Den komplette guide til brug af slanger som et svømmeværktøj

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Der er ikke noget mere effektivt værktøj til specifikt at udvikle styrken og fleksibiliteten til undervandstræk end slanger. Det var mit hemmelige våben, da jeg trænede og løb, så det er en grundpille i mine Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triathletes, 2nd Ed. . Hver inkluderer et slangesæt, normalt i slutningen af ​​svømmeturen, men lejlighedsvis i begyndelsen. Den samlede tid, det tager at lave slangesættet på hver træning, er cirka 10 minutter. Hvis du ikke har adgang til en pool lige nu, er slangesættene alene et godt alternativ til at komme i vandet.

Husk, at slanger i bund og grund er en vægttræningstræning, så tre gange om ugen er den anbefalede mængde (må ikke overstige fire gange om ugen).

Af slangeprodukterne på markedet foretrækker jeg Halo. Jeg kan godt lide håndtagsdesignet, og slangen kommer i forskellige modstandsniveauer, der er farvekodet i overensstemmelse hermed. Gul er den letteste modstand, rød er medium, og blå er den tungeste modstand. Firs procent af svømmerne vil have mest gavn af at bruge den røde slange. Hvis du har svømmebaggrund eller har trænet modstands-/vægttræning regelmæssigt, så kan blå være en god mulighed. Gul er bedst til børn (12 år eller yngre) eller til voksne, der har en skulderskade eller har meget lidt styrke i overkroppen.

Slangeteknik

Uanset om du sidder på en bænk eller kun står med slanger, og uanset om du trækker flue eller fri, er teknikken ved fulde træk den samme.

Placer dine hænder mellem plastikhåndtaget og nylonremmen. Knyt remmen rundt om dine hænder, så du kan holde hænderne fladt og åbent med rette fingre; ingen cupping af hånden.

Udvidelse: Stræk dine hænder/arme frem direkte foran din skulder, med strakt arm, for at forlænge slaget.

Fangst: Hold din overarm strakt fremad ved at række ud med de muskler, der hæfter på dit scapula. Din albue skal forblive foran kronen af ​​dit hoved, mens du medialt roterer din overarm for at rette albuen lidt op, fejer overarmen (og hånden/underarmen) 4-8 tommer bredere end skulderbredden, og bøj albuen, så hånden peger ned for at opnå fangedybde (1-2 fod under hovedhøjde).

Diagonal: Når du har lavet fangsten, skal du begynde at trykke tilbage med overarmen og hånden for at starte den diagonale fase af trækket. Oprethold stabile årelåse, mens du af-roterer overarmen, og træk armen mod kroppens midtlinje. Din albue skal nu pege til siden i modsætning til at pege lidt opad. Dine hænder skal trykke diagonalt tilbage i stedet for lige tilbage.

Afslut: Når du har trukket under din navle for at afslutte den diagonale fase, skal du vende hænderne mod din hofte. Ret armen ud, mens du gør det. Det er vigtigt at bemærke, at opretningen af ​​armen ikke simulerer, hvad du gør ved afslutningen af ​​slaget i vandet. Mens du svømmer, skal du holde albuen bøjet til mål, mens du løfter din overarm fra vandet. Med slange kan vi ikke løfte vores overarm over vores krop, da der er risiko for, at slangen pludselig trækker din arm frem og forårsager skulderskade. Selvom vi ikke simulerer slagets teknik ved afslutningen, får vi en fantastisk overarmstræning ved at rette armen ud.

Gendannelse: På intet tidspunkt under slangeøvelsen bør dine hænder/arme være over din krop. Med slanger må du ikke trække hænderne/arme frem over dit hoved, som du ville gøre, når du svømmer, da dette risikerer at skade din skulder. Efter at have afsluttet med lige arme skal du snarere holde armene lige og restituere fremad med hænderne nær jorden. Vend tilbage med lige arme lavt til jorden hele vejen ind i forlængelse af lige arme for at begynde det næste træk.

Gratis vs. Flyve

Slangen kan udføres ved at trække begge arme tilbage på samme tid (sommerfugl) eller ved at trække en arm tilbage ad gangen, skiftende arme (freestyle). Sætter kalder for begge. Armpositionering og teknik til tilbagetrækningen, uanset om du flyver eller frit, er den samme. Du vil mærke din kerne arbejde mere, når du laver sommerfuglen, da du sætter grebet med to arme samtidigt. Selvom kernen arbejder mere kraftigt under sommerfuglen, er tilbagetrækningen nemmere at koordinere med to arme, der trækker synkront.

Når du lærer tubing, kan freestyle være svært, fordi dine arme bevæger sig asynkront og skal times, når den ene trækker sig tilbage, og den anden vender tilbage til startpositionen. I begyndelsen skal du gå langsomt, selv pause mellem trækkene, hvis det er nødvendigt. Til sidst, efterhånden som teknikken bliver mere naturlig, mærk rytmen og timingen af ​​begge arme; dette vil smukt omsættes til timing og rytme i vandet. Det kan tage uger eller måneders konsekvent indsats at finde din styrke og rytme, så skynd dig ikke processen. Den korrekte trækteknik skal etableres, før tempo, rytme og timing inkorporeres. Tålmodighed vil betale sig.

Bemærk også, at når slangesættet på træningskortet kalder på "fulde træk", er en gentagelse en fuld armcyklus, hvilket betyder, at du skal trække dig tilbage med højre hånd og venstre hånd for at svare til et fuldt træk.

Kun tricepsøvelse

Mange af slangesættene i træningen inkorporerer kun triceps-slanger. Denne øvelse er en kort bevægelse, der træner overarmens styrke.

