Sådan bliver du en bedre klatrer på cyklen

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Uanset om du betragter dig selv som en konge af bjergene, er din cykel ligeglad med, om du kører på en pandekage-flad vej eller en monstrøs stigning. Det reagerer blot på en kombination af, hvor hårdt du trykker på pedalerne (drejningsmoment), og hvor hurtigt du drejer krumtappene (vinkelhastighed). Produktet af disse to ting er effekt (målt i watt).

Forestil dig dette:Din cykeltræner er fastgjort til en gulvlampe med en 100-watt pære. Du kan tænde lampen ved at træde i pedalerne på cyklen – enten ved at skifte til et rigtig hårdt gear og træde langsomt i pedalerne eller ved at snurre med høj kadence i et let gear for at nå dit mål på 100 watt. Begge metoder vil få jobbet gjort, men en optimal mellemvej er sandsynligvis mere bæredygtig.

Så nu hører jeg dig sige:"Jep, jeg forstår alt det, men jeg er stadig dårlig til at klatre!" Lad os antage, at du ikke er sur ved at køre på flade veje, og som tidligere nævnt, kender cyklen ikke forskellen. Lad os nu bruge de samme færdigheder, som hjælper med at gøre dig til en solid rytter på flade veje og sætte dem i spil på de bakkede sektioner. Bemærk, at selvom disse tips vil gøre dig til en bedre all-around klatrer, er de specifikt rettet mod triatlonløb.

RELATERET – Valgfrie hjul:Hvornår skal du køre på din landevejscykel

Indsatsstyring

Uanset om du bruger opfattet indsats, en pulsmåler, en effektmåler eller alle tre til at hjælpe dig med at vejlede dig mod en optimal cykelsplit, har du sandsynligvis ikke en vane med at øge din indsats eller hastighed dramatisk, mens du kører på en flad. vejstrækning, gør du? Hvorfor så gøre det, når man går op ad bakke? De fleste triatlon-trænere er enige om, at den hurtigste cykelsplit opnås ved at dosere din indsats så jævnt som muligt fra T1 til T2, med ikke mere end en stigning på 10 procent på op- og modvindssektioner.

RELATERET – Prøv denne cykeltræning:Stående flade

Gearing og kadence

"10 procent - det er umuligt!" du siger? Jeg har set hundredvis af triatleter kæmpe unødvendigt op ad bakker af forskellige længder og pladser, og mange gør det med et par nemmere gear, der stadig er tilgængelige på deres kassette, en træg kadence og et meget højt indsatsniveau. Brug i stedet både for- og bagskiftere generøst med det mål at opretholde en lignende indsats og kadence (85–95 RPM), når du skifter fra flade veje til klatresektioner og ned igen, og din cykel vil ikke engang kende forskel.

RELATERET:Linsey Corbins cykelstyrketræning

Valg af den rigtige kassette

"Men jeg er i mit bedstemor-udstyr, så snart vejen vipper opad!" Lyder det bekendt? Tæl antallet af tænder på det største tandhjul på din kassette (klyngen af ​​tandhjul fastgjort til dit baghjul). Hvis du tæller 25 eller derunder, så tag direkte til din cykelbutik og bed dem om at udskifte din kassette med en med 28 eller flere tænder (en Shimano 105 11-28t koster omkring 60 USD).

Hvis du stadig løber tør for gear, og din indsats fortsætter med at gå gennem taget, så er det tid til at bakke op på din kadence, indtil din indsats (styrke og puls) kommer ned til inden for 10 procent af, hvad de var på lejlighederne. Yderligere kan du begynde at tvivle på dig selv, når andre blæser forbi ved tæt på deres maks. puls, men stol på, at du faktisk vil rulle dem tilbage og efterlade dem i dit støv, når banen flader ud, og helt sikkert når det er tid til at løbe.

RELATERET – Kom i gear:Forstå din cykels gear

Den stående stigning

Den største fejl, som triatleter begår, når de vælger at stå for klatresektioner, er at vælge for let gear. Den resulterende høje kadence får pulsen til at stige i vejret med en lille, hvis nogen, stigning i hastigheden. Nyd i stedet en stillingsændring og en vis aflastning af din lænde og bagende ved at stå og skifte til en lidt hårdere gear – et, der giver dig mulighed for at træde en kadence, der ikke er større end 50–60 RPM, mens du bruger kropsvægten til at hjælpe.

RELATED:Hård Big Gear Bike Workout

Følg Triathlete på Twitter @Triathletemag for inspiration, nye træningsidéer, gearanmeldelser fra vores redaktører og mere.

[Sådan bliver du en bedre klatrer på cyklen: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053670.html ]