Din ultimative guide til ultratriathlon

Hvad er en ultratriatlon?

Teknisk set er en ultratriatlon noget længere end en Ironman. Men den definition er måske lidt for enkel. Ultra triatlon antager mange forskellige former. Nogle af de mest almindelige:

Hvor mange timer om ugen træner du til en ultra triatlon?

Hvis Ironman-træning optager en betydelig del af en atlets tidsplan, så må en ultradistance-triatlon helt sikkert være et fuldtidsjob, ikke? Ikke helt, sagde Knoblach:

"For at være ærlig er ultratræning mere afslappet på nogle måder og mere tidskrævende på andre," sagde hun. "Hvis du sparer på at træne til en olympisk distance, kan du stadig slutte, bare ikke så hurtigt, som du havde håbet. Hvis du sparer på at træne til en ultra, er der en meget reel chance for, at du måske slet ikke kommer i mål eller udvikler en helbredstilstand under løbet."

Den største forskel mellem Ironman- og ultratriathlon-træning er ikke mængden af ​​træning, men fokus. Svømning, cykel og løb træning er afgørende for begge løb, men ultra triatlon træning har en ekstra vægt på holdbarhed.

"Hvis du har gennemført en halv eller hel jern-distance triatlon, er det ikke sandsynligt, at kardiovaskulær fitness vil være din begrænsende," sagde Simone. “Men muskuløs holdbarhed og udholdenhed kan være. Seksogtredive timer til de kontinuerlige jerndistanceløb og to dage til etapeløbene er meget arbejde på din krop.”

Timerne brugt på dedikeret svømme-, cykel- og løbetræning adskiller sig måske ikke meget fra en Ironman-træningsplan, men varigheden af ​​dit peak (eller højeste træningsuger) vil være længere. Der vil også blive brugt mere tid på "uofficiel" træning - det vil sige at stå, når du normalt ville sidde, eller gå, når du normalt ville tage metroen. Når det kommer til at træne til en ultra triatlon, jo mere bevægelse i din dag, jo bedre.

Hvad er de vigtigste træningspas for en Ultraman- eller Ambolt-triatlon?

De nærmere specifikationer for en ultradistancetræningsplan vil afhænge af atletens individuelle historie, styrker, svagheder og mål, men generelt vil forberedelse til en ultradistance-triatlon have ryg-mod-ryg dage med lange træningspas. For eksempel kan du se to dages lange cykelture eller en lang tur om lørdagen efterfulgt af en lang løbetur søndag. Igen er dette for at opbygge holdbarhed. Det tjener også som en måde for en atlet til at lære tempo – hvor hårdt kan man presse det på den første dag, mens man stadig holder sig frisk på den anden? – samt eksperimentere med strategier til at fremskynde restitution mellem stadier.

Et andet kritisk element i ultratriatlontræning:At vide, hvordan man præsterer døgnet rundt. "For kontinuerlige ultras, forbered dig på ridning og muligvis løb om natten," sagde Simone. Dette kan komplicere træning, da søvn er en væsentlig del af restitutionen. I stedet for at vågne op midt om natten for at træne, anbefaler Simone at starte en lang tur eller løbe senere på eftermiddagen og derefter afslutte den i nattetimerne. (Vælg sikre, godt oplyste veje, og brug altid sikkerhedslys og refleksudstyr på din cykel og krop.)

Hvad spiser du under en ultradistance triatlon?

Man kan kun leve af geler og barer så længe, ​​så hvad spiser du, når du kører en Ultraman eller Ambolt? Stort set det samme, som du ville spise uden for banen.

"Du vil øve dig i at spise rigtig mad," sagde Simone. "Det er meget svært at lave disse typer begivenheder alene på manipuleret sportsernæring. Det kan være lettere for etapeløb, når du stopper sidst på dagen og spiser et måltid, men efterhånden som løbet fortsætter, er rigtig mad clutch.”

Atleter kan forvente at forbrænde 5.000 til 7.000 kalorier om dagen fra løb alene, hvilket er næsten umuligt at erstatte i realtid. I stedet bør atleter eksperimentere med forskellige fødekilder og træne deres tarm til at absorbere flere kalorier og kulhydrater på løbeturen.

