11 fordele ved yoga

Du har sikkert efterhånden hørt, at yoga er godt for dit helbred. Måske har du endda prøvet det selv og opdaget, at det får dig til at føle dig bedre. En konsekvent praksis giver et væld af mentale og fysiske sundhedsmæssige fordele. Nogle, som forbedret fleksibilitet, er tydeligt tydelige.

andre, herunder mental klarhed og stressreduktion, kan være mere subtil, men er lige så kraftfuld. Når de sættes sammen, disse fordele ved yoga bidrager til øget følelse af velvære, som hjælper med at forklare, hvorfor så mange mennesker finder yoga så vanedannende. Her er de største fordele ved yoga og nogle stillinger for at hjælpe dig med at få mest muligt ud af din praksis.

Forbedrer fleksibiliteten

At bevæge din krop og strække ud på nye måder vil hjælpe dig med at blive mere fleksibel, bringer et større bevægelsesområde til stramme områder. Over tid, du kan forvente at få fleksibilitet i dine baglår, tilbage, skuldre, og hofter.

En undersøgelse fra 2016 offentliggjort i International Journal of Yoga evaluerede virkningerne af en yogapraksis på mandlige college-atleter. I løbet af det 10-ugers studie, forskere observerede betydelige gevinster i fleksibilitet og balance i gruppen, der dyrkede yoga sammenlignet med gruppen, der ikke gjorde det. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at en yogapraksis potentielt kan forbedre atletisk præstation og øge fleksibiliteten hos atleter.

Når du bliver ældre, din fleksibilitet falder normalt, især hvis du bruger meget tid på at sidde, hvilket fører til smerter og ubevægelighed. Yoga kan hjælpe med at vende denne proces. En undersøgelse udført i Kina i 2015 viste, at 12 ugers Hatha-yoga forbedrede fleksibiliteten hos voksne med en medianalder på 50. Øvelsen øgede også kardiorespiratorisk og muskulær udholdenhed samt fysisk styrke.

Positioner at prøve:

• Tilbagelænet storetåstilling (Supta Pandangusthasana) giver et stræk til hamstrings og lægge og kan modificeres ved at bruge en yogastrop for gradvist at øge fleksibiliteten.
• Nåleøjestilling (også kaldet Reclined Pigeon Pose) øger fleksibiliteten og bevægeligheden i hofterne og giver et blidt stræk til det iliotibiale (IT) bånd og piriformis.
• Ørnestilling (Garudasana) er en balancerende stilling, der øger fleksibiliteten i skuldrene, samtidig med at benene arbejder, glutes, og adduktorer.

Opbygger styrke

Mange yogastillinger kræver, at du bærer din kropsvægt på nye og ofte udfordrende måder, herunder balancering på et ben eller støtte dig selv med armene. At holde disse stillinger i løbet af flere vejrtrækninger hjælper med at opbygge muskelstyrke og udholdenhed.

Som et biprodukt af at blive stærkere, du kan forvente at se øget muskeltonus. Yoga hjælper med at forme lange, slanke muskler i dine ben, arme, tilbage, og mave.

Positioner at prøve:

• Nedadvendt hund (Adho Mukha Svanasana) styrker og strækker baglårene, kalve, og ankler, mens du opbygger overkroppens styrke i skuldrene, hænder, og håndled.
• Træ Pose (Vrksasana) styrker og strækker ben og kerne, mens du tester din balance. Musklerne og ledbåndene i den stående fod styrkes også.
• Stolestilling (Utkatasana) styrker underkroppen og mavemusklerne og giver samtidig et stræk til den øvre del af ryggen.
• Plankestilling er en almindelig øvelse, der bruges i forskellige fitnessstile, der retter sig mod overkroppen og kerne, mens den styrker hænder og håndled og musklerne i bagkroppen (posterior kæde).

Hvad er de mest populære former for yoga?

