Benchmark a Better You:Uge 2 Bike Workouts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Efter sidste uges benchmark-test og åbningsuge-træning, har du det forhåbentlig godt - og du er spændt på at komme ind i disse uge 2-træninger. Den tidligere Ironman-verdensmester Karen Smyers har lavet yderligere tre træningspas for denne uge, som alle er designet til at holde dig på sporet for at se større resultater, når du gentager benchmark-cykeltesten i slutningen af ​​måneden. Hvis du ikke har gjort det endnu, er det ikke for sent! Du kan finde alle detaljerne om benchmark-testen og træning i uge 1 her.

Indsatsniveauer i denne måneds træning vil blive givet som en procentdel af Functional Threshold Power (FTP), som er defineret som det tempo eller den kraft, du kan opretholde i en 60-minutters tidskørsel. Hvis du ikke har en strømmåler eller ikke kender din FTP, skal du måle indsatsen efter Rate of Perceived Exertion (RPE) som følger:

1-3 – meget let, let aerob, let belastning af benene

4-6 – moderat, aerob, holdbar i mere end 60 minutter, moderat benspænding

6,5-7,5 – tempo, bæredygtig med fokus; noget ubehag/opbyggende træthed/benspændinger

8-9 – hård indsats, der kræver masser af motivation til at holde ud selv i korte intervaller, høj belastning af benene, vejrtrækningen er dyb og hurtig

10 – anaerobe anstrengelser, ikke holdbare mere end et par minutter, ben ved maks. anstrengelse, vejrtrækning ved maks. hvis de holdes længe nok

Træning 1:Tærskelintervaller

Varighed:60 minutter

Opvarmning:

10 min. let at træde i pedalerne: letmodstand/let gear, 60 % FTP eller mindre, RPE 2-3

1 min. kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Sæt 1:

9 min. Forbered. Indstil: 

Ben Speed/Pedaling Effektivitetsarbejde

Bemærkninger:Hvis du har en strømmåler, skal du starte sættet på 75 % FTP. For dem uden en effektmåler, brug et gear, som du kan træde i pedalerne ved 95 rpm ved RPE 4,5 som dit startgear. Hver gang du øger kadencen med 5 rpm, skal du nemmere gå til ét gear for at holde kraften nogenlunde den samme, eller du kan bruge et ergometer, som vil justere modstanden til den kadence, du holder. For at øge effekten med 5 watt skal du bare holde lidt højere kadence (1-2 rpm) i samme gear. Prøv at forblive jævn ved den hurtigere kadence ved at forestille dig at træde i pedalerne i mindre og mindre cirkler, hvor din fodkugle "kollapser" mod midtpunktet (din bundbeslag).

3 min. @ 75 % som:1 min. @ 95 rpm, 1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm
3 min. @ 75%+5w som:1 min. @ 100 rpm, 1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm  
3 min. @ 75%+10w som:1 min. @ 105 rpm, 1 min. @ 110 rpm, 1 min. @ 115 rpm

Sæt 2:

3 min. Forberedelse 2:
3 x (30 sek. acceleration til 100-110 % i TT-gear, 30 sek. let spin i let gear).

Hovedsæt:

2 x (5 x 2,5 min. med 30 sek. hvile mellem intervallerne). Hvil 2 min. mellem sæt.

Brug dit TT-udstyr til alle intervaller, og juster din kadence for at udsætte målstyrken.

Runde 1, mål effekt/indsats i de 5 intervaller: 

95 % FTP (RPE 7.5)
100 % FTP (RPE 8)
100 % FTP (RPE 8)
105 % FTP (RPE 8.5)
110 % FTP (RPE 9) )

Runde 2, måleffekt/indsats for de 5 intervaller:
100 %
100 %
105 %
110 %
110 % (reference-RPE'er fra runde 1)

Træningsnoter:
Din puls bør være omkring 10-15 slag under din gennemsnitlige puls fra benchmark-testen på det første interval og bygge til det, du maxede i benchmark-testen ved udgangen af ​​hvert sæt .