RELATERET: Sådan bruges rigtige fødevarer til at brænde før, under og efter træning

Hvilket udstyr skal jeg bruge til en ultradistance triatlon?

Din pakkeliste til en Ultraman eller multi-stage triatlon vil ligne pakkelisten for en Ironman. Du skal bare bruge større mængder. Dette er lige så sandt for det åbenlyse (som ernæring), som det er for det knap så indlysende (som sko og cykelshorts). Læs kursusoversigten grundigt for at få en fornemmelse af, hvad du skal bruge. Hvis du kan finde løbsrapporter, så brug dem til at skræddersy din liste, eller spørg løbslederen, om der er noget obligatorisk og/eller anbefalet udstyr til din ultratriatlon-begivenhed.

Knoblach siger, at selvom nogle mennesker bærer det samme tøj og det samme udstyr flere dage i træk, mens de kører, vælger de fleste at skifte til frisk gear mindst dagligt, hvis ikke flere gange i løbet af dagen. At holde styr på alt dette udstyr kan være overvældende, især når man håndterer trætheden ved at køre mange timer over flere dage, så organisering er nøglen.

“Jeg mistede engang min våddragt og svømmeærmer bag på en pickup, syv dage inde i et løb. Det er kedeligt at miste tid på at lede efter ting," sagde Knoblach. "At forblive organiseret og bede dit mandskab om at forblive organiseret er nok det bedste, du kan gøre for dig selv."

Simone anbefaler at opbevare udstyr i en plastikbalje (som den type, du måske bruger til julepynt) eller en bærbar skuffeopstilling. "Dette gør det nemt at porte for dit mandskab, eller for dig at få adgang, hvis du er selvbemandet. Det holder også dine ting tørre, når det regner eller bliver dugget om morgenen. For at gøre tingene enkle, brug klare tasker til at pakke som ting med lignende ting - så en taske til sokker, en til cykelshorts, en til skjorter."

Hvad er et ultratriatlonhold? Hvordan laver man en triatlet?

Nogle løb tillader (og kræver i nogle tilfælde endda) atleter at have en eller flere personer, der yder direkte støtte, også kendt som "besætning". Besætningsmedlemmer er folk, der bærer ekstra tøj og mad, møder atleter ved checkpoints under løbene for at sikre, at de spiser og drikker nok, og giver opmuntrende ord.

"En besætning er så afgørende!" sagde Knoblach. "Der er mange løb, som jeg ikke kunne have afsluttet uden mine."

Læbsstil, ernæring og løbsplan er alle så specielle for hver atlet og begivenhed, og besætningsmedlemmer er måske ikke selv atleter, så de ved måske ikke altid, hvad du har brug for (og hvornår du vil) har brug for det). Inden løbet kan du overveje at sammensætte en lille bog med ting, du skal vide eller have en checkpoint-prøve med dit mandskab, så alle kan gennemgå, hvordan de bedst kan støtte dig under løbet. Besætninger bør vide, hvordan de kommunikerer effektivt med deres atlet, især når tingene bliver svære.

"Besætninger bør aldrig spørge, hvordan atleten har det," sagde Simone. »Det her giver mulighed for at klage. I stedet skal du bare spørge:’Hvad har du brug for?’”

Yderligere bør besætninger holde styr på, hvor meget brændstof og hydrering atleten forbruger ved at tælle kalorierne fra de tomme indpakninger, en atlet losser ved hvert kontrolpunkt. "Race-hjerne" er en rigtig ting - med akkumulerede miles, vil en atlet miste overblikket over, hvad de har spist og drukket. Ved at føre en logbog over, hvad en atlet har (og ikke har) forbrugt, kan en besætning løse underskud i brændstof eller hydrering tidligt.

Bemanding er ikke altid sjovt. Det er en masse at vente på alle tider af døgnet for atleter at komme gennem checkpoints, hvilket kan være både kedeligt og stressende. Husk dette, når du vælger dine besætningsmedlemmer, og pas på dem lige så meget, som de tager sig af dig. "Efter min mening er din besætnings mentale sundhed vigtigere end din," sagde Knoblach. "Jeg siger altid til mine, at nogen skal have hovedet på rette i det her, og det vil ikke være mig - så hvis du har brug for at tage en eftermiddag fri for at hvile, så gør det venligst."