Forbedrer balancen

Balancetræning er vigtig i alle aldre. Atleter finder ud af, at det kan gøre dem mere kraftfulde, og de, der er aktive, finder ud af, at det kan booste deres træning og konditionsniveau. Balancetræning forbedrer kropsholdning og funktionalitet for at hjælpe dig med at bevæge dig mere effektivt gennem hverdagen.

Øvelser, der styrker og stabiliserer kernen, kan fremme smidighed og forhindre ulykker i at snuble eller falde. Forbedret balance er en af ​​de vigtigste fordele ved yoga, især når du bliver ældre. Stillinger, der kræver, at du står på ét ben, og, for mere avancerede behandlere, vende dig på hovedet i en inversion, kan være en fantastisk måde at opbygge kernestyrken til at holde dig oprejst.

Poserer for at prøve

• Stolestilling (Utkatasana):Når du samtidig når din ryglæn og arme frem over hovedet, kerneengagement er afgørende for stabiliteten i denne stilling.
• Halvmånestilling (Ardha Chandrasana) tester din balance, mens du styrker din kerne. Denne bevægelse styrker også ankler og lår og strækker baglårene.
• Kriger poserer (Virabhadrasana I, II, og III; Humble Warrior og Devotional Warrior) test din balance, mens du træder frem og tilbage fra en stilling til en anden. Prøv disse bevægelser som en del af en Warrior-serie for en fuld sekvens af yogastillinger.

Understøtter ledsundhed

Bevægelserne, der er nødvendige for yoga, har lav effekt, så du kan bruge dine led uden at skade dem. Yoga hjælper også med at styrke musklerne omkring leddene, mindske deres belastning. Mennesker med gigt ser ofte en markant forbedring af deres smerte og mobilitet med regelmæssig blid yogapraksis.

Positioner at prøve:

• Brostilling (Setu Bandha Sarvangasana) mobiliserer rygsøjlen og fremmer hoftestabilitet.
• Bjergstilling (Tadasana) støtter anklerne og knæene, mens den forbedrer holdningen.
• Barnets stilling (Balasana) mobiliserer rygsøjlen og øger bevægelsesområdet i knæ- og ankelleddene
• Halvmåne Lunge (Anjaneyasana) mobiliserer rygsøjlen og hofterne og stabiliserer knæleddene.

Lindrer og forebygger rygsmerter

Øget fleksibilitet og styrke kan hjælpe med at forhindre årsagerne til nogle typer rygsmerter. Mange mennesker, der har ondt i ryggen, bruger meget tid på at sidde ved en computer eller køre bil, hvilket forårsager stramhed i hele kroppen og rygkompression. Yoga modvirker disse tilstande, som undersøgelser viser, at praksis kan hjælpe med at lindre almindelige symptomer på rygsmerter.

Poserer for at prøve

• Kat-ko stillinger (Chakravakasana):Både kat og ko stillinger strækker og styrker rygsøjlen, når den bevæger sig gennem fleksion og ekstension, som kan hjælpe med at reducere kompression i lænden.
• Siddende Spinal Twist (også kaldet Half Lord of the Fishes Pose eller Ardha Matsyendrasana) involverer spinal rotation for at understøtte mobilitet i rygsøjlen, især i nakken (cervikal rygsøjle).
• Cobra stilling (Bhujangasana) øger rygsøjlens mobilitet ved at bevæge den gennem spinal forlængelse.

Hvad kan du forvente af en Hatha Yoga-time

Lærer bedre vejrtrækning

De fleste af os tager overfladiske vejrtrækninger og tænker ikke så meget over, hvordan vi trækker vejret. Yoga åndedrætsøvelser, kaldet pranayama, fokusere vores opmærksomhed på vejrtrækningen og lære os at tage dybere vejrtrækninger, hvilket gavner hele kroppen.

Åndedræt i yoga kan have fysiske og mentale fordele både på og uden for måtten. Visse typer pranayama såsom Skull Shining Breath (Kapalabhati Pranayama) kan også hjælpe med at rense næsepassagerne (nyttigt for folk med allergi), og Ujjayi Breath kan hjælpe med at berolige nervesystemet.

