Tag fat på din første sprinttriatlon

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

"Hvis du kan løbe eller gå en kilometer, kan du træne for at gennemføre en sprint triatlon." Denne erklæring, der oprindeligt blev opfundet af Jim Boylan, grundlæggeren af ​​Atlanta Tri Club, har holdt stik for næsten alle tri-håbefulde gennem årene.

Men det betyder ikke, at det er nemt, og det lyder heller ikke nemt, når du først starter. Fra at vælge et løb til at begynde på de første skræmmende ugers træning, her er nogle af vores bedste tips til begyndere.

Vælg den rigtige race

Det kan være uoverskueligt at vælge sit første løb. Lad os se på de vigtigste faktorer at overveje.

Afstand: Mål et kort løb, som en sprint eller supersprint. Modstå gruppepres for at gå for længe for tidligt, og giv dig selv lidt tid til at blive fortrolig med distancerne.

Timing: En god tidslinje til at træne til en sprint er omkring 12 til 16 uger, hvilket giver et gennemsnit på 30 til 45 minutter de fleste dage i ugen. Kunne du færdiggøre en før? Selvfølgelig, hvis du kan svømme, kan du afslutte en i morgen. Men giv dig selv et par måneder til at forberede dig godt. Omvendt, hvis din tidslinje er for lang (f.eks. seks måneder væk uden noget mellemmål), vil du sandsynligvis kede dig og brænde ud.

Kammeratskab: Tri-ing er sjovere med venner! I mange tri-klubber er der specielle målløb, så du ved, at hvis du tilmelder dig et, er du sikret en efterfest. Hvis du ikke er en del af en triklub, så prøv at lave en uformel afstemning på Facebook om populære løb.

Kursusoplysninger: Tjek løbets hjemmeside for at se, om banen passer til dine præferencer og erfaringsniveau. Er det en svømmetur i pool, sø eller hav? Er banen kuperet eller flad? Har du lignende terræn at træne på?

Find en plan

Begyndere har en tendens til at undervurdere behovet for en plan, men struktur hjælper alle niveauer med at sprede tid og energi over disciplinerne. Sporingstræning er også vigtig, så du eller din træner objektivt kan vurdere din løbsparathed.

Bemærk:Vores plan (nedenfor) forudsætter, at du har tidligere erfaring i to af de tre sportsgrene, men endnu ikke har sat dem sammen.

10-ugers nedtællingsplan

10 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 3 x 100 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 8 x 2 minutters løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:5 minutters gang; 2 x 8 minutters løb/ 2 minutters gang; 5 minutters gang Svømning:Opvarmning; 5-minutters kontinuerlig svømning; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:10 miles cykling, let til moderat

søndag
Løb:5 minutters gang; 4 x 1⁄2-mile løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

9 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 5 x 100 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 8 x 2 minutters løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:5 minutters gang; 2 x 10 minutters løb/ 2 minutters gang; 6 minutters gang Svømning:Opvarmning; 10 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:15 miles cykling, let til moderat

søndag
Løb:5 minutters gang; 1-mile løb, 4 x 1⁄2-mile løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

8 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 4 x 150 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 8 x 3 minutters løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:5 minutters gang; 2 x 14 minutters løb/ 2 minutters gang; 5 minutters gang Svømning:Opvarmning; 15 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:20 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 10-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 2 x 1-mile løb, 4 x 1⁄2-mile løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

7 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 6 x 100 m/30 sekunders hvile imellem; ned 1–3 og 4–6; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 6 x 3-minutters løb/30-sekunders gang; 5 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:FRA
Svømning:Opvarmning; 5-minutters kontinuerlig svømning; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:10 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 10-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 2 x 1-mile løb/1 minuts gang; 5 minutters gang

6 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 3 x 100 moderat med 30 sekunders hvile imellem; 2 x 200 moderat med 30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 6 x 4 minutters løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:5 minutters gang; 2 x 10 minutters løb/ 2 minutters gang; 6 minutters gang Svømning:Opvarmning; 15 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:20 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 15-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 4 x 1 mile/ 1 minuts gang; 5 minutters gang

5 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 3 x 200 m/30 sekunders hvile imellem; 2 x 100 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 8 x 4-minutters løb/30-sekunders gang; 4 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:4 minutters gang; 3 x 10 minutters løb/ 1 minuts gang; 3 minutters gang Svømning:Opvarmning; 20 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:25 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 20-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 2 x 2-mile løb + 1-mile med valgfri 1-minutters gåtur imellem; 5 minutters gang

4 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 2 x 200 m/30 sekunders hvile imellem; 2 x 300 m/30 sekunders hvile; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 6 x 4-minutters løb/30-sekunders gang; 3 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:FRA
Svømning:Opvarmning; 25 minutters kontinuerlig svømning; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:15 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 10-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 3 miles kontinuerligt løb; 5 minutters gang

3 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 4 x 250 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 6 x 5 minutters løb/ 1 minuts gang; 4 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:6 minutters gang; 3 x 12 minutters løb/ 1 minuts gang; 5 minutters gang Svømning:Opvarmning; 30 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:25–30 miles cykling, let til moderat, efterfulgt af et 25-minutters overgangsløb

søndag
Løb:5 minutters gang; 2 x 2 1⁄2 miles sammenhængende løb med valgfri 1 minuts gang imellem; 5 minutters gang

2 uger tilbage

mandag
Svømning:Opvarmning; 3 x 400 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:5 minutters gang; 4 x 5-minutters løb/30-sekunders gang; 3 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:4 minutters gang; 2 x 15 minutters løb/ 1 minuts gang; 4 minutters gang Svømning:Opvarmning; 15 minutters kontinuerlig svømmetur; 100 nemt

fredag
OFF-dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:12 miles cykling, let til moderat

søndag
Løb:5 minutters gang; 3 miles kontinuerligt løb; 5 minutters gang

Race Week!

mandag
Svømning:Opvarmning; 3 x 100 m/30 sekunders hvile imellem; 100 nemt

tirsdag
Løb:4 minutters gang; 3 x 5 minutters løb/ 1 minuts gang; 3 minutters gang

onsdag
Cykel:60 minutters cykling

Torsdag
Løb:FRA Svøm:Opvarmning; 5-minutters kontinuerlig svømning; 100 nemt

fredag
OFF dag eller let cross-training

lørdag
Cykel:20 minutters cykling, let til moderat, kontrol af gear; 30-sekunders til 10-minutters overgangsløb

søndag
Løbsdag!

[Tag fat på din første sprinttriatlon: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053766.html ]