Do's, Don'ts og øvelser for hver del af Freestyle Swim Stroke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Rækkevidden

Rækkevidden er en lillebitte del af freestyle, der opstår efter armen falder i vandet og før starten af ​​slaget. Det sker på en brøkdel af et sekund, men kan gøre minutter af forskel i din samlede svømmetid. Tilføjelse af et par centimeter fremad til hvert slag vil skabe en mere strømlinet effekt, bedre kropsposition for en stærk fangst og træk, yderligere afstand pr. slag og reducere antallet af slag. Vigtigst er det, ved at strække blyarmen frem et øjeblik længere, er den modsatte arm i stand til at afslutte et stærkt træk og forlade vandet ved låret.

Gør

•  Slap af i skuldrene ved siden af ​​din hage
•  Peg fingerspidserne mod den anden side af poolen
•  Hold arm/albue/hånd/fingre 4-6 tommer under overfladen
•  Stræk armen ud lige fra skulderen

Gør det ikke

•  Lad din albue falde under din hånd
•  Skub din hånd langs vandoverfladen
•  Ræk hånden hen over din midterlinje, før du starter et slag

Bor

Enkeltarm
Strømline fra væggen. Hold din venstre arm strakt, mens du tager hele strøg med din højre arm. Ræk din højre hånd forbi din venstre før fangsten. Fokuser på god rotation under hvert slag. Svøm en 25'er med højre arm og skift derefter til de næste 25. Gentag for 4×50.

Stavbor
Brug et 12-tommer stykke PVC-rør, en halv tomme i diameter. Hold stokken med begge hænder og skub af væggen. Slip din højre hånd, tag et helt slag, tag fat i stokken og gentag med venstre. Hold hænderne tæt på kanterne for at undgå at krydse midterlinjen. Fokuser på at nå stokken mod den anden side af poolen. Skift pindebor med almindelig svømning til 8×50.

Svøm golf
Dette sjove sæt vil forbedre rækkevidden og effektiviteten i vandet. En svømme-golf-score er summen af ​​det samlede antal slag og sekunder, du bruger til at fuldføre en 50. Under et sæt på 6×50, skal du gå ned i antallet af slag og/eller øge hastigheden for at opnå den lavest mulige score.

Tip: Prøv ikke at bruge undervandsspark for at forbedre din score. Fokus er på at udvikle et effektivt armslag.

Træk og afslut

Den mest kraftfulde del af hvert slag er undervandstrækket. Mange triatleter bliver udfordret i vandet, fordi de ikke får den maksimale mængde fremdrift ved hvert træk. Forkerte armbevægelser under vandet kan styre dig ud af kurs, give skuldersmerter og spild energi. En nem måde at forstå den korrekte bevægelse på er at forestille sig at tegne et spørgsmålstegn på bunden af ​​poolen med fingerspidserne.

Gør

• Slap af i fingrene under vandet, og lad et lille mellemrum dannes mellem hver. Svarende til at holde hånden ud af bilruden for at fange luften.
• Afslut hvert undervandsslag med din arm tæt på din krop og din hånd ved siden af ​​dit lår.
• Brug svømmespecifikke øvelser i fitnesscentret, såsom træk med modstandsbånd, til at opbygge stærkere "træk"-muskler.

Gør det ikke

• Bøj dit håndled i begyndelsen af ​​undervandsslaget. Hold dit håndled stærkt og lige.
• Lad en hvilken som helst del af din arm krydse under din krops midterlinje.
• Svip din hånd op af vandet under målgangen. Løft i stedet din albue lige før din hånd når overfladen.

Trin for trin

Fang vandet ved at lade din albue springe op i begyndelsen af ​​hvert træk, mens dine fingerspidser vinkler mod bunden. Hold dit håndled stærkt og ubøjeligt. Denne bevægelse vil naturligt tvinge din hånd og arm til at feje udad, væk fra din midterlinje.

Træk din arm tilbage ved at rulle din torso mod armen forankret i vandet. Du vil føle dine lats, bukser og øvre rygmuskler engageret.

Afslut hvert slag ved at lade din arm naturligt feje tilbage mod din krop, mens du mister kraften i de store muskelgrupper. Dine triceps vil tage over og skubbe din underarm og hånd mod dit lår. Skub ikke din hånd ud af vandet.

Bor

Tennisbolde
Hold en bold i hver hånd og svøm freestyle. Ved at annullere kraften på din håndflade kan du mærke, hvor vigtig resten af ​​din arm er for at skabe fremdrift.

Håndpadler
Tag fat i pagajen på hovedet uden at bruge stropperne, og kontroller, at toppen af ​​pagajen strækker sig forbi dit håndled. Når du svømmer freestyle, vil pagajen forhindre dit håndled i at bøje, når du fanger vandet.

Enkeltarm
Brug finner til at gøre denne boremaskine nemmere. Placer den ene arm ved din side og svøm en omgang kun ved at bruge den anden arm. Dette giver dig mulighed for at koncentrere dig om hele slaget. Hold øje med din arm under vandet for at bekræfte, at den holder den korrekte position.

Recovery &Entry

Restitutionsfasen af ​​freestyle-slaget er passende navngivet, fordi det er en ubesværet og afslappet bevægelse. Prioriteten for restitutionen er hurtigt og effektivt at vende armen tilbage til en strømlinet position foran kroppen efter at have forladt vandet. Efter undervandsafslutningen løftes albuen og svinges fremad. Slap det meste af din underarm, indtil den er næsten helt lige foran skulderen. Uden at holde pause eller sætte farten ned, lad alt falde i vandet med fingerspidserne pegende fremad.

Gør

• Få en høj albue restitution med fingerspidserne nær vandoverfladen.
• Gør dette til en hurtig og næsten ubetænksom bevægelse for størst effektivitet.
• Lyt efter et "plop", når din hånd og arm falder i vandet.

Gør det ikke

• Prøv at lede med din hånd. Kør i stedet din albue frem for at starte bevægelsen for at undgå skuldersmerter.
• Hold din hånd tæt på din krop under restitution. Lad det svinge bredt.
• Sæt forsigtigt hånden i vandet. Lad hele din arm sprøjte, når den kommer ind.

Drill

Fingerspids-trækbor
Hold fingerspidserne i vandet under genopretningsdelen af ​​slagtilfældet. Når du bevæger din arm fremad, trækker du fingerspidserne gennem vandet. Dette vil forstærke en høj albue og lav fingerspids restitution. Forskellen mellem denne øvelse og faktisk svømning er 2 tommer. Under boringen er dine fingerspidser 1 tomme under overfladen. Under almindelig svømning skal dine fingerspidser være omkring 1 tomme over vandet.

[Do's, Don'ts og øvelser for hver del af Freestyle Swim Stroke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053765.html ]