Sådan kommer du i gang med yoga

Yoga er en populær praksis i hele verden, der kombinerer vejrtrækning, bevægelse, og meditation. Importeret til USA fra Indien for over et århundrede siden, yoga er længe blevet rost for dets fysiske og åndelige fordele.

Forskning viser, at yoga kan hjælpe med at håndtere stress, lette depression og angst, forbedre humøret, og forbedre søvnkvaliteten. yoga har vist sig at øge fleksibiliteten, forbedre balance og koordination, reducere smerte, og øge styrken.

At tage din første yogatime kan virke overvældende, men det behøver ikke at være skræmmende, hvis du ved, hvad du kan forvente. En typisk yogatime varer 45 minutter til 90 minutter. Afhængig af lærer og stil, det begynder ofte med en centrering fokuseret på åndedrættet, går ind i stillinger kendt som asanas for størstedelen af ​​klassen, og ender nogle gange med meditation som en afkøling.

Yoga grundlæggende

Den bedste måde at lære yoga på er ved at gøre det, men hvis du er nervøs for at deltage i en klasse, Vig ikke tilbage for at studere lidt før du deltager. Overvej følgende.

Typer af yoga

Klasser kommer i en række forskellige yogastile, så det er en god idé at læse klassebeskrivelserne på dine lokale yogastudier for at finde en klasse, der passer til dig. Almindelige typer omfatter:

• Hatha yoga klasser plejer at være gode for begyndere, fordi de bevæger sig langsommere.
• Vinyasa, Ashtanga, og power yoga klasser kan være mere udfordrende, afhængig af undervisningsniveauet.
• Iyengar har et stærkt fokus på korrekt justering, og bruger ofte rekvisitter til at hjælpe eleverne med at perfektionere deres form.
• Hot yoga er yoga praktiseret i et varmt miljø – mange studier når 104 grader F. Mange mennesker nyder at lave yoga i varmen, men folk, der er følsomme over for varme eller har visse medicinske tilstande, kan finde hot yoga ubehageligt.
• Kundalini yoga er betegnelsen for "en åndelig energi eller livskraft placeret ved bunden af ​​rygsøjlen." I Kundalini yoga, praktiserende læger bruger åndedrætsøvelser, fysiske stillinger, sang og meditation for at låse op for denne energi. Det har været kendt for at støtte helbredende afhængighed.

Ifølge forskning offentliggjort i Tidsskrift for komplementær og alternativ medicin , Kundalini yoga teknikker kan være nyttige til at håndtere tvangslidelser, fobier, afhængighed og stofmisbrug, alvorlige depressive lidelser, ordblindhed, sorg, søvnløshed, og andre søvnforstyrrelser.

De mest populære former for yoga

Vejrtrækning

Yoga sætter et stærkt fokus på vejrtrækning, hvilket forskning viser virkelig kan betale sig, når det kommer til dit helbred.

"Yoga handler om åndedrættet, " siger Jenay Rose, en 500-timers registreret yogalærer, online fitness coach, og influencer på sociale medier. "Det sværeste er at dukke op, så hvis du bare kan mestre vejrtrækningen, du øver dig."

Ifølge en undersøgelse fra 2014 offentliggjort i Medical Science Monitor Grundforskning , en enkelt, 25-minutters guidet protokol af alternativ næsebor yoga vejrtrækning reducerede signifikant blodtryk og vejrtrækning hos hypertensive og raske frivillige.

Poserer

Afhængigt af studiet og instruktøren, stillingsnavne kan refereres på sanskrit eller engelsk, eller en kombination heraf. Dette kan være forvirrende de første par gange, du deltager i undervisningen.

Gennemgå nogle af de mest almindelige stillinger for at gøre dig bekendt med de engelske og sanskritnavne, samt deres grundform.

Favoritter som barnets stilling (balasana) og nedadvendt hund (adho mukha svanasana) er indarbejdet i stort set alle yogatimer. Andre almindelige stillinger og sekvenser inkluderer krigerstillingerne og solhilsener.

