Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​2 træning

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type ":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til uge 2 i vores Benchmark a Better You svømmemåned. Nu skulle du have gennemført benchmark svømmetesten, men hvis ikke er der stadig tid:alle detaljer er tilgængelige her. Forudsat at du har gennemført den første benchmark-test, er det nu tid til at tage fat på den anden uges træning, bragt til dig af den professionelle triatlet og ubersvømmeren Lauren Brandon. Sørg også for at tjekke Brandons tips om, hvordan du strukturerer din svømmeuge.

Denne uge følger et lignende mønster som sidste uge med en let aerobic/styrketræning, en sprint/hastighedstræning og en tærskeltræning. Som du kan se nedenfor, har Brandon inkluderet to muligheder for hver træning med mulighed en for de atleter, der typisk svømmer i gennemsnit 2.000 yards/meter pr. session og mulighed to for dem, der normalt dækker 3.000 til 4.000 yards/meter pr. session. Alle træningspas er designet til at hjælpe med at levere dig til den sidste benchmark-test med at føle dig mere fit, hurtigere og stærkere.

Træning 1:Aerobic/styrkesvømning

Mulighed 1:2.100 yards

Opvarmning:
200 svømning

Hovedsæt:
6 x 100 (50 spark/50 svømning) på 15 sek. hvile
6 x 100 bøje og padler på 15 sek. hvile
6 x 100 svømning (nedgang 1-3, 4-6:let, medium, hård) på 15 sek. hvile

Afkøling:
100 nemt

Mulighed 2:3.700 yards

Opvarmning:
400 svømning
8 x 50 (25 øvelser/25 svømning) på 10 sek. hvile

Hovedsæt:
8 x 100 (50 spark/50 svømning) på 15 sek. hvile
8 x 100 (bøje og pagajer) på 15 sek. hvile
8 x 100 ned 1-4, 5-8 (let, let/medium, medium/hurtigt, hurtigt) på 15 sekunders hvile
100 let
12 x 25 (odds ikke gratis /frit lige) :10 sekunders hvile

Afkøling:
100 nemt

Træning 2:Sprint/Hastighedssvømning

Mulighed 1:2.000 yards

Opvarmning:
400 (hver 4. 25. ingen fri)
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yard sprint, rolig); (#2 – sidste 15 yards sprint); (#3 – alt nemt)
100 nemt

Hovedsæt:
16 x 25 (hver 4. faste) på 5 sek. hvile
12 x 25 (hver 3. faste) på 10 sek. hvile
8 x 25 (hver anden faste) på 15 sek. hvile
4 x 25 (alle hurtige) på 20 sek. hvile
200 let

Mulighed 2:3.700 yards

Opvarmning:
400 (hver 4. 25. ingen gratis)
4 x 100 (kun odds padler; lige svømmer) på 10 sek. hvile
8 x 50 (odds hurtigt spark; lige svømme let) på 15 sek. hvile
12 x 25 som:4 x (#1 – 15 yard sprint, hvile roligt); (#2 – sidste 15 yards sprint); (#3 – alt nemt)
100 nemt

Hovedsæt:
16 x 25 (hver 4. faste) på 5 sek. hvile
12 x 25 (hver 3. faste) på 10 sek. hvile
8 x 25 (hver anden faste) på 15 sek. hvile
4 x 25 (alle hurtige) på 20 sek. hvile
100 let
1 x 100 ALL OUT så hurtigt du kan gå
100 let
8 x 75 (træk med padler) ned 1-4; 5-8:15 sekunder hvile

Afkøling:
200 nemme

Træning 3:Threshold Swim

Mulighed 1:2.000 yards

Opvarmning
300 svømning
6 x 50 (1 spark, 1 øvelse, 1 svømmetur x 2) på 15 sek. hvile

Hovedsæt
2 x 300 (100 konstante, 100 hurtige, 100 konstante) på 20 sek. hvile
2 x 200 (50 hurtige, 100 faste, 50 hurtige) på 20 sek. hvile
2x 100 (hurtigt – ikke alle ud, men løbstempo) på 20 sek. hvile 

Afkøling
200 nemme

Mulighed 2:3.800 yards

Opvarmning
300 svømning
6 x 50 (1 spark, 1 øvelse, 1 svømmetur x 2)  på 15 sek. hvile

Hovedsæt
3 x 400 (75 stabile, 25 hurtige)  på 20 sek. hvile
3 x 300 (100 steady, 100 fast, 100 steady) på 20 sek. hvile
3 x 200 (50 hurtige, 100 faste, 50 hurtige) på 20 sek. hvile
3 x 100  (hurtigt – ikke alt ud, men løbstempo) på 20 sek. hvile 

Afkøling
200 nemme 

[Benchmark a Better You:Svømmemåned, uge ​​2 træning: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054405.html ]