interval	7
1 min	Øg hastigheden/modstanden endnu en gang for at arbejde så hårdt som muligt	8
2 min	Baseline	5
90 sek	Bakke - Hold dit tempo det samme og øg hældningen/modstanden til, at du arbejder hårdt	7-8
60 sek	Kom dig i et behageligt tempo	4-5
90 sek	Hastighed - Øg tempoet, så du arbejder hårdt	7-8
60 sek	Gendanne	4-5
90 sek	Hill - Øg hældning/modstand mod, at du arbejder hårdt	7-8
60 sek	Gendanne	4-5
90 sek	Hastighed - Øg tempoet, så du arbejder hårdt	7-8
4 min	Køl ned i et let tempo og stræk	3-4

I alt:25 minutter

Træning 4:Udendørs kredsløb

En måde at pifte en udendørs træning op, mens du skaber mere efterforbrænding, er at drysse nogle højintensive bevægelser ud over din gåtur eller løbetur. Du vil lave spurter og/eller bakkestigninger, afhængigt af dit terræn, og nogle plyometriske bevægelser, der vil træne alle muskler i din krop og få din puls til at stige.

Tid	Aktivitet	RPE
5 min	Opvarmning - Rask gåtur eller en let løbetur	4
2 min	Baseline:Gå eller jogg Dette er dit basistempo. Du skal føle dig let forpustet.	5
20 reps	Jumping Lunges I en omvendt udfaldsstilling, hop op og skift fødderne i luften, lander med den modsatte fod fremme. Gentag i 20 reps.	6-7
1 min	Fartgang, Sprint eller Hill Climb Sæt tempoet op eller hvis du er på en bakke, klatre op så hurtigt du kan.	7-8
1 min	Gå eller jogge Sæt farten nok ned til at sænke din puls tilbage til baseline.	5
20 reps	Jumping Lunges I en splittet holdning, hop op og skift fødderne i luften, lander med den modsatte fod fremme. Gentag i 20 reps.	6-7
1 min	Fartgang, Sprint eller Hill Climb Igen, sprint eller bestig en bakke så hurtigt du kan.	7-8
1 min	Gå eller jogge Sæt farten ned for at komme tilbage til baseline.	5
1 min	Sprints Vælg et objekt i det fjerne (et træ, postkasse, osv.) og løb/gå til den så hurtigt du kan. Gå i 10 sekunder og gentag spurterne i det fulde minut.	8
2 min	Gå eller jog Sæt farten ned til baseline.	5
20 reps	Plyo-jacks Hop i luften og land i lav squat. Hop fødderne tilbage i en squat, gå så dybt du kan. Gentag i 20 reps.	6-7
1 min	Fartgang, Sprint eller Hill Climb Spring eller klatre så hurtigt du kan.	8
20 reps	Plyo-jacks Hop i luften og land i lav squat. Hop fødderne tilbage i en squat, gå så dybt du kan. Gentag i 20 reps.	6-7
1 min	Fartgang, Sprint eller Hill Climb Til din sidste spurt/bakke, se om du kan gå hurtigere end før.	8
2 min	Gå eller jog Sæt farten ned til baseline.	5
3 min	Køl ned med en let gåtur.	3-4

Samlet træningstid:25 minutter

Prøv en eller to af disse træningspas om ugen for at generere mere efterforbrænding, bruge de andre dage til mere moderat cardio, vægt træning, og udstrækning. Ikke kun vil du forbrænde flere kalorier, du vil øge din udholdenhed, få alle dine andre træningspas til at føles nemmere end nogensinde. Ikke en dårlig bonus.

[4 konditionstræning, der maksimerer din efterforbrænding: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Aerobic/1003037733.html ]