Essentielle yogastillinger for begyndere

Forsyninger

De fleste studier opfordrer eleverne til at medbringe deres egne yogamåtter til undervisningen, men hvis du ikke har din egen måtte, de kan ofte lejes mod et mindre gebyr. Tjek med dit lokale studie for at se, hvad deres protokol er. Ellers, du har næppe brug for meget af noget.

Studier og fitnesscentre leverer typisk alt det udstyr og rekvisitter, du har brug for, inklusive bolster, blokke, og tæpper.

Hvis du planlægger at prøve yoga derhjemme, Du vil måske købe et par grundlæggende ting eller finde erstatninger rundt om i dit hus, før du starter. For eksempel, du kan bruge et bælte eller et tørklæde i stedet for en yogarem og pudepuder eller en robust bog med hårdt omslag til yogablokke.

Væsentligt og valgfrit yogaudstyr til begyndere

Hvad skal jeg tage på

Vælg behageligt, stretchy bukser eller shorts og en tætsiddende top, der ikke flyver op over dit hoved, hver gang du udfører en inversion.

Du behøver ikke specielle sko, fordi yoga foregår barfodet. Du kan også bære et par yogasokker med greb i bunden, så dine fødder ikke glider rundt på måtten.

Klasseindstillinger

Yogastudier er traditionelt, hvor håbefulde studerende går for at lære praksis. Men de er ikke den eneste tilgængelige mulighed for instruktion. , og der er fordele og ulemper ved hver mulighed.

• Gyms: I disse dage tilbyder næsten alle store fitnesscentre yogaklasser. Hvis du allerede har et fitness-medlemskab, du kan ofte få adgang til klasser uden ekstra omkostninger. Mange af disse instruktører er højt kvalificerede, selvom du måske også får nogle nye instruktører, der ønsker at opbygge deres erfaring og færdigheder.
• Yogastudier: Ofte hjemsted for højt kvalificerede instruktører, der primært fokuserer på yoga, de fleste studier tilbyder også en bred vifte af klasser forskudt i løbet af dagen. Imidlertid, yogastudier plejer at være dyrere, og for nogle mennesker, de kan føle sig mere skræmmende.
• Hjemme: med tilgængeligheden af ​​smartphones og streaming videotjenester, du kan få adgang til onlinekurser stort set hvor som helst. Onlineklasser eller dvd'er er en fremragende og overkommelig mulighed for dem, der ikke har adgang til personlig instruktion, eller dem, der ønsker at lette ind i praksis, før de deltager i en klasse.

Selvom der ikke er noget galt med at starte en hjemmetræning, denne type instruktion mangler personlig feedback, så det er svært for begyndere at vide, om de får positurerne helt rigtige. Når det er muligt, det er bedst at deltage i mindst et par timer med en kvalificeret instruktør, før du beslutter dig for at gå alene.

Er det bedre at tage yogakurser på et fitnesscenter eller. et studie?

Klasse etikette

Yoga etikette, for det meste, er ret selvforklarende – respekter læreren, respekter dine medstuderende, og respekter dig selv og praksis.

Små ting, som at møde op til tiden, slå telefonens ringetone fra før undervisningen, og blive i klassen til slutningen af ​​den sidste afslapning, gøre en stor forskel.

Yogaetikette og det grundlæggende i en yogatime

Grundlæggende klassestruktur

De fleste yogaklasser følger et lignende script, selvom detaljerne ændrer sig baseret på den type yoga du laver og undervisningsniveauet. Fra det øjeblik du træder din fod i studiet til slutningen af ​​din første klasse, dette er hvad du kan forvente.

