Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta", "type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Med det nye år er det tid til nye mål og en ny benchmark-test. Som en del af Benchmark A Better You-udfordringen vil vi fokusere på et triatlonben hver måned. Første gang i januar:Løbe måned! (I februar skal vi arbejde på at cykle, og i marts handler det om svømning.)

Hver måned starter med en benchmark-test og indeholder derefter træning fra en toptræner i sporten, og vi slutter med benchmark-testen igen for at se, hvordan du forbedrede dig. I januar har vi den legendariske løbetræner Bobby McGee, der leder dig gennem dine tests og tre til fire løbetræninger hver uge. Tilføj svømme- og cykelcross-træning til din uge afhængigt af dit niveau af kondition og erfaring.

Du kan se den grove kalender for januar nedenfor. Print det ud og sæt det på dit køleskab for at planlægge fremad. Vi offentliggør detaljerne om ugens træning hver søndag.

Klar til at gå? Kom i gang ved at sætte et benchmark for dig selv denne weekend. En benchmark-test - for eksempel en 5K-tidskørsel eller et testsæt i poolen - giver dig et udgangspunkt for at vide, hvor din nuværende kondition er. Det giver også et benchmark, så du derefter kan indstille træningszoner eller pulszoner.

For at starte løbsmåneden laver vi en løbetest denne weekend. Derfor giver vi dig et forhåndsvarsel, så du kan blive klar til denne weekend eller endda få en ven til at løbe med dig! Udfør din løbetest når som helst fra 1.-3. januar på en sikker, nogenlunde flad overflade i al slags vejr (som en bane, asfaltsti eller ud-og-tilbage vejstrækning), hvor du kan gentage denne nøjagtige benchmark-test i slutningen af ​​måneden. Kør enten en 5K-tidskørsel, hvis du er i stand til det, eller lav en af ​​disse tests fra Coach McGee. Uanset hvilken test du vælger, skal du bare sørge for at registrere dine resultater, så du tjekker dine fremskridt i slutningen af ​​januar!

Kør månedlige benchmarktest:

• Hvis du er en erfaren løber, så kør en 5K-tidskørsel. Registrer, hvor hurtigt du gør det, samt din opfattede indsats og gennemsnitlige puls med en pulsmåler.
• Hvis du føler, du er omkring en 30-minutters eller højere løber i 5K, så kan du i stedet løbe 5 eller 6 x 5-minutter i bedste fald kontrolleret indsats med 2-minutters restitution mellem hver. Registrer din opfattede indsats, gennemsnitlige puls (hvis du bruger en HR-monitor) og tempo, forudsat at du er på en flad overflade. Hvis du føler, du er omkring en 25-minutters 5K-løber, så lav 5 x 5-minutter. Hvis du er omkring en 20-minutters 5K-løber, kan du køre 4 x 5 minutter.
• Hvis du er en mere avanceret løber, så kan du enten lave 5K-tidskørslen eller 4 x 1600m på en bane i al slags vejr, med 2-minutters gå-/jog-restitution mellem hvert interval.

McGee sagde:"Dette gennemsnitlige tempo vil give et godt estimat af din nuværende 5K-evne, og hvad der vil være muligt (lidt hurtigere) for en 5K TT eller baseline træning i slutningen af ​​januar." Fortæl os, hvordan du gør, ved at dele dine testresultater på sociale medier ved hjælp af hashtagget #betteryoubenchmark eller tilmeld dig vores Triathlete Challenge Facebook-gruppe.

Uge 1 træning

Denne uges træning starter benchmark-udfordringen med en langsom opbygning, med fokus på blot at få nogle minutter under benene og arbejde på en base for de mere vanskelige og komplekse sessioner forude. Modstå trangen til at hoppe i fuld distance hver dag, hvis du har haft en lang pause fra løb – også selvom du er avanceret. At blive målt og kontrolleret gennem den første uge vil gøre dig klar til at løbe godt i den anden uge og frem! Få flere detaljer her.

