Træningsplan:Bliv en bedre cyklist på 5 uger

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som triatlet bør dit kalenderår ikke være en lineær opbygning af afbalancerede svømme-, cykel- og løbesessioner. I stedet vil du vælge bestemte tidspunkter på året for at arbejde med visse aspekter af dit løb. Midtsæsonen er et godt tidspunkt at tackle en cykelfokuseret plan og blive en bedre cyklist.

Et par grunde til, hvorfor du ønsker at tilføje en midtsæson-cykelfokusfase til din træningsplan, er:
1. Du føler, at du ikke præsterer dårligt eller føler dig svag på cyklen generelt.
2. Dine nøglebegivenheder har et krævende cykelkursus.
3. På trods af en stærk kardiovaskulær motor og topløbskondition, har du ikke været i stand til at løbe godt fra cyklen (øget styrke og effektivitet på cyklen vil give dig mere energi til et stærkere løb).
4. Et bestemt aspekt af din cykling er ikke på niveau, såsom din klatring.
5. Dine nøgleløb er en langbanebegivenhed, der er sent på sæsonen, og du vil gerne øge træningsvolumen til den lejlighed.

Typisk er cykelsegmentet i triatlon det længste ben tidsmæssigt, og det er afgørende, at du er i topform til dit målløb. Træning på bakker kan være meget effektiv og effektiv til at hjælpe dig med at opnå denne topform med din cykling. Bakkede ruter forstærker en mangel og er også gode muligheder for at opnå fremgang i cykelkompetence og fitness. Bakkeklatring er centralt i denne plan.

Programmet

Dette program lægger vægt på cykling, mens det stadig hjælper dig med at bevare svømme- og løbekonditionen. Det er vigtigt at udføre sessionerne i den angivne rækkefølge. Der er nogle valgfrie sessioner og varighedsintervaller for atleter med forskellige evner, tidstilgængelighed og akkumulerede træthedsniveauer. Hvis du startede med at køre kapsejlads i april eller maj, bør du planlægge en midtsommerblok med begrænset kapsejlads eller slet ingen kapsejlads. Du vil opbygge din triatlontræningsplan omkring dit cykelfokus, med 50-60 procent af din tildelte træningstid i sadlen.

Dette fem ugers program er rettet mod atleter, der kører OL-distance- eller halv-Ironman-begivenheder og har svømmet, cyklet og løbet mindst to til tre gange om ugen. Du skal være komfortabel med at løbe mindst 75 minutter og cykle mere end to timer med noget intervalarbejde eller løb under bælte. Vær mere konservativ, hvis du har trænet mindre. Hvis du kører længere, skal du øge lydstyrken og sænke intensiteten lidt, mens du følger lignende principper.

Ved udgangen af de fem uger vil du være klar til at gå ind i dit nøgleløb, og du vil ride bakker stærkere end nogensinde!

Typer af bakkesessioner

Klatring med lav kadence eller simuleret klatring: At køre med en lavere kadence i et stort gear rekrutterer flere muskelfibre pr. pedalslag og opbygger cykelspecifik styrke. At sænke kadencen giver dig mulighed for at fokusere på at være effektiv. Dette kan gøres på en jævnt graderet bakke, på fladt i modvind eller på en træner ved hjælp af et stort gear.

Bakkeaccelerationer: Bakkeaccelerationer er korte, dynamiske stigninger, der starter med at accelerere hurtigt ud af sadlen og derefter træde i pedalerne siddende, med fart i hele intervallet. De udføres ved cirka 85-90 procent af tophastigheden i den angivne varighed. De opbygger benhastighed, effektiv rekruttering af muskelfibre i centralnervesystemet og mælkesyretolerance.

Klassiske bakkeintervaller: Disse intervaller udføres ved eller over løbets indsats i et til fem minutter. Typisk kører atleter op og ned ad den samme bakkestrækning for at måle fremskridt og skabe en gentagelig indsats på tværs af sættet. Den sidste halvdel af intervalsættet er udfordrende og træner mælketærskel. Du vil opbygge styrke og en evne til at opretholde en hårdere indsats i længere tid.

Kuperet basetur: Ridning i kuperet terræn garanterer, at du får noget kvalitetsarbejde i og giver dig en chance for at øve dine klatre- og nedstigningsevner. Kør bakkerne med selvtillid og lad pulsen krybe lidt op på stigningerne. Husk, at dette primært er en aerob indsats. Øv dig også i at holde lidt tryk på pedalerne på nedkørslerne.

Tip til klatreteknik

Siddende:
• Sid længere tilbage i sadlen for at få indflydelse på pedalerne.
• Bøj albuerne let for at maksimere biceps-effektiviteten.
• Undgå at gynge fra side til side eller frem og tilbage.
• Hold din overkrop "stille" og udnyt kernemusklerne.
• Pedal hele cirkler, skub fremad i skoene og tilbage i bunden af slaget.
• Hold anklerne i 90 grader under pedalslaget.
• Øv og anvend korrekt gearvalg for at opretholde en høj kadence, når det er muligt.