1. Tjek ind i receptionen. Mød op lidt tidligt, så du har tid til at sætte dig op og finde din plads. Også, hvis det er din første gang, du skal muligvis udfylde papirer, før du deltager.
2. Gå ind i studiet og find din plads . Tag dine sko af, inden du går ind. Læg din måtte ned, så den vender i samme retning som de andre elevers måtter. Spørg instruktøren, om du har brug for yderligere rekvisitter til klassen. Fortæl instruktøren, hvis det er din første gang.
3. Sid stille på din måtte, indtil timen starter. Dette er en vidunderlig mulighed for at sætte tempoet ned fra din dag, dyb åndedrættet og stil indad, før undervisningen starter.
4. Følg klassens flow. Klasser starter typisk med grundlæggende åndedrætsøvelser og langsommere, mere metodiske positurer for at hjælpe dig med at blive varm. Nogle instruktører kan lede dig i en række "oms, "sang, eller guidet meditation, før du starter fysiske stillinger. Klasser bygger derefter i hastighed og intensitet, før du gradvist sætter farten ned igen og laver dybere stræk. Mange klasser afsluttes med siddende, derefter liggende stillinger, afsluttes med savasana, eller "ligstilling, "en vigtig afslapningsperiode, hvor din krop optager alt, hvad den har lært, inden du går tilbage til hverdagen.
5. Klasser afsluttes ofte med mere dyb vejrtrækning. Da yoga handler om åndedrættet lige så meget som den fysiske praksis, disse sidste vejrtrækningsøvelser er en nyttig påmindelse om at holde fokus på åndedrættet, mens du går resten af ​​dagen. Bliv ikke overrumplet, hvis din instruktør leder dig i en sang. Du behøver ikke deltage, hvis du ikke føler dig godt tilpas.
6. Stil spørgsmål efter timen. De fleste instruktører bliver ved med at besvare eventuelle spørgsmål, du måtte have. Dette er et godt tidspunkt at få mere information om specifikke stillinger eller blot at udvikle et forhold til din instruktør.

Efter klassens afslutning, bruge lidt tid på at tænke over oplevelsen. Vurder, hvad du kunne lide eller ikke kunne lide, og tænk over, om hastigheden og instruktionen var passende for dit evneniveau. Bevæbnet med disse oplysninger, du kan beslutte, om du vil fortsætte med at deltage i det samme hold i fremtiden, eller om du vil skifte det op og prøve noget andet.

Indstilling af grænser

Yoga er en meget personlig praksis. Hvad der er sikkert og effektivt for én person, er måske ikke sikkert eller effektivt for en anden. Mens de fleste yogastillinger er helt sikre, det er vigtigt at lytte til din krop og sætte dine egne grænser, mens du går.

For eksempel, hvis du har problemer med lænden, Det kan være nødvendigt at bede din lærer om ændringer af de grundlæggende stillinger som f.eks. stående fremadfoldning eller plovstilling. Og hvis du starter en hjemmebaseret yogapraksis, det er især vigtigt at friske op på stillinger, der er mest risikable for begyndere, så du ikke prøver noget, du ikke er klar til.

Bare fordi poseringer som håndstand og krage er populære at vise frem på Instagram, det betyder ikke, at du er klar til at prøve dem. Mange yogastillinger kræver betydelig styrke og balance, som det tager tid at udvikle. Start med at udvikle en grundlæggende praksis og giv dig selv tid til at arbejde videre derfra.

Hvis du kæmper gennem længere øvelser, vær ikke flov. Mange nye yogier er overrasket over, hvor udfordrende yoga kan være.

Tag pauser i barnets positur, når du har brug for det, og hvis du vil, øv begynderyogastillinger designet til at hjælpe med at opbygge styrke, når du har et par minutter på egen hånd. Før du ved af det, du vil være i stand til at klare dig gennem en hel klasse som en mester.

Almindelige myter

Der er mange myter omkring udøvelse af yoga. Men det er bare det - de er myter, ikke virkeligheden. Tro det eller ej, yoga er ikke kun for dem, der identificerer sig som kvindelige. Du behøver ikke være fleksibel for at lave yoga.

Yoga er ikke en religion. Yoga er ikke "for hårdt" eller "for let". Yoga er ikke kun for vegetariske hippier. Yoga er for alle på alle niveauer, og yoga kan passe ind i enhver livsstil.

Hvis du er åben for at prøve praksis, du vil måske opdage, hvor inkluderende og opløftende yoga kan være.

Hvad er de mest populære former for yoga?

[Sådan kommer du i gang med yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037772.html ]