4 øvelser for at genoplive din døde røv

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Selvom adskillige undersøgelser viser, at løb og cykling drager fordel af en stærk rumpen, der deler kraft med quads og hamstrings, opbygger disse to aktiviteter ironisk nok ikke glutestyrken så godt. Triatlontræning gør ikke nok til at modvirke de lange, daglige timer med at sidde i en bil, ved et skrivebord og foran et tv, der gør de tre glutemuskler (gluteus maximus, medius og minimus) til et slapt, ufølsomt rod af inaktiv grød. Nogle kalder denne tilstand "gluteal amnesi." Da dine numsemuskler bogstaveligt talt er dødvægte - en byrde for atleter i kraft-til-vægt-sportsgrene som løb og cykling - er det mest sigende udtryk det mest populære:"Død numse."

Her er fem numseopbyggende øvelser, du kan lave derhjemme uden vægte, inklusive de jump squats, som den nyslåede Ironman World Championship cykelrekordholder, Cam Wurf, og flere anbefalinger fra en American Council on Exercise (ACE) undersøgelse fra universitetet foretrækker. af Wisconsin. ACEs #1 effektive glute-buster med bred margin – selv over vægtede øvelser – er firedobede hofteextensions.

Gør så mange gentagelser af hver øvelse som du kan til udmattelse, og gå derefter videre til den næste. Du vil være øm dagen efter. Vent, indtil du ikke er øm med at gøre dem igen. Når du kan lave dette sæt øvelser to gange om ugen, er din numse i fin kampform.

Jump Squats
Hold numsen lav, sæt dig på hug, rør fingerspidserne mod gulvet, og sving så højt du kan med hænderne over hovedet.

Quadruped Hip Extensions
Knælende på alle fire, hold ryggen ret og dit højre ben bøjet, mens du hæver højre fod til loftet. Hold i fem sekunder, og gentag på den anden side.

Walking Lunge
Fra stående stilling, tag et stort skridt fremad. Hold torsoen lodret hele tiden, mens du knæler ned på det bagerste knæ. Efterhånden som du bliver godt tilpas, skal du tilføje håndvægte i hver hånd.

Hip Thrust
Vend opad med hænderne bag dig på jorden, sæt numsen på gulvet og fødderne flade, stram numsen og skub op, så kroppen ligger i en lige linje. Hold fem sekunder, gentag. For en hårdere træning skal du placere skuldrene på en bænk.

Bemærk:Hvis du vil bygge din numse med tungt jern, efter at du har mestret de uvægtede først, så prøv dødløft, thrustere, et-bens pres, kabeltilbageslag og kettlebell swings.

[4 øvelser for at genoplive din døde røv: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053555.html ]