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Coach McGees noter for ugen:

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Bemærkninger til udholdenhedstræning:

1. Gå 3 til 5 minutter før og efter hver udholdenhedstræning
2. Vælg den varighed, der passer bedst til dine nuværende evner – at gøre mere, end du gør i øjeblikket, vil være unødvendigt risikabelt, og der kan ikke opnås mange muligheder
3. Det anbefales stærkt, at personer, der ikke har løbet lidt, eller er større atleter eller har en langsommere gang, overvejer gå/løb/gå-metoden. Vælg mellem et løbemønster på 4 minutter, 1 minuts gangmønster, helt op til et mønster på 9 minutters gang/1 minuts løbemønster. Jo længere løbetur, jo kortere mønster. Helt nybegyndere ville gøre klogt i selv at overveje 1, 2 eller 3 minutters løb med 1 minuts gang imellem.
4. Når du vælger løb/gå/løb tilgang, skal du dække den varighed, der er foreslået i træningen, ved at løbe; gåturene er ekstra. For eksempel, hvis du vælger at løbe i 30 minutter ved at bruge et 4/1-mønster, så vil du løbe 7 x 4-minutters indsats og 1 x 2-minutters løbeanstrengelse med 7 minutters samlet gang ud over dine 30 samlede minutter. kører.
5. Avancerede løbere kan overveje et løb på 6 til 9 minutter med en gåtur på 1 minut (eller mindre) for løb af varighed på eller over en time. Dette vil give mulighed for større progression og hurtigere restitution uden tab af udholdenhedsfordele.

Stride-noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår, at du kun tæller enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

Uge 2 træning

Denne uges træning bygger på sidste uges langsomme tilbagevenden til løb med en forøgelse af distancen og den første kontrollerede indsats. Husk, at selvom du har det godt, så hold det sådan! Der er stadig ingen grund til at presse dig selv med mere distance eller fart, end du er klar til, da du stadig kommer tilbage i gang med tingene. Tålmodighed nu vil betale sig senere. Få flere detaljer her.
Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Coach McGees noter for ugen:

Ugespecifikke bemærkninger:

Session 14. januar:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 4 skridt og løb derefter med den bedste kontrollerede indsats – som dit benchmarkløb i den første uge – på 7 til 10 et-minuts anstrengelser med 1 minuts gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5- til 7-minutters løbetur.

16.-17. januar session:Long Endurance kan være på enten lørdag eller søndag. Den anden dag ville være en dag uden løb.

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Bemærkninger til udholdenhedstræning:

1. Gå 3 til 5 minutter før og efter hver udholdenhedstræning 
2. Vælg den varighed, der passer bedst til dine nuværende evner – at gøre mere, end du gør i øjeblikket, vil være unødvendigt risikabelt, og der kan ikke hentes mange muligheder
3. Det anbefales stærkt, at personer, der ikke har løbet lidt, eller er større atleter eller har en langsommere gang, overvejer gå/løb/gå-metoden. Vælg mellem et løbemønster på 4 minutter, 1 minuts gangmønster, helt op til et mønster på 9 minutters gang/1 minuts løbemønster. Jo længere løbetur, jo kortere mønster. Helt nybegyndere ville gøre klogt i selv at overveje 1, 2 eller 3 minutters løb med 1 minuts gang imellem.
4. Når du vælger løb/gå/løb tilgang, skal du dække den varighed, der er foreslået i træningen, ved at løbe; gåturene er ekstra. Hvis du for eksempel vælger at løbe i 30 minutter ved at bruge et 4/1-mønster, så vil du løbe 7 x 4-minutters indsats og 1 x 2-minutters løbeanstrengelse med 7 minutters total gang ud over i> dine 30 minutters løb i alt.
5. Avancerede løbere kan overveje et løb på 6 til 9 minutter med en gåtur på 1 minut (eller mindre) for løb af varighed på eller over en time. Dette vil give mulighed for større progression og hurtigere restitution uden tab af udholdenhedsfordele.

Stride noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår kun at tælle enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

Uge 3 træningspas

Denne uges træning introducerer endelig nogle ret stærke anstrengelser, der bygger de sidste to ugers langsomme rampe tilbage i form. Sørg for at læse hver træning omhyggeligt og vær realistisk omkring dit niveau, da intervallerne bliver længere med flere gentagelser. Vær meget opmærksom på, hvordan din krop føles gennem hvert sæt, og juster, da du bare får dine "hurtige fødder" under dig for første gang i et stykke tid. Forhast ikke hvileintervallerne eller opvarmningen, især på denne tid af året!