Stående:
• Accelerer i tre til fem pedaletager, når du skifter fra siddende til stående.
• Hold hagen nede og numsen oppe.
• Hold albuerne bøjet for at maksimere biceps' træk på styret.
• Ryg cyklen lidt fra side til side, men mal en lige linje op ad bakken med dine dæk.
• Brug en hurtig og let kadence:"Dans på pedalerne."

Andre faktorer, der hjælper dig med at klatre:
• Slip ekstra vægt – af din cykel eller din krop for at blive en bedre cyklist. Klatring handler om kraft-til-vægt-forhold. Hvis du stadig græder 5 pund ekstra fra lavsæsonen, er det tid til at skære ned. Et pund eller 2 af din cykel hjælper også, især hvis du er en mindre atlet. At tabe 2 pund af din cykel er mere betydningsfuldt for en 110-punds atlet i forhold til en 200-punds atlet.
• Pump dine dæk, og olie din kæde. Lavt dæktryk og en grynet kæde vil tilføje modstand og bremse dig.
• Øv dig i at skifte. At bringe momentum ind i og over en bakke betyder rettidig skift. Skift for tidligt, og du spinner ud, skift for sent, og bakken overvinder dig. Rettidig skift, når du topper bakken, hjælper dig med at accelerere hurtigere over toppen.
• Invester i en effektmåler. Lær din optimale kraft vs. kadence vs. puls på forskellige hoftegrader for at måle effektiviteten. Eller begynd simpelthen at jagte højere wattydelser, mens du bestiger dine yndlingsbakker.

Coachingforkortelser/terminologi

Et-bens bor

Enkeltbensboret er en nyttig øvelse i pedalslag og er inkluderet flere gange i planen. Du kan også blive opmærksom på en ubalance i benstyrken med denne øvelse. Det gøres bedst på en stationær træner eller på en flad vej. Frigør den ene fod, og spænd den mod træneren eller siddestøtterøret. Prøv at holde dit pedalslag glat hele vejen rundt - det vil være svært at komme igennem toppen af slaget. I første omgang kan du kun holde et par sekunder før hoftebøjeren træthed; på det tidspunkt skift til det andet ben.

Uge 1

mandag
Hviledag: Fridag eller restitutionssvømning. Hold volumen lav, og læg vægt på øvelser og effektiv aerob svømning. modstå fristelsen til at hamre!

tirsdag
Cykel: WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:4-6 x 5' ved 55-65RPM Zn 2-3 (2,5' let ved 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Performance pointer: Pedal i glatte cirkler, fordel arbejdet jævnt mellem baglåret og glutealmusklerne, og tuner ind på, hvordan den perfekte cirkel fører cyklen fremad. undgå stempel-stil (quad-dominant) pedaler.

Kør: Valgfri let aerob løb, Zn 1-2, 20-40'.

onsdag
Kør: Tempo. WU:15' Zn 1 bygning gradvist til Zn 2. MS:20-30' Zn 3 bygning gradvist til Zn 4. CD:15' Zn 1. opretholde en stabil indsats og kadence på fladt terræn eller et løbebånd. Pulsen bør gradvist stige, mens tempoet forbliver jævnt.

Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:8-15 x 100 (20”) træk (paddles valgfri). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Torsdag
Hviledag: Fridag eller restitutionstur, 60-75 min.

fredag
Svøm: Udholdenhed. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:2-3 x 800 (1') i et jævnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis. Vedvarende indsats, hold tempoet i kontrol for at opretholde god form for hele sættet.

Cykel: 60-90’ tur. inkludere 5-8 x 20" bakkeaccelerationer ved halvvejs. Tag så meget restitution som nødvendigt. Balancen på turen er i Zn 2. Bakkeaccelerationer opbygger dynamisk styrke og lærer dig at rekruttere fibre effektivt. De er på 85-90% af dit maksimale tempo. Dette burde tune dig op til morgendagens tur. Overdriv det ikke!

lørdag
Cykel: Bakket basetur, kontinuerlig ridning i 2,5-4 timer. WU:10-15' flad og let, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2 til 5 minutter ved 3-6% stigning og 65-85RPM, HR/PE hæver fra Zn 2 til Zn 3. CD:10'- 15', HR falder gradvist til Zn 1. HR kan stige på op ad bakke, men hold den under kontrol ved at justere tempoet, hvis det er nødvendigt. Hvis du ikke har det passende terræn, skal du tilpasse dig ved at overgear for at køre med en lavere kadence.
Performancepointer: På længere bakkede ture skal du geare ned før bakken for at forhindre ophobning af mælkesyre tidligt på turen.

søndag
Kør: Aerob base, 75-120 minutter, Zn 1-2, fladere terræn.
Cykel: Valgfri eftermiddagstur, 60–90 minutter, Zn 2.