Afkøling:

2 min. let

Træning 2:Moderat udholdenhed plus teknik

Varighed:45 minutter

Opvarmning:

10 min. let at træde i pedalerne: let modstand/let gear, 60% af FTP eller mindre, RPE 2-3

3 min. øvelser:
3 x -1-benede øvelser som 3 x (20 sek. et ben/10 sek. begge ben/ 20 sek. andet ben/ 10 sek. begge ben)
1 min. kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Hovedsæt:

3 x (4 min. @ 95 rpm; 3 min. @ 100 rpms; 2 min. @ 105 rpms; 1 min. @ 110 rpms)

Alle 3 sæt skal udføres ved 75-80 % af FTP, RPE 4,5-5 i de 4 min. blokere, men din RPE kan stige, efterhånden som kadencen bliver højere/mere udfordrende. Ingen hvile mellem sæt eller mellem intervaller, medmindre du ikke kan fortsætte uden en kort pause.

Afkøling:

1 min. let

Træningsnoter:
Du kan også bruge et ergometer til dette sæt, hvis din træner har et. Dette giver dig mulighed for at holde kraften den samme, når din kadence stiger. Hvis du ikke har et ergometer, skal du bruge et gear nemmere, hver gang du øger din kadence med hovedsættet 10-minutters blokke for at holde din kraft omtrent den samme.

Du bør starte hver 10-minutters blok i et eller to gear nemmere, end du brugte til dit TT gear (det gear, du brugte mest til din benchmark-test).

Din puls kan blive ret forhøjet på de højere kadencer, men det arbejde, der kræves fra dine ben, er stadig i det moderate område, så du bør komme dig hurtigt fra denne træning, men det vil give dig en god aerob stimulus.

Hvis du kæmper for at ramme kadencerne, kan du reducere dem med 5-10 rpm for at gøre det højeste punkt noget udfordrende for dig. Alternativt kan du se, om du kan ramme kadencerne ved hjælp af et lettere gear. Kadencer behøver ikke at være nøjagtige for at høste fordelene ved at lære at træde i pedalerne med højere kadencer.

Hvis du ikke har kadence, kan du afspille en sang, der har det rigtige beat og prøve at træde i pedalerne. (Der er spillelister til sange med forskellige bpms på internettet, hvis du søger).

Træning 3:Udholdenhed/Basisbygning

Varighed:70 min.

Opvarmning:

9 min. let at træde i pedalerne:let modstand/let gear, 70 % FTP eller mindre, RPE 2-4
1 min. kalibrer din træner, hvis din træner kræver det.

Hovedsæt:

10 min. @ 75 % FTP, RPE 4,5 @ ideelle rpms
10 min. @ 80 % FTP, RPE 5 i et gear hårdere, undtagen stå i to gear hårdere i de sidste 30 sek.

1 min. let spin i let gear

8 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle rpms
8 min. @ 85 %, RPE 6 i et gear hårdere, undtagen stå i to gear hårdere i de sidste 30 sek.

1 min. let spin i let gear

6 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle rpms
6 min. @ 90 %, RPE 6,5 i 1-2 gear hårdere, undtagen stå i to gear hårdere i de sidste 30 sek.

1 min. let spin i let gear

4 min. @ 75 %, RPE 4,5 @ ideelle rpms
4 min. @ 95 %, RPE 7,5 i 1-2 gear hårdere, undtagen stå i 2-3 gear hårdere i de sidste 30 sek.

1 min. let spin i let gear for at køle ned

Træningsnoter:
Ideelle omdrejninger refererer til den kadence, der føles mest behagelig for dig, når du presser hårdt (som under Benchmark TT).

Målet med denne træning er at akkumulere en masse vedvarende tid ved en moderat indsats med lidt ekstra tid i tempoområdet i et hårdere gear for at opbygge noget benstyrke. De stående dele vil øge din HR lidt og give dig en chance for at ændre muskelrekruttering og -positioner.

[Benchmark a Better You:Uge 2 Bike Workouts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054380.html ]