Sådan laver du Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga

The Cat-Cow Stretch ( Chakravakasana ) er en yoga nødvendig og med god grund. Det involverer at flytte rygsøjlen fra en afrundet position (fleksion) til en buet position (ekstension). Hver bevægelse udføres i forbindelse med enten en indånding eller udånding af åndedrættet, gør dette til en simpel vinyasa (der forbinder åndedræt med bevægelse).

Mål: Rygsøjle og mave

Niveau: Nybegynder

Denne stilling kan udføres som en del af en opvarmningssekvens, en afslapningssekvens, eller som øvelse for at forebygge rygsmerter.

Fordele

Bøjning og udvidelse af rygsøjlen kan hjælpe med at forbedre cirkulationen i diskene i ryggen. Det er en grundlæggende bevægelse, men en, der kan være enorm gavnlig til at støtte ryggen og lindre smerter og opretholde en sund rygsøjle, især hvis du bruger meget tid på at sidde.

Cat-Cow Stretch kan hjælpe dig med at forbedre din kropsholdning og balance. Det menes også at være en god afstressende og beroligende stilling, da du forbinder bevægelserne med dit åndedræt.

Trin-for-trin instruktioner

Du kan udføre Cat-Cow på en træningsmåtte eller på et tæppebelagt gulv.

Udgangsposition:Alle fire

1:08

Se nu:Stræk din rygsøjle med Cat-Cow

1. Start på dine hænder og knæ, justering af dine håndled under dine skuldre og dine knæ under dine hofter.
2. Tænk på rygsøjlen som en lige linje, der forbinder skuldrene med hofterne. Prøv at visualisere linjen, der strækker sig fremad gennem kronen på hovedet og tilbage gennem halebenet. Dette er positionen af ​​en neutral rygsøjle.
3. Hold halsen lang ved at kigge ned og ud.

Inhaler og bue for kostilling

1. Krøl tæerne under.
2. Vip dit bækken tilbage, så dit haleben stikker op.
3. Lad denne bevægelse bølge fra dit haleben op af din rygsøjle så din nakke er den sidste ting at bevæge sig.
4. Din mave falder ned, men hold dine mavemuskler omkring din rygsøjle ved at trække din navle ind.
5. Tag blikket forsigtigt op mod loftet uden at vride i nakken.

Ånd ud og rund for kattestilling

1. Slip toppen af ​​dine fødder til gulvet.
2. Vip dit bækken fremad, tucking dit haleben. Igen, lad denne handling bevæge sig op ad din rygsøjle. Din rygsøjle vil naturligt runde.
3. Træk din navle mod din rygsøjle.
4. Slip hovedet.
5. Tag dit blik til din navle.

Gentag Cat-Cow-strækningen ved hver indånding og udånding, tilpasse bevægelsen til dit eget åndedræt.

Fortsæt i 5 til 10 vejrtrækninger, bevæger hele rygsøjlen. Efter din sidste udånding, vende tilbage til en neutral rygsøjle.

Almindelige fejl

For at opretholde den korrekte strækning og forhindre skade eller belastning, undgå disse fejl.

Spænd ikke din nakke

Når du løfter dit blik til loftet, gør det med kontrol og stræk ikke nakken over. Når du går ind i Cat, lad dit hoved falde naturligt i stedet for at tvinge det ned. Også, sørg for at holde dine skuldre afslappede og ikke trukket op mod dine ører.

Hold Bevægelsen i Rygsøjlen

Hold armene lige, så bevægelsen er med rygsøjlen og ikke dine arme og albuer.

Ændringer og variationer

Der er måder at ændre denne stilling på, hvis du har begrænsninger, eller hvis du vil gøre det mere udfordrende.

Har du brug for en ændring?

Hvis du oplever, at denne stilling gør ondt i dine håndled, placer dine underarme på gulvet, når du udfører det. Ved ubehag i knæet, mere polstring under dine knæ kan hjælpe.

Hvis du har problemer med at komme til dine hænder og knæ, eller hvis du vil snige dig et par stræk på arbejdet, du kan tilpasse Cat-Cow til en stol yogastilling. Bevægelserne er stort set de samme, som de er på gulvet.

Begynd med at sidde i en stol med fødderne fladt på gulvet og hænderne på knæene. Tag et par vejrtrækninger for at etablere en position med dine skuldre over dine hofter og en dejlig lang rygsøjle

Inhalere

1. Vip dit bækken tilbage, fremhæve din hale. Din mave vil runde fremad.
2. Træk dine skuldre ned og tilbage.
3. Kig op mod loftet.

Ånde ud

1. Vip dit bækken tilbage, stikker halen under. Din rygsøjle vil runde.
2. Træk din navle ind.
3. Bøj dine skuldre fremad, og tag dit blik mod din mave.

Gentag disse bevægelser ved hver indånding og udånd i fem til 10 vejrtrækninger.

Er du klar til en udfordring?

I kattedelen af ​​stillingen, uddybe den ved at trække din navle ind så fast som muligt.

Sikkerhed og forholdsregler

Denne stilling skal altid være smertefri. Hvis du føler smerte, tilbage forsigtigt ud af stillingen.

Hvis du allerede har rygsmerter, tjek med din læge, før du udfører denne øvelse for at sikre, at disse bevægelser passer til din tilstand.

Hvis du har en nakkeskade, sørg for at holde dit hoved på linje med din torso og ikke vippe dit hoved frem eller tilbage.

Prøve det

Inkorporer dette træk og lignende i en af ​​disse populære træningsprogrammer:

• 10 opvarmningsyogastillinger
• Yogastillinger mod rygsmerter
• Afslappende yogastillingssekvens

[Sådan laver du Cat-Cow Stretch (Chakravakasana) i yoga: https://da.sportsfitness.win/Fitness/Yoga/1003037774.html ]