Uge 2

mandag
Hviledag: Fridag eller restitutionssvømning.

tirsdag
Cykel: WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:4-5 x 6' ved 55-65RPM Zn 2-3 (3' let ved 90RPM, Zn 1). CD:15-30’.

Kør: Valgfri let aerob løb, Zn 1-2, 20-40'. Hold det nemt for restitution. Tag løbedagen fri, hvis du er nyere eller har ømme ben.

onsdag
Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:5-8 x 200 (20”) træk (paddles valgfri). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kør: Løbebånd bakker. WU:15' i Zn 1 bygning gradvist til Zn 2. MS:3-4 x 3,5' bakker ved 5% stigning (1,5' fra møllen), Zn 3 og stigende til Zn 4 ved de sidste 1-2 gentagelser. CD:15’ Zn 1. Kort hvile. Øv dig i at komme af og på løbebåndet ved at træde til side og lade det køre i den ønskede tempoindstilling, så der ikke går tabt tid i acceleration og deceleration. Gå rundt i fitnesscentret eller stræk ud under restitutionen.

Torsdag
Hviledag: Fridag eller restitutionstur, 60-75 min.

fredag
Svøm: Udholdenhed. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4 x 600 (1') i et jævnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Cykel: 60-90’ tur. Inkluder 5-8 x 20" bakkeaccelerationer ved halvvejs. Tag så meget restitution som nødvendigt. Restbeløbet på turen er i Zn2.

lørdag
Cykel: Bakket basetur, kontinuerlig ridning i 2,5-4 timer. WU:10-15' fladt og let, Zn 1. MS:midterste del af turen, eksklusive opvarmning og nedkøling, er kontinuerlig med bakker på 2 til 5 minutter ved 3-6 % stigning og 65-85 o/min, HR/PE hæver fra Zn 2 til 3. CD:10'-15', HR falder gradvist til Zn 1.
Performance Pointer: Bliv siddende på lange stigninger. Du vil bruge 10 % mindre energi ved at blive i sadlen, hvilket betyder mindre arbejde for dine kerne- og rygmuskler. Brug de større gluteal- og hoftemuskler til din fordel.

søndag
Kør: Aerob base, 75-105 minutter, Zn 1-2.

Cykel: Valgfri eftermiddagstur, 60–90 minutter, Zn 2.

Uge 3:Restitutionsuge

mandag
Hviledag:Fridag eller restitutionssvømning.

tirsdag
Cykel: WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:3-4 x 5' ved 95-105 RPM Zn 2 (3' let ved 90 RPM, Zn 1). CD:15-30’.
Performance pointer: Et kort aerobic sæt med en lidt højere kadence end gennemsnittet er en fantastisk måde at fremme blodgennemstrømningen til helende muskler for at hjælpe med at restituere.

onsdag
Kør: Let aerob løb, 30-45 min., Zn 1-2.

Torsdag
Hviledag: Gå en tur og stræk!

fredag
Svøm: Udholdenhed. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:5-8 x 200 (30”) i et jævnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kør: 30-45 min. Tag 4-8 x 20” bakkeskridt på halvvejs.

lørdag
Cykel: 2–2,5 timers aerob basetur, Zn 1-2, fladere.
Performancepointer: Bakker giver mindre aerodynamisk modstand, og du genererer faktisk mere kraft, når du sidder oppe i sadlen. hænderne skal være oven på stængerne, afslappet i grebet og brede nok til at tillade en god brystudvidelse til at trække vejret.

søndag
Kør: Aerob base, 60-75 minutter, Zn 1-2.

Uge 4

mandag
Hviledag: Fridag eller restitutionssvømning.

tirsdag
Cykel: Bakkeintervaller. WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:6-10 x 3' bakker ved ~4-6% stigning (2-3' tur ned for restitution) ved 70-80RPM, Zn 4 og stigende til Zn 5 ved de sidste 1-2 gentagelser. CD:15-30' Zn 1.
Performance pointer:op ad bakke sættet skal starte stærkt og være meget intenst med de sidste 3-4 intervaller.

Kør: Valgfri let aerob løb, 20-40 minutter, Zn 1-2. Hvis dine ben har det godt, kan du overveje at tilføje 4-6 x 30" (30") med 10K rytme/tempo — ikke hurtigere — for at arbejde på løbsøkonomi.

onsdag
Svøm:WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:6-8 x 300 (40”) træk (paddles valgfri). CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Kør: Løbebånd bakker. WU:15' i Zn 1 bygning gradvist til Zn 2. MS:4-5 x 2,5' bakker ved 5% stigning (1' fra møllen), Zn 3 og stigende til Zn 4 ved de sidste 1-2 gentagelser. CD:15' Zn 1.
Performance Pointer: Løbebåndet er et fantastisk værktøj til at arbejde på kadence. Under opvarmningen skal du tælle dine skridt på ét ben i 30”. Sigt efter 45 skridt