Har du spekuleret på, om Pilates er mere end en mavetræning?

Ifølge en nylig undersøgelse er Pilates fortsat en populær fitnessaktivitet i USA:9,5 millioner mennesker deltog i Pilates i 2017 (Lock, 2019). Siden sin beskedne begyndelse i Joseph Pilates' træningsstudie i New York i 1920'erne, har Pilates nu formeret sig til adskillige modificerede træningsprogrammer, der tilbydes i forskellige fitnesssteder fra specialiserede studier til internettet. Vi kan nu tale om Pilates-baserede eller Pilates-udviklede øvelser - kun få nutidige programmer følger trofast de 34 øvelser beskrevet af Pilates som hans oprindelige Contrology-metode. Selvom Pilates (Pilates &Miller, 1998) skabte sit måttearbejde, så vi ikke behøvede at deltage i et fitnesscenter eller købe dyrt udstyr, udviklede han også noget specifikt udstyr til at understøtte hans system. Vi ser typisk udstyret i specialiserede Pilates-studier, mens de måttebaserede klasser normalt optræder i generaliserede fitnessfaciliteter. Pilates (Pilates &Miller, 1998) gik selv ind for, at hans måttetræning skulle have sådanne sundhedsmæssige fordele som reduceret hjerteanstrengelse, rensning af blod, udvikling af lunger, snavsende muskler og ledbånd, udvikling af god kropsholdning og spinal smidighed og optimal kropssammensætning.

Pilates er nu bredt tilgængelig, også forskere leder efter beviser for dets fysiske fordele. For eksempel har nogle undersøgelser vist forbedret kropssammensætning, muskulær udholdenhed og fleksibilitet (Kloubic, 2010; Rogers &Gibson, 2009) og reducerede uspecifikke kroniske lændesmerter (Gladwell, Head, Haggar &Beneke, 2006). Ældre mennesker, især deres balance, synes at have gavn af Pilates (Hyun, Hwangbo &Lee, 2014).

Der er nu så meget forskning i Pilates, at det er muligt at gennemgå det på en mere systematisk måde. Disse anmeldelser rapporterer ikke kun resultaterne, men vurderer også den videnskabelige kvalitet af denne forskning. I deres systematiske gennemgang af Pilates positive indvirkning på kropssammensætning fandt Alandro-Conzalvo og kolleger (2012) adskillige fejl i disse undersøgelsers eksperimentelle design. De efterlyste mere empirisk bevis for at påvise enhver positiv ændring i kropssammensætning. Mazzarino og hendes kolleger (2015) gennemgik 13 undersøgelser for at verificere fordelene ved Pilates-resultater hos kvinder. De fandt nye beviser på, at Pilates reducerede smerter og forbedrede udholdenhed i underekstremiteterne, såvel som livskvalitet, for at konkludere, at "der er mangel på beviser for, at Pilates forbedrer kvinders sundhed" (s. 2240). Cancela og de Oliveira (2014), som gennemgik 17 eksperimentelle undersøgelser, der undersøgte fordelene ved Pilates for ældre mennesker, viste, at Pilates kun forbedrede balancen, mens der var behov for yderligere beviser for at opdage andre sundhedsmæssige fordele.

Selvom de eksperimentelle undersøgelser ikke har givet solid dokumentation for de fysiske fordele ved Pilates, skal vi huske på, at de typisk er baseret på korte interventioner varierende fra 4-12 uger med 2-5 ugentlige sessioner af 45-60 minutter. De bruger heller ikke en samlet Pilates-modalitet. Pilates (Plates &Miller, 1998) understregede, at hans program skulle udføres systematisk og regelmæssigt for at være gavnligt, og derfor viser kortsigtede videnskabelige eksperimenter muligvis ikke dets sundhedsgevinster. De systematiske reviews pegede også på svagheder ved måling i undersøgelserne. Da ikke alle fordele ved Pilates er direkte målbare i et laboratorium, kan disse undersøgelser have savnet nogle kvaliteter, der gør Pilates til en god træningsform.

I sit arbejde anerkendte Pilates (Pilates &Miller, 1998), at lykke er hovedårsagen til at være i fysisk form. Vi skal da overveje, at selvom de faktiske fysiske fordele ved Pilates måske ikke klart understøttes af videnskabelige undersøgelser, er Pilates-øvelser ikke kun rettet mod kroppen. "Kontrologi," hævdede Pilates, "er fuldstændig koordinering af krop, sind og ånd" (Pilates &Millar, 1998, s. 9). Med denne 'trilogi' er Pilates nu almindeligvis beskrevet som 'mindful' eller en 'mind-body'-øvelse. Dens fysiske praksis med kernekontrol og stabilitet (eller 'centrering') understøttes af koncentration og præcision koordineret af vejrtrækningen. Sindet styrer musklerne, forklarede Pilates. Derfor er det vigtigt også at overveje de psykologiske fordele ved mindfulness i pilatesøvelser.

