7 fødevarer til at hjælpe dig med at sove

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link" }}'>tilmeld dig Outside+.

Søvn er en af ​​de vigtigste ting, triatleter kan gøre - vores bedste restitution sker trods alt, når vi slumrer. Som Ironman-legenden og træner Mark Allen siger, søvn "kan hæve din atletiske præstation med større mængder, end du ville få, hvis du skulle tage EPO. Og den gode nyhed er, at søvn er lovligt!”

De fleste mennesker antager, at jo mere aktiv en person er, jo bedre sover de. Men det er ikke altid tilfældet. Nogle gange kan en person være fysisk træt og alligevel lysvågen. Når dette sker, er det en god idé at undersøge, hvad der kan forårsage din søvnløshed - og et godt sted at starte er din mad. Koffein og andre energigivende fødevarer er åbenlyse søvnhæmmende syndere, men din søvnløshed kan også være forårsaget af noget, du ikke spise. Hvis du leder efter mad til at hjælpe dig med at sove, skal du sørge for, at du vælger de rigtige.

Hjernen afhænger af en kompleks række af næringsstoffer for at sikre fredelig, uafbrudt søvn. Så den mad du spiser i løbet af dagen – og den mad du spiser lige før du går i seng – kan have en direkte effekt på, hvor godt du sover. At vælge fødevarer, der giver søvnfremkaldende eller søvnforbedrende næringsstoffer, kan hjælpe dig med at falde i søvn lettere, vågne udhvilet op og føle dig mere energisk i løbet af dagen.

Er du i tvivl om, hvor du skal starte? Vi har din guide til mad til god søvn. Hvis du kæmper med vågenhed om natten, så spis disse fødevarer 1 til 4 timer før sengetid for at sove bedre.

RELATERET: Sov dig vej til en ny triatlon-PR

1. Spinat

Denne mørke bladgrønne grøntsag har et højt indhold af magnesium, som naturligt afslapper nerver og muskler, for at berolige kroppen og tilskynde til søvn. Magnesium kan også hjælpe med at forhindre kramper i benene, en almindelig årsag til at vågne om natten. Derudover er spinat en god kilde til calcium, som hjælper hjernen med at bruge tryptofan til at fremstille melatonin, et søvnfremmende hormon; forskning tyder på, at calciummangel kan gøre det svært at falde i søvn.

Spis dette:

Purér en håndfuld spinat med mælk eller mandelmælk og en frossen banan til en beroligende godnatsmoothie; sauter spinat med kogte kikærter, skåret søde kartofler og ristede mandler; smid hakket spinat med varm pasta og olivenolie og top med ost. Du kan også gøre spinat til en central del af dit natmåltid med opskrifter som spinatsalat med sprøde artiskokker og basilikumdressing eller rejer, spinat og svampebyg.

2. Næringsgær

Har du prøvet at inkorporere ernæringsgær i din kost? Det er overraskende nærende. Denne slags gær er rig på B-vitaminer - kun 2 spiseskefulde indeholder mere end den fulde daglige værdi (DV) for vitamin B12 og 480% af DV for vitamin B6. Vitamin B12 er afgørende for nervesystemet, og undersøgelser viser, at B12-indtaget er signifikant korreleret med søvnens varighed. Vitamin B6 er nødvendigt for produktionen af ​​serotonin, og forskning tyder på, at mangler kan fremme psykiske lidelser og deraf følgende søvnforstyrrelser.

Spis dette:

Kast varme popcorn med næringsgær for en osteagtig smag; rør næringsgær i hummus; tilsæt til en spinat- og osteomelet til en søvndyssende middag. Har du brug for flere ideer? Tjek denne guide til brug af ernæringsgær.

3. Hummus

Kikærter er rige på tryptofan, en aminosyre, der fungerer som en forløber for serotonin, som spiller en afgørende rolle i moduleringen af ​​søvn. Fødevarekilder til tryptofan kan være endnu mere effektive end kosttilskud:I en undersøgelse reducerede tryptofan i kosten signifikant søvnløshed, især når det kombineres med komplekse kulhydrater. Fordi kikærter indeholder både tryptofan og kulhydrater, er de en god mad til at fremme søvn. De er også høje i fiber:Undersøgelser viser, at en kost med lavt fiberindhold er forbundet med let, mindre genopbyggende søvn og mere om natten.

Spis dette:

Smør hummus på fladbrød og top med hakkede Kalamata-oliven; bland med kogt kylling og server i salatkopper; bland med grøntsagsbouillon, tilsæt grøntsager og varm op til en nem, cremet suppe. Eller forvandl hummus til et helt måltid! Hummus Fatteh forvandler dippen til en cremet, brød-pudding-lignende ret, mens hummusskålsopskrifter forvandler forskellige typer hummus til lækre kreationer.

