Benchmark en bedre dig:Kom godt i gang med cykelmåned

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type" :"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til vores Benchmark A Better You-udfordring – cykelmåned! Forhåbentlig har du set nogle store gevinster fra januars løbemåned, og nu er du klar til at dykke ned i noget cykelspecifikt arbejde i februar for virkelig at forbedre din præstation på cyklen. Marts bliver svømmemåned.

Ligesom med løbemåneden starter vi cykelmåneden med en benchmarktest for at se, hvor du er. Vi vil derefter arbejde os igennem fire ugers træning, før vi tester igen for at se, hvordan du har forbedret dig. Den tidligere Ironman-verdensmester Karen Smyers vil guide dig gennem cykelmåneden - med to til tre cykeltræninger om ugen i hele februar, samt benchmark-testene. De fleste af disse træningspas er designet til at blive udført på en indendørs træner, men de kan udføres udenfor, hvis vejret er godt.

(Selvfølgelig, for de af jer, der for nylig har gennemført den sidste 5K-løbstest, skal du give dig selv et par restitutionsdage, før du starter på cykelmåneden! Du vil nærme dig den indledende 10-mile tidskørselstest og føle dig mentalt og fysisk klar til at knuse det.)

For dem, der ikke for nylig har lavet 5K-løbstesten eller bare slutter sig til os i cykelmåneden, er den benchmark 10-mile cykeltest beregnet til at blive udført på mandag eller tirsdag. Derefter er der yderligere to cykeltræninger den første uge (se nedenfor). Hver uges træning vil blive offentliggjort om søndagen, så du kan planlægge fremad. Gør dig klar til at knuse den!

Benchmark-test for cykelmåned 

Udstyr, du skal bruge: 

• En indendørs stationær træner
• En cykel

Udstyr, der er nyttigt men ikke obligatorisk :

• Effektmåler:måler dit output i watt (w)
• Pulsmåler:måler din HR i slag pr. minut (bpm)
• Kadence:måler din pedalhastighed i omdrejninger pr. minut (rpm). Du kan bestemme din egen kadence ved at tælle pedalslagene på det ene ben i et minut (eller tælle i 15 sekunder og gange med 4).
• Cykelcomputer, der måler distance og/eller hastighed.
• Smart træner:en træner, der forbinder til en app, som styrer modstanden på dit baghjul eller drivtog og kan give dig mulighed for at komme videre langs en virtuel "bane" baseret på din effekt og vægt.

Du behøver ikke alle disse, men det vil være nødvendigt at have mindst én objektiv foranstaltning – dvs. puls, kraft eller hastighed og tid – for at kunne kvantificere dine fremskridt, når du tester igen i slutningen af ​​måneden.

Indsatsniveauer i denne måneds træning vil blive givet som en procentdel af Functional Threshold Power (FTP), som er defineret som det tempo eller den kraft, du kan opretholde i en 60-minutters tidskørsel. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kender din FTP, skal du måle indsatsen efter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – meget let, let aerob, let belastning af benene

4-6 – moderat, aerob, holdbar i mere end 60 minutter, moderat benspænding

6,5-7,5 – tempo, bæredygtig med fokus; noget ubehag/opbyggende træthed/benspændinger

8-9 – hård indsats, der kræver masser af motivation til at holde ud selv i korte intervaller, høj belastning af benene, vejrtrækningen er dyb og hurtig

10 – anaerobe anstrengelser, ikke holdbare mere end et par minutter, ben ved maks. anstrengelse, vejrtrækning ved maks. hvis de holdes længe nok

Træning 1:Benchmark-testen

Før din test vil du gerne lave en god opvarmning og kalibrere din træner, hvis din træner kræver det.

10 min. let at træde i pedalerne: letmodstand/let gear, 60 % eller mindre, RPE=2-3

3 min. af øvelser: 3 x 1-bens øvelser som 3 x (20 sekunder et ben/10 sekunder begge ben/ 20 sekunder andet  ben/ 10 sekunder begge ben)

10 min. Opvarmningssæt 1:
Øg din puls, få dine benmuskler smidige og varme
5 x (1 min. @ moderat rpm/moderat modstand, 1 min. hurtig rpm/let modstand)

Bemærkninger:Hvis du har en strømmåler og kender dine zoner, skal du gøre dette ved 70 % af din funktionelle tærskeleffekt (FTP). Moderat pedalgang bør være mellem 80-90 o/min. Hurtig pedalkørsel bør starte ved omkring 5-10 omdrejninger i minuttet hurtigere end din moderate og øge hvert af de fem segmenter, så du kan nå 110-120 omdrejninger i minuttet ved den femte  1 minuts interval. Hvis du har ergometertilstand på din træner, fungerer det godt til dette sæt.

Kalibrer igen, hvis din træner kræver det.

5 min. Opvarmningssæt 2 :
3 x (1 min. @ 90 %, 100 %, 110 % eller @ RPE=7, 8, 9;  hvile 30 sek. let mellem hver).

Hovedsæt:

10-mile tidskørsel: Start fra et stop og tilbagelæg afstanden så hurtigt du kan. (Hvis du gør dette udenfor, skal du vælge en rute, der er sikker, og som du kan kopiere i slutningen af ​​måneden.)

• Optag din tid og hastighed (mph). Din indsats på dette bør svare til en 8 eller deromkring på RPE-skalaen.
• Du kan gøre dette på et virtuelt kursus, hvis du har en smart træner, men sørg for, at du kan bruge det samme kursus til at gentage testen i slutningen af ​​måneden. Sørg for, at du ikke har udkast på, hvis det er en mulighed.
• Hvis du ikke kan måle distance på din træner, kan du gå hårdt i 25 minutter og holde styr på, hvilket gear du bruger, og hvilken kadence du er i stand til at opretholde til sammenligning i slutningen af ​​måneden. Dette vil blive omtalt i træningen som dit TT-udstyr og TT/ideelle kadence.
• Andre data at registrere, hvis du kan: 
  • Gennemsnitlig og maks. puls 
  • Gennemsnitlig effekt:Du kan genberegne din FTP som 92 % af dette (forudsat at du er færdig i intervallet 25-36 minutter) 
  • Estimeret bedste 3-minutters kraft – hvis dette sker i de første 5 minutter af din tidskørsel, gik du for hårdt ud! Hvis dette overstiger din gennemsnitlige effekt meget, kan du forbedre dit tempo (medmindre der var store bakker, der krævede en kraftspids)
  • Gennemsnitlig RPM (dette er, hvad du opfatter din "ideelle" kadence som – dette kan ændre sig, efterhånden som vi arbejder på dit kadenceområde, så juster, hvad dit "ideelle" er i henhold til din kropsfeedback, efterhånden som din træning skrider frem)

3-5 minutters nedkøling indtil din puls og vejrtrækning vender tilbage til et let niveau, og enhver tyngde i dine ben er forsvundet.

Det var det – godt gået! Lad os nu gå i gang i denne måned med at forbedre din tid!

Træning 2:Udholdenhed/Basisbygning

Varighed:60 minutter

Opvarmning:

8 min. let at træde i pedalerne:let modstand/let gear, 60 % eller mindre, RPE =2-3

3 min. øvelse:3 x -1-benede øvelser som 3 x (20 sekunder et ben/10 sekunder begge ben/ 20 sekunder andet ben/ 10 sekunder begge ben)

1 min. let

Kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Hovedsæt:

4 sæt (detaljer nedenfor) x (9 min. gradvis opbygning i det moderate område, 3 min. lettere restitution)