Tre nemme måder at forbedre din indendørs cykling på

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du er en niveau 42 Zwifter eller bare skal på træneren for første gang denne vinter, kan det være frustrerende at se lavere effekttal indeni, end du kan opnå udenfor. Mange ryttere ser et kraftigt fald i deres sprintkraft, anaerobe watt og endda FTP-indsats, når de er på en indendørs træner. Så hvad giver?

Er det den stationære position i sadlen, der er skyld i krafttabet? Er den overophedet? Eller er det hele psykologisk? Vores kampe med indendørs strøm kan knyttes til alle disse faktorer og mere, og i denne artikel vil vi tage et kig på tre ting, du kan gøre for at maksimere dit strømudbytte indeni.

RELATERET: Triatletens guide til indendørs træning

Hold dig kølig for at gå hurtigt

Varmestress er en af ​​de største begrænsende faktorer for cykelpræstationer, hvad enten det er på indendørs træner eller udenfor i ørkenvarmen. Ridning i varmen kan forårsage stigninger i puls, kernekropstemperatur, hudtemperatur, svedhastighed og blodlaktat, hvilket betyder, at varmestress er negativt korreleret med effekt. Ikke godt til at opnå toppræstationer.

Indendørs ridning skaber et højere potentiale for varmestress på grund af øget omgivende lufttemperatur og manglen på vindmodstand (dvs. naturens blæser). Afhængigt af din smertehule-opsætning er det sandsynligt, at rumtemperaturen vil være omkring 64-68 ° F - ikke så dårligt, hvis dette var en udendørs tur, men når du træder hårdt i pedalerne på en stationær cykel, kan det føles som om en sauna uden en ekstra køleanordning.

I små og lukkede rum vil den omgivende lufts temperatur stige under en indendørs træningssession og blive mere og mere fugtig, efterhånden som du begynder at svede og din kernetemperatur stiger. Vi mister også vindmodstandens kølende effekt, mens vi træner indendørs. Vind (dvs. blot bevæger sig gennem luften med 20 mph) skaber luftstrøm over huden, og hjælper med at trække varme væk fra kroppen gennem svedfordampning, og holder os kølige ude på den åbne vej.

Så hvordan kan vi skabe denne effekt i vores indendørs træningsrum? Ligesom carbon racerhjul er der en række opgraderinger, du kan lave til dit indendørs træningsrum, som straks vil forbedre din præstation. Det bedste valg går til fans af høj kvalitet.

Blæsere i industriel størrelse fungerer bedst - hvis du kan passe dem i din smertehule - da de skaber en enorm mængde luftstrøm og styrker kroppens naturlige fordampningsafkølingsproces. Dette vil hjælpe med at holde din kernetemperatur under kontrol, mens din pedal væk under en intervalsession med høj intensitet. En tommelfingerregel:tænd for blæseren og stå foran den i 30 sekunder. Hvis du bliver kold, har du en blæser af høj kvalitet perfekt til smertehulen.

Forbliv hydreret for optimal effekt

Hydration er en anden vigtig faktor, der påvirker cykelpræstationer og dit generelle helbred. Ydeevnefaktorer såsom hjertefrekvens, plasmavolumen og VO₂ max er væsentligt påvirket af træningshydreringsniveauet, især under indendørs træningssessioner.

Samtalen om vand- og elektrolytforbrug under træning er lang og kompliceret - som kunne blive en fremtidig træningsartikel i sig selv, så følg med - men her kan vi indsnævre det til et par grundlæggende regler:drik for at tørste, don drikker ikke kun vand, og prøv at bruge kulhydrat eller hydreringsblandinger i dine vandflasker.

Hvis du ikke stoler fuldt ud på din følelse af tørst, så sigt efter at drikke en flaske vand eller hydreringsblanding i timen. Dette vil give dig cirka 500 ml væske hver time, hvilket er nok til at holde din krop hydreret uden at overvælde din mave og resten af ​​fordøjelsessystemet.

Når det kommer til kulhydrater, salttabletter og elektrolytblandinger, er der ingen "one size fits all." Alle har forskellige smagspræferencer, svedhastigheder og hydreringskrav. Så det bedste, du kan gøre, er at eksperimentere med forskellige produkter under indendørs træningssessioner – overvåg dine følelser og præstationer under og efter træningen, og se, hvilke hydreringsprodukter der fungerer bedst for dig. En række virksomheder tilbyder endda svedtest, der måler din krops svedhastighed og sammensætning, hvilket igen hjælper dig med at udvikle en personlig hydreringsstrategi ved hjælp af en blanding af vand, salt og elektrolytprodukter.

Rock out for at starte op

At lytte til god musik vil hjælpe dig med at føle dig bedre, arbejde hårdere og køre hurtigere! Der er ikke nogen nemmere og mere behagelig opgradering end at slå dine yndlingssange til under en træning eller et Zwift-løb. Effekten er til at tage og føle på, og den får dig heller ikke kun til at føle dig godt – du vil præstere bedre og gøre mindre ondt, mens du lytter til god musik på cyklen.

Den indendørs træner er også det perfekte tidspunkt at eksperimentere med at lytte til forskellige typer musik. Fri for distraktioner og de potentielle farer ved den åbne vej kan du skrue op for lydstyrken så højt, som du vil, og se din kraft stige lige så hurtigt som takten. Undersøgelser har vist, at optimistisk og fornøjelig musik øger cykelpræstationerne under både submaksimale anstrengelser og alsidige tidskørsel.

Vær dog på vagt over for dit musikvalg, da langsom eller uhyggelig musik kan reducere cykelydelsen med over 10 %. Undersøgelser tyder på, at det er kvaliteten af den musik, der har den mest dybtgående effekt på cykelpræstationer, og at faktorer som "slag pr. minut (bpm)" alene har ringe eller ingen effekt på cykelpræstationer.

Kort sagt:Jo sjovere musikken er for dig, jo stærkere er din præstation.

Effekterne af musik er ikke kun anvendelige til cykling - en metaanalyse fra 2020 indsamlede data fra 139 undersøgelser om musik- og sportspræstationer, som analyserede "psykologiske reaktioner, fysiologiske reaktioner, psykofysiske reaktioner og præstationsresultater." Efter at have redet gennem bjerge af data, fastslog forskerne, at "resultaterne understøttede brugen af ​​musiklytning på tværs af en række fysiske aktiviteter for at fremme mere positiv affektiv valens [betyder "feel-good" følelser], forbedrer den fysiske ydeevne (dvs. ergogen effekt). ), reducere opfattet anstrengelse og forbedre den fysiologiske effektivitet.”

Så tænd for den blæser, perfektioner din hydreringsstrategi, og skru op for den perfekte træningsplayliste. Du sætter PR'er på træneren på ingen tid.

[Tre nemme måder at forbedre din indendørs cykling på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054385.html ]