Poserer for at prøve

• Tredelt åndedræt (Dirga Pranayama) er en beroligende og jordbunden praksis, der bruger åndedrættet til at fokusere din opmærksomhed på det nuværende øjeblik og tune ind på din krops fornemmelser.
• Lige åndedræt (Sama Vritti Pranayama) fremmer ro og fokus ved at tælle 4-6 vejrtrækninger ind for hver indånding efterfulgt af 4-6 udåndinger for hver udånding for at fastholde din opmærksomhed.
• Kølende ånde (Sitali Pranayama) bruger lange, langsom, dyb vejrtrækning for at berolige og afkøle kroppen ved at nippe til luft gennem en rullet tunge eller sammenpressede læber.

Fremmer mental ro

Yoga asana praksis er intenst fysisk. At koncentrere sig om, hvad din krop gør, har den effekt, at det bringer ro i dit sind. Yoga introducerer dig også til meditationsteknikker, såsom hvordan du fokuserer på dit åndedræt og frigør dig fra dine tanker.

De mentale fordele ved yoga er godt understøttet af videnskabelig forskning. For eksempel, forskning offentliggjort i 2018 i International Journal of Preventative Medicine fandt ud af, at 12 ugers Hatha-yoga reducerede stress markant, angst, og depression hos de 52 kvinder, der deltog i undersøgelsen.

Ud over, en voksende mængde af beviser viser fordelene ved en yogapraksis for mennesker med posttraumatisk stresslidelse (PTSD). En undersøgelse fra 2014 fastslog, at yoga kan hjælpe traumatiserede personer med at tolerere enhver fysisk og sensorisk oplevelse, der var forbundet med frygt og hjælpeløshed. Forskerne fastslog, at yoga hjalp med at øge følelsesmæssig bevidsthed, som var forbundet med deres evne til at håndtere deres symptomer.

Poserer for at prøve

• Trekantstilling (Utthita Trikonasana) strækker baglårene, lysker, og hofter, mens benene styrkes. Åbningen af ​​brystet og skuldrene kan indbyde til en følelse af ro, når du tester din balance og stabilitet og bevarer dit fokus.
• Duestilling (Eka Pada Rajakapotasana) giver en dybdeåbner til hofterne, mens nervesystemet dulmes, når du folder dig frem.
• Lig Pose (Savasana) er kendt som den "sidste hvilestilling", der kulminerer en yogapraksis. Det er dybt afslappende og kræver ingen fysisk anstrengelse. Det er en positur til at absorbere den fysiske praksis, mens den tillader sindet at slappe af og engagere sig i meditation.

Disse færdigheder kan vise sig at være meget værdifulde i intense situationer uden for måtten, som fødslen, en omgang søvnløshed, eller når du får et angstanfald.

Reducerer stress

Fysisk aktivitet er godt til at lindre stress, og det gælder især yoga. På grund af den nødvendige koncentration, dine daglige problemer, både store og små, kan synes at smelte væk i den tid, du er på måtten. Dette giver en tiltrængt pause fra dine stressfaktorer, samt hjælpe med at sætte dine problemer i perspektiv.

Den vægt, yoga lægger på at være i nuet, kan også hjælpe, da du lærer ikke at dvæle ved tidligere begivenheder eller forudse fremtiden. Du vil forlade en yogatime og føle dig mindre stresset, end da du startede, da yoga reducerer kortisolniveauet.

Poserer for at prøve

• Stående fremad bøjning (Uttanasana) placerer hovedet under hjertet for at lindre nervesystemet. Du vil også mærke en intens strækning i dine baglår og lægge. Det er en god idé at bøje knæene for at undgå at runde rygsøjlen, så du kan få mest muligt ud af den forreste fold.
• Thunderbolt Pose (Vajrasana) er en afslappende meditationsstilling, der kan øves med et tæppe under knæ og skinneben for yderligere støtte. Du kan også sidde på en yogablok placeret mellem dine ankler for at undgå at belaste dine knæ.
• Benene op ad væggen (Viparita Karani) er en beroligende genoprettende positur, der kan understøttes med ekstra rekvisitter såsom et foldet yogatæppe placeret under din ryg. Du kan forblive i en form som denne i længere tid sammenlignet med andre yogastillinger for at høste de stress-sprængende fordele.