Hvordan restituerer ultratriatleter sig hurtigt til næste løbsdag?

Vindere af ultradistance triatlon er ikke altid de hurtigste atleter; det er dem, der kommer sig mest effektivt. "At være i stand til at rejse sig og komme tilbage til det efter lidt søvn er vigtigt," sagde Simone.

Restitutionen begynder i god tid før dagens løb slutter. "I løbet af de sidste par miles af din dag skal du fokusere på at indtage en masse kalorier," sagde Knoblach. Dette vil sætte gang i gendannelsesprocessen. Så snart du er færdig med dagen, indtag en flydende restitutionsdrik (som en proteinshake), drik masser af vand til restitution og spis et betydeligt, ægte madmåltid inden for to timer. Hvis du ikke går i seng umiddelbart efter dette måltid, så drik også en drik med højt proteinindhold og højt kalorieindhold, før du går i seng.

Søvn er det vigtigste genoprettelsesværktøj. Hvor meget du får, afhænger af den type løb, du laver. Nogle løb, som Ultraman eller nogle Deca-løb, har fastlagte distancer og cutoff-tider hver dag, hvilket gør det muligt for atleter at begynde at restituere, så snart de er færdige med deres ben for dagen. Andre, som Deca Continuous, løber 24 timer i døgnet, hvor atleter vælger, hvornår (eller hvis) de vil sove under løbet. Uanset om din søvnstrategi er at sove en kattelur ved checkpoints eller at få en solid blok af zzz'er, er det afgørende at maksimere din tid brugt på at sove ved at blive så behagelig som muligt, hæve benene for at øge cirkulationen og bede dit mandskab om at vække dig kl. et bestemt tidspunkt (ved at vide, at en anden er ansvarlig for dette, får du én ting mindre at bekymre dig om).

Hvad er nogle mentale strategier til at køre ultratriatlon?

"Forvent, at det gør ondt, men jeg har fundet ud af, at disse begivenheder ikke gør værre ondt end en fuld Ironman," sagde Simone. ”Man skal bare tåle ubehaget i længere tid. Sørg for, at din træning giver dig mulighed for at arbejde igennem den mentale fitness-side af dette.”

Et flerdagesløb kan kaste meget på dig, lige fra træthed og kedsomhed til smerter og dårligt vejr. Brug dine træningspas til at dyrke de mentale færdigheder (såsom selvsnak), du skal bruge for at komme igennem hvert af disse scenarier. At bøje dine mentale muskler under træning betyder, at det kommer naturligt under et løb – når du virkelig har brug for det.

RELATERET: Byg sundere vaner:Mentale færdigheder

Den rigtige tankegang til ultratriatlon kan også bygges uden for træning. "Mit største træningstip er at dyrke din karakter," sagde Knoblach. "Arbejd med at hjælpe andre, tage opvasken, slå græsplænen, behandle andre med respekt, også når du er træt - og især når du er mest træt." Ved at gøre dette siger Knoblach, at du hurtigt vil lære, hvilke personlige fejl du har, når du er under pres, udmattet eller stresset. Ultratriatlon kan få det bedste frem i mennesker, men det kan også få det værste frem. At vide, hvordan du er i disse to yderpunkter, kan hjælpe dig med at lave en spilleplan til at håndtere intense følelser, når de dukker op under løbet (og de vil dukke op under løbet). Med den rigtige tankegang kan du hurtigt flytte dit fokus tilbage til at komme igennem dagen (og den næste og den næste). Snart nok vil målstregen (og en velfortjent lur efter løbet) være i sigte.

Hvis du leder efter mere vejledning, så sørg for at tjekke vores udskrivbare træningsplaner for triatlet- og Outside+-medlemmer. Outside+-medlemmer får også adgang til hundredvis af personlige træningsprogrammer på Today's Plan. Er du endnu ikke medlem af Outside+? Bliv det i dag.