4. Mandelsmør

Mandler og andre nødder er meget høje i magnesium – ¼ kop indeholder 24 % af DV – og rige på søvnfremmende tryptofan. De er også høje i kalium, hvilket kan øge søvneffektiviteten betydeligt og mindske opvågninger efter at være faldet i søvn, og B-vitaminer, som fremmer en afslappende søvn.

Spis dette:

Skær et æble på kryds og tværs i runde stykker og spred derefter med mandelsmør til en enkel godnatsnack; smid varme soba-nudler, strimlede gulerødder og hakket spidskål med mandelsmør; kog søde kartofler i kokosmælk, til de er møre, tilsæt derefter mandelsmør, purér, til de er glatte, og smag til med karry. Du kan også inkorporere mandelsmør i alt fra pandekager som æblekanel, valnøddepandekager med mandelsmørsmør til snacks som chokolademandelsmør Granolabarer til muffins som mandelsmør og bananmuffins.

5. Kirsebær

Syrte kirsebær er en fantastisk mad til at hjælpe dig med at sove. De er naturligt høje i melatonin, som er afgørende for at regulere søvn-vågen-cyklussen. I en lille dobbeltblind, randomiseret undersøgelse havde frivillige, der drak syrlig kirsebærjuice i 7 dage, signifikant forhøjede melatoninniveauer og signifikante stigninger i den samlede søvntid og søvneffektivitet sammenlignet med en placebo. En anden undersøgelse offentliggjort i Journal of Medicinal Food fandt ud af, at tærte kirsebærjuice var lige så effektiv som søvnurten baldrian. Søde kirsebær er også høje i melatonin og kan have mange af de samme søvnfremmende virkninger.

Spis  dette:

Purér frosne kirsebær med sødmælk og rå honning for en beroligende godnatsmoothie; simre tærte kirsebær i balsamicoeddike og honning, indtil de er møre, og server derefter med vaniljeyoghurt; kombiner hakkede kirsebær med hakket rødløg, jalapeñopeber, koriander og limesaft til en velsmagende salsa. Du kan også prøve syrlige kirsebær i opskrifter som Chai havregryn med kokos og kirsebær, ikke-din-gennemsnitlige quinoasalat med kirsebær og cremet vinaigrette eller sød og sur chokoladebark.

6. Kiwi

Kiwi frugter er rige på søvnfremmende fytokemikalier. I en undersøgelse offentliggjort i Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition , frivillige, der spiste to kiwifrugter en time før sengetid i fire uger, reducerede signifikant mængden af ​​tid, det tog at falde i søvn, og øgede den samlede søvnvarighed og søvneffektiviteten. Kiwi er høj i serotonin (ligesom pisang, ananas, banan, blommer, valnødder og tomater), men fordi serotonin ikke kan krydse blod-hjerne-barrieren, er det sandsynligt, at frugtens høje antioxidantindhold er ansvarlig for dens søvnfremmende aktiviteter :Undersøgelser viser, at dårlig søvn er forbundet med lavere niveauer af antioxidanter. 

Spis  dette:

Læg kiwiskiver i et parfaitglas med vaniljeyoghurt og granola; puré af skrællet kiwi med kamillete til en søvnfremmende godnatdrik.

7. Økologisk majs

Spring over ikke-økologiske aks til fordel for den økologiske variant, og du kan bare opnå bedre søvn. Økologisk majs er høj i kulhydrater, som kan fremme søvnen, når den spises på den rigtige måde. Kulhydrater stimulerer insulin, hvilket indirekte gør tryptofan mere tilgængelig; højere glykæmiske kulhydrater er mere effektive end lavglykæmiske kulhydrater. Men sukkerholdige kulhydrater som småkager og slik kan forstyrre blodsukkeret og afbryde søvnen senere på natten. Majs er et godt valg, fordi det har et moderat glykæmisk indeks – et mål for, hvor hurtigt eller langsomt en fødevare forårsager stigninger i blodsukkerniveauet.

Spis  dette:

Fyld en varm majstortilla med rester af kyllingesalat til en nem natsnack; sauter majs, hakket spinat, rød peberfrugt i tern og kyllingetern og top med cotija ost. Økologiske kornaks er fantastiske til opskrifter som Vælg-din-egen smag majsribben med cremet korianderdip, men det er også en god side i opskrifter som gamle kammuslinger med ristet majs og citron-aioli.

RELATERET: Hvorfor søvnhygiejne er så vigtig for din atletiske succes

[7 fødevarer til at hjælpe dig med at sove: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054635.html ]