Øger selvtilliden

At lave yoga forbedrer din krop-sind-forbindelse, giver dig en bedre bevidsthed om din egen krop. Under yoga, du lærer at lave små, subtile bevægelser for at forbedre din tilpasning, sætte dig i bedre kontakt med din fysiske krop. Du lærer også at acceptere din krop som den er uden at dømme. Over tid, dette fører til, at du føler dig mere komfortabel i din egen krop, booste din selvtillid.

Poserer for at prøve

• Nedadgående Dog Split (Eka Pada Adho Mukha Svanasana) styrker arme og kerne og øger fokus.
• Side planke (Vasishasana) styrker armene, tilbage, og kernemuskler. Der er flere forskellige variationer at prøve, mens du opbygger styrke og selvtillid til at holde dig selv i denne kraftfulde positur.
• Øglestilling (Utthan Pristhasana) strækker hofterne, lysker, og baglår samtidig med at mental fokus forbedres.
• Kragestilling (Bakasana) er en armbalance, der retter sig mod mave- og rygmusklerne og styrker arme og håndled. Styrke og fokus er påkrævet for selvsikkert at udføre stillingen uden at falde.

Øger hjertesundheden

Hjertesygdomme er den førende dødsårsag på verdensplan, og forskning viser, at yoga potentielt kan hjælpe med at forhindre det.

Yoga er godt for dit hjerte, fordi det øger cirkulationen og blodgennemstrømningen. For eksempel, en undersøgelse fra 2015 viste, at et års yoga forbedrede kardiovaskulære risikofaktorer som fedme og højt blodtryk blandt ældre voksne med metabolisk syndrom. Undersøgelsens forfattere konkluderede, at yoga kan være en komplementær behandling til at håndtere denne tilstand.

Poserer for at prøve

• Skomagerstilling (Baddha Konasana) giver et blidt stræk for hofter og lyskemuskler og tilskynder til dyb vejrtrækning.
• Garland Pose (også kendt som en Squat eller Malasana) åbner hofterne for at fremme cirkulationen og strækker quadriceps, samtidig med at det styrker fødderne og anklerne.
• Udvidet sidevinkelstilling (Utthita Parsvokanasana) er en bryståbningsstilling, der er målrettet mod benene, hofter, baglår, og glutes.
• Glad babystilling (Ananda Balasana) er en legende hofteåbningsstilling, der strækker hofterne, inderlår, og lysker, og tilskynder til dyb vejrtrækning og afslapning for at fremme blodgennemstrømningen.

Forbedrer søvn

Mange mennesker, der dyrker yoga, rapporterer, at det hjælper dem til at sove bedre, og en stor mængde videnskabelig dokumentation understøtter denne påstand. Faktisk, en gennemgang af 49 undersøgelser, der involverer mere end 4, 500 deltagere fastslog, at krop-sind-øvelser som meditation eller yoga kan være gavnlige for dem med søvnløshed og andre søvnforstyrrelser.

Derudover en 2020-gennemgang af 19 undersøgelser, der involverer mere end 1, 800 kvinder fastslog, at de, der dyrkede yoga, havde færre søvnforstyrrelser end dem, der ikke gjorde det. Forskerne bemærkede, at jo mere yoga forsøgspersonerne dyrkede, jo flere fordele oplevede de.

Poserer for at prøve

• Glad babystilling (Ananda Balasana) kan fremme afslapning, berolige nervesystemet, og stille sindet.
• Benene op ad væggen (Viparita Karani) er en fantastisk stilling at lave lige før sengetid i flere minutters dyb maveånding.
• Tilbagelænet gudindestilling (Supta Baddha Konasana) er en hofteåbner, der fremmer dyb afslapning ved at støtte dig selv med ekstra rekvisitter, såsom en bolster for ekstra komfort.

Begynderguiden til yoga

[11 fordele ved yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037773.html ]