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Ugespecifikke bemærkninger:

Session 19. januar: 

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Løb 4 x 1 minut ved bedst kontrolleret indsats med 1 minuts gang mellem hver. Efter det sidste minut, gå i 2 minutter og jogg i et minut. Løb derefter 3 stærke og kontrollerede 5-minutters anstrengelser på en overflade, der ligner den kommende tidskørsel, med 2 minutters gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5- til 7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Løb 6 x 1 minut ved bedst kontrolleret indsats med 1 minuts gang mellem hver. Efter det sidste minut, gå i 2 minutter og jogg i et minut. Løb derefter 4 stærke og kontrollerede 5-minutters anstrengelser på en overflade, der ligner den kommende tidskørsel, med 2 minutters gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Session 21. januar: 

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 4 skridt. Løb derefter 4 x 30 sekunder bakke/hældningsskridt med en gåtur ned restitution. Hvil 3 minutter og fuldfør 3 x 3 minutters indsats ved bedst kontrolleret indsats på flade, med 90 sekunders gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5- til 7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 6 skridt. Løb derefter 6 x 30 sekunder bakke/hældningsskridt med en gåtur ned restitution. Hvil 3 minutter og fuldfør 4 x 3-minutters indsats ved bedst kontrolleret indsats på flade, med 90 sekunders gang mellem hver. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Bemærkninger til udholdenhedstræning:

1. Gå 3 til 5 minutter før og efter hver udholdenhedstræning 
2. Vælg den varighed, der passer bedst til dine nuværende evner – at gøre mere, end du gør i øjeblikket, vil være unødvendigt risikabelt, og der kan ikke hentes mange muligheder
3. Det anbefales stærkt, at personer, der ikke har løbet lidt, eller er større atleter eller har en langsommere gang, overvejer gå/løb/gå-metoden. Vælg mellem et løbemønster på 4 minutter, 1 minuts gangmønster, helt op til et mønster på 9 minutters gang/1 minuts løbemønster. Jo længere løbetur, jo kortere mønster. Helt nybegyndere ville gøre klogt i selv at overveje 1, 2 eller 3 minutters løb med 1 minuts gang imellem.
4. Når du vælger løb/gå/løb tilgang, skal du dække den varighed, der er foreslået i træningen, ved at løbe; gåturene er ekstra. Hvis du for eksempel vælger at løbe i 30 minutter ved at bruge et 4/1-mønster, så vil du løbe 7 x 4-minutters indsats og 1 x 2-minutters løbeanstrengelse med 7 minutters total gang ud over i> dine 30 minutters løb i alt.
5. Avancerede løbere kan overveje et løb på 6 til 9 minutter med en gåtur på 1 minut (eller mindre) for løb af varighed på eller over en time. Dette vil give mulighed for større progression og hurtigere restitution uden tab af udholdenhedsfordele.

Stride noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår kun at tælle enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

Uge 4

Denne uge handler mest om at lægge sidste hånd på, der bedst forbereder dig til din prøve enten lørdag eller søndag. Sørg for at følge bestræbelserne og tiderne som skrevet, selvom du føler dig hurtig eller frisk eller endelig begynder at nå dit skridt efter måske en langsom start tidligere på måneden. Forbliv konsekvent nu, så du bedst kan måle eventuelle forbedringer, når det er tid til at teste.

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Coach McGees noter for ugen:

Jan. 25 sessioner:

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Tag 6 skridt. Kør en fartlek-session, i bedste fald kontrolleret indsats som følger:1 minut på, jog 1 minut, 2 minutter på og igen jog 1 minut, 3 minutter på, jog 1 minut, så 2 minutter på igen, jog 1 minut, og fuldfør sæt med 1 minuts indsats. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Tag 6 skridt. Kør en fartlek-session, i bedste fald kontrolleret indsats som følger:1 minut på, jog 1 minut, 2 minutter på og igen jog 1 minut, 3 minutter på, jog 1 minut, så 2 minutter på igen, jog 1 minut, og fuldfør sæt med 1 minuts indsats. Gå derefter i 3 minutter med 4 lette 30-sekunders skridt, gerne på en blid bakke, hvis det er muligt. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Jan. 29. eller 30. januar session (bør være dagen før den planlagte benchmark-test):

• Begynder og avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 4 skridt, helst på en let stigning. Løb derefter 4 x 1 minut i det estimerede konservative tempo, der er beregnet til morgendagens benchmark-løb med 1 minuts gangrestitution

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Stride noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår kun at tælle enten venstre eller højre fodslag - hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

[Benchmark A Better You Challenge:Start Run Month With A Test 5K: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054361.html ]