4 styrkebevægelser for at hjælpe dig med at løbe bedre af cyklen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At løbe af cyklen i et løb kan betyde et par minutter (eller længere) med vaklende ben, der blander sig gennem overgangen.

Vi bad Kathryn Taylor, USAT Level I certificeret træner og styrketræner, om at give os sine forslag til triatleter, der ønsker et spring i deres skridt lige ud af T2. Her giver hun os fire øvelser til at inkludere i din styrketræningsrutine, to til tre gange om ugen.

Eksklusivt medlem: Se videoen

Lunges

Formål:Udvikle glutestyrke og stabilitet i hele kroppen
Udfør:Med fødderne i hoftebreddes afstand, træde ind i et udfald, så det bagerste knæ let rører jorden. Mens du står, skal du fokusere på at engagere din glute.
TIP:At træde tilbage i stedet for fremad vil hjælpe med at engagere glute over quad'en.
Fremskridt:Hold en let håndvægt eller kettlebell i den ene hånd over dit hoved, trin tilbage med den modsatte fod. Denne bevægelse på tværs af kroppen vil engagere kernen og arbejdsstabiliteten, mens du opbygger styrke.
3 sæt med 8-12 udfald pr. ben afhængig af vægt

Step-ups

Formål:Alternativ til eller progression fra lunges (efter at du er i stand til at udføre almindelige lunges med god stabilitet)
Udfør:Brug en boks eller væg mellem 18-20 tommer høj, hvis du er kortere og 20-24 tommer, hvis du er højere. Med den ene fod på kassen, skub gennem hælen, mens du aktiverer glute for at træde op. Knæet skal forblive på linje med foden. Hvis dette er for udfordrende, skal du sænke kassehøjden.
Fremskridt:Hvis almindelige step-ups er nemme, så prøv at holde håndvægte og bibehold stabiliteten, mens du går op.
3 sæt af 8-10 afhængigt af på vægt

Brede hop

Formål:Udvikle kraft i hofterne
Udfør:Stå med fødderne i skulderbredde fra hinanden, bring armene til brysthøjde og smid samtidig armene tilbage, mens du sidder (i en squat-lignende stilling) og belaster benene. Sving straks armene og hop både ud og op, mens du åbner hofterne. Fokuser på en blød landing tilbage i startposition.
3 sæt af 5-6; fokuser på at forsøge at øge den distance du hopper med den samme bløde landing hver gang.

Burpees

Formål:Udvikle hele kroppens styrke og aerob kondition
Udfør:Stå oprejst, og læg dig derefter på hug i squatposition med hænderne på gulvet foran dig. Spark dine fødder tilbage i en push-up-position, og slip brystet til jorden. Bøj brystet op, sæt fødderne tilbage til squat-positionen så hurtigt som muligt og hop op. Stå oprejst for at åbne dine hofter helt i toppen af ​​bevægelsen.
3 sæt af 8-12

[4 styrkebevægelser for at hjælpe dig med at løbe bedre af cyklen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053925.html ]