Begynd med dine hænder lige foran den udvendige kant af dine hofter, langs med dit overlår, fingerspidser og underarme pegende lodret mod jorden. Der skal være en 90-graders bøjning i dine albuer. Dine overarme skal være mod siderne af din krop, og de forbliver stabile i denne position under hele øvelsen; dette kræver stor stabilitetsstyrke i skuldre og core, og for mange mennesker er dette den sværeste del af øvelsen. Brug dine tricep-muskler til at rette armene fra den 90-graders bøjede albueposition til en lige armposition ved at trykke dine hænder tilbage for at afslutte lige forbi dine hofter. Det er en meget kort bevægelse. Sving ikke fra skuldrene, og stryg dine overarme frem og tilbage. Hold overarmene stabile langs din krop for at isolere triceps-handlingen.

Når du har afsluttet presset tilbage til en ligearmsposition, skal du vende tilbage til startpositionen ved at bøje albuerne igen og tage den samme men omvendte vej som tilbagepresningen.

Denne øvelse ser måske simpel ud, men den er faktisk en af ​​de hårdeste i bogen. Du vil mærke en god forbrænding, og din svømmestyrke vil vokse til nye højder, hvis det gøres ordentligt.

Brug af Halo-bænken

Slangeøvelser kan udføres på en Halo bænk. Den kommer med en skabelon til at guide armene gennem det korrekte trækmønster. Da det er mindst sandsynligt, at fangstfasen af ​​slaget er naturligt til stede i en svømmers slag, er bænkskabelonen særlig gavnlig for denne fase.

Svømmeren skal række frem og over skabelonen for at indstille fangepositionen og derefter trække sig tilbage ved at bruge skabelonen som en guide. Skabelonen indsnævres på det punkt, hvor din hånd/underarm trykker tilbage under dit hoved, hvilket leder hånden/underarmen gennem slagets diagonale fase. Børstetilbehør på bænken nær hofterne og overlårene minder svømmeren om at afslutte nær hoften i stedet for bredt.

På bænken har du også fordelen af ​​at arbejde vandret, for at simulere din svømmestilling. Dette styrker musklerne i din kerne og dine ben.

Hold den korrekte atletiske spænding i din kerne og dine ben, mens du trækker, da dette vil omsættes til kernestyrke, mens du svømmer.

Bænken kommer også med en tempotræner. Når en svømmer har etableret den rigtige teknik, kan tempo og rytme tilføjes til træningssættene. Jeg forklarer de olympiske svømmeres løbstempo i Swim Speed ​​Secrets, 2. udgave, som kan bruges som en guide til tempotræning med Halo-slange.

Halo Heat

HEAT står for "high-albow attachment tubing". Designet ligner Halo håndpaddle-slanger; men i stedet for en nylonstrop, der smyger sig om hånden, kommer HEAT med en armmanchet, der passer lige over albuen, på overarmen. HEAT lærer svømmeren at engagere overarmen til den diagonale fase af trækket. Når HEAT bruges sammen med Halo håndpaddle-slanger, opbygger svømmeren styrke i både hånden/underarmen og overarmen under trækket.

HEAT er designet til at blive brugt med håndpaddle-slanger, ikke alene (brug af HEAT alene træner ikke musklerne ordentligt, da hånden er taget ud af ligningen). Teknikken ved inkorporering af HEAT er den samme, som når man kun bruger håndpaddle-slanger. Kombinationen af ​​de to øger arbejdsbyrden, så det er en hårdere træning end at bruge håndpaddle-slanger alene. Slangetræningen kræver ikke, at du tilføjer HEAT til blandingen, men jeg anbefaler stærkt, at du gør det, når du føler dig stærk nok.

Når du overvejer modstandsniveauer, er det acceptabelt at bruge den samme modstand på HEAT, som du bruger på håndslangen (se Introduktionskort til slanger). Hvis modstanden med den kombination er for meget, skal du gå et modstandsniveau ned på HEAT. For eksempel, hvis du bruger kraftig modstand på håndpagajen (blå), kan du vælge medium modstand for HEAT (rød), som vist på billederne på dette kort. Det anbefales ikke at øge modstandsniveauet på HEAT, da dette ikke effektivt balancerer arbejdsbelastningen mellem din overarm og hånd/underarm.

3 prøveslangetræning

Selvom de fleste af træningerne i Swim Speed ​​Workouts for Swimmers and Triatletes, 2nd Ed. er centreret omkring at komme i poolen, flere sæt inkluderer slangearbejde. Gør slangearbejdet nu og da, når du kan komme tilbage i poolen, har du en hel samling træningskort at tage med dig.

Tubing Workout #1

Hvil 1:00-1:30 mellem sæt

4×(15–25 fulde træk)
Ulige sætter fri, lige sæt flyver

Tubing Workout #2

Hvil 1:00-1:30 mellem sæt

5x
(10-15 fulde træk
Kun 5-10 triceps)
Fri eller flyv, dit valg
Runde 1, 3, 5:Fokus på fangst under fulde træk
Runder 2, 4:Fokus på diagonal fase under fulde træk, især stabile årelåse
Kun for triceps:Fokus på at holde overarmen stabil mod siden af ​​kroppen

Tubing Workout #3:

Hvil 1:30 mellem sæt
6×1:30 fulde træk
Ulige sæt fri, lige sæt flyver

Genudgivet fra Svømmehastighedstræning for svømmere og triatleter, 2. udgave. med tilladelse fra VeloPress.

[Den komplette guide til brug af slanger som et svømmeværktøj: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054076.html ]