I deres undersøgelse designede Cruz-Ferreira og hendes kolleger (2011) en måttebaseret intervention af syv klassiske pilatesøvelser til 62 raske kvinder i alderen 25-55, som deltog to gange om ugen i en 60-minutters klasse i 6 måneder. I stedet for laboratoriemålinger brugte de spørgeskemaer til at afgøre, om deltagernes livstilfredshed og opfattelse af fysisk fremtoning blev forbedret. De konkluderede, at Pilates kan forbedre det psykologiske velvære hos raske kvinder en smule. Sådanne ikke-målbare fordele som dannelsen af ​​et socialt netværk gennem deltagelse i et gruppebaseret træningsprogram kan også have bidraget til forbedret livstilfredshed.

For at grave dybere ned i disse ikke-målbare fordele ved Pilates brugte Gaskell og Williams (2018) kvalitative fokusgruppeinterviews til at spørge om 22 Pilates-deltageres erfaringer. Disse deltagere havde alle kroniske muskuloskeletale lidelser. Som et resultat af regelmæssig pilatestræning fandt de interviewede ud af, at deres kernestyrke, fleksibilitet og balance var blevet forbedret, hvilket gjorde det muligt for dem at fungere bedre i deres hverdag. Som et resultat steg deres velvære og vitalitet også, hvilket forbedrede deres arbejdsindsats og gav dem energi til at deltage i deres hobbyer. Da deltagernes kropsholdning blev forbedret, blev deres selvtillid også forbedret. Ud over fysiske fordele følte deltagerne lindring af spændinger og stress. Nogle motionister fandt nye venner gennem deres pilatestime og endte med at socialisere med dem uden for klassen. Dette tilskyndede dem til at fortsætte med at træne, fordi det øgede den generelle nydelse af deres aktivitet at se deres venner. For at opnå disse fordele, understregede deltagerne, skulle øvelserne være langsomme, kontrollerede og udføres præcist. Med andre ord skulle de følge Pilates hovedprincipper. Som en deltager forklarede:"Disse pilatesøvelser ser ud til at have en bedre effekt, fordi de er mere kontrollerede, med centrering og forklaring og opmærksomhed på at lave specifikke øvelser til netop dit problem" (s. 59).

Deltagerne var i stand til at fortsætte pilatesøvelser derhjemme, når de havde lært dem korrekt at målrette deres 'dybe muskler' for stabilitet og rygsøjlejustering.

I denne undersøgelse var deltagerne i stand til at få adgang til pilatestimer, hvor instruktørerne godkendte kerneprincipperne for korrekt pilatesøvelse. Som et resultat var de i stand til at nyde de fysiske og psykologiske sundhedsmæssige fordele ved deres pilatesøvelser derhjemme. Faktisk opfandt Joseph Pilates sit måttearbejde som et billigt, effektivt træningsprogram, der skulle udføres derhjemme. Vi har nu denne mulighed også tilgængelig via internettet. Godkender de mange netbaserede Pilates-træning de fysiske og psykologiske sundhedsmæssige fordele ved Pilates?

Jeg foretog en hurtig Google-søgning på 'Pilates workout'-videoer. De ti bedste videoer blev instrueret af unge kvinder, der optrådte i sports-bh'er og strømpebukser. Træningerne spændte fra 6 til 35 minutter og lovede en måttetræning uden dyrt udstyr. Den ene video annoncerede åbenlyst en Pilates-træning for at tone mavemuskler, numse og arme. Fire andre tilbød en helkropstræning for at tone mere end bare mavemusklerne, og en anden markedsførte en fedtforbrændingstræning med HIIT og Pilates combo. Kun én video, der var beregnet til begyndere, indeholdt en forklaring af Pilates vejrtrækning. Andre træninger gik direkte i gang med øvelser med ret store bevægeudslag og med god fart. Dette var sandsynligvis nødvendigt for at opnå de ønskede toningsfordele i den korte varighed af hver video. Mens nogle instruktører navngav de involverede muskler i øvelserne og inkluderede nogle detaljer vedrørende deres udførelse, var henvisning til Pilates principper stort set fraværende. Der blev heller ikke henvist til de fysiske og psykologiske sundhedsmæssige fordele, som pilates forskning fortaler for.

Pilates-træningen på internettet var designet til kvinder, så de kunne udføre dem i bekvemmeligheden i deres eget hjem til en lav pris, men alligevel manglede i høj grad opmærksomheden fra Pilates. Ved at opbygge 'kroppen smuk' ved at tone de typiske 'problempletter' i vores kroppe målrettede de de synlige 'spejl'-muskler - rectus abdominis, gluteus maximus og triceps brachii. Selvom styrkelse af disse muskler bestemt kan være en del af et Pilates-program, er formålet ikke at træne til det fitte ‘looks’. Når det bruges til at forbedre kropsholdningen, retter Pilates opmærksomheden mod vores ‘dybe muskler’, der typisk er usynlige. Mens de netbaserede Pilates-træning kan have engageret nogle dybe muskler, var der ikke tilstrækkelig instruktion i, hvordan en hjemmemotionist kunne inkludere dem i øvelserne.

Pilates træningsvideoerne i min lille prøve godkendte det snævert definerede unge og tynde feminine ideal. Som en umulig søgen for de fleste kvinder skaber dette mere mistrivsel end livsglæde, når vores kroppe på trods af fortsat indsats ikke bliver til modelinstruktørkroppe. I disse medietræninger bliver Pilates en træning, der ligner andre kvinders træningsprogrammer designet til at forme og tone vores kroppe i jagten på den undvigende ideelle feminine krop. Da hovedideen med Pilates er at skabe en konditioneret krop med velafbalanceret muskelstøtte for optimal kropsholdning (Pilates &Miller, 1998), bør et Pilates træningsprogram ikke være designet til at tone 'byttet' eller opbygge 'flotte mavemuskler' for perfekt 'udseende.' Derudover er Pilates som en opmærksom træningsform at bringe lykke og tilfredshed til vores liv i stedet for utilfredshed ved at observere, at vores kroppe bare ikke matcher idealet, uanset hvor hårdt vi træner.

Så hvordan opnår man de sundhedsmæssige fordele – smertelindring, kernestyrke, fleksibilitet, forbedret kropsholdning, bedre hverdagsfunktionalitet, et socialt netværk, nydelse – som Pilates kan tilbyde?

Er det muligt at skille Pilates fra kropsformning for at nyde dens unikke opmærksomhed med kernestabilitet, bedre kropsholdning og muskelstyrke?

Det er klart, at de internetbaserede Pilates videotræninger ikke nødvendigvis fokuserer på disse specifikke fordele. Selvom webtræning kan være nyttigt, er de af varieret kvalitet, og derfor kan deltagelse i en pilatestime med en kvalificeret instruktør bedre gendanne nogle af de vigtigste Pilates-elementer til en træning. Pilates-instruktører har dog forskellige kvalifikationer, og deltagelse i en klasse garanterer ikke nødvendigvis overholdelse af et kvalitets Pilates-program. Selv en erfaren instruktør, der kender træningsdetaljerne godt, kan faktisk promovere dem primært som redskaber til at tone 'spejlmusklerne.' Baseret på den forskning, der taler for fordelene ved mindful Pilates-øvelser og for at bevæge os væk fra den udseendeorientering, der er almindelig i kvinders fitness, kan vi se efter følgende funktioner i en pilatestime:

1. Instruktøren er certificeret af et anerkendt certificeringsorgan som pilatesinstruktør. Det er ikke nødvendigt at bære sparsomt tøj i en mindful fitnesstime som Pilates. Derfor bør instruktøren ligesom deltagerne have løst og behageligt tøj på.
2. Limen starter med tydeligt fokus på Pilates vejrtrækning, der derefter konsekvent indarbejdes i selve øvelserne. Alle pilatesøvelser har klare faser udført under indånding eller udånding.
3. Instruktionen fokuserer på den præcise udførelse af hver øvelse. Dette skal omfatte instruktion i, hvordan man engagerer nogle af de dybe posturale muskler. For eksempel vil alle Pilates kerneøvelser omfatte alle tre niveauer af mave. Pilates kernetræning (eller centrering) omfatter lige stor opmærksomhed på rygsøjlen og maven, ikke kun abdominalt arbejde. En god instruktør vil balancere mavearbejdet med øvelser i nedre og øvre ryg.
4. Korrekt udførelse af pilatesøvelser kræver dygtighed. Derfor bør motionisterne have tilstrækkelig tid til at lære dem i stedet for at haste ’træningen’. Øvelserne bør udføres langsomt med passende progressioner og modifikationer. Selv avancerede Pilates-udøvere udfører øvelser langsomt for at opnå den passende præcision, hvorigennem de relevante muskelgrupper kan involveres. Tempoet i øvelserne bestemmes af vejrtrækningen og avancerede klasser gennemføres ofte uden musik.
5. Instruktionen fokuserer på at forbedre kropsholdningen og de fordele, som Pilates kan have for vores daglige bevægelser, ikke på vores udseende.
6. Erfarne instruktører er i stand til at specificere, hvad hver pilatesøvelse er til. De forklarer den korrekte teknik relateret til formålet med hver øvelse.
7. Instruktøren bør instruere trænerne til at koncentrere sig omhyggeligt om, hvad de gør, hvilke muskler de engagerer, og hvordan vejrtrækningen understøtter deres bevægelse. Denne opmærksomhed er nødvendig for at opnå alle fordelene ved Pilates.

Sammen kan disse typer klasser også fremme et socialt netværk af motionister, der deler den samme positivitet som Pilates. De kan også forberede hjemmemotionister til at nyde fordelene ved Pilates i deres egen tid. Afslutningsvis, da Pilates afgjort er meget mere end en mavetræning, lad os derfor nyde det som en grundigt opmærksom praksis, der har til formål at forbedre vores hverdag.

Kilde:https://www.psychologytoday.com/us/blog/fit-femininity/201912/have-you-wondered-if-pilates-is-more-ab-workout?amp

[Har du spekuleret på, om Pilates er mere end en mavetræning?: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Pilates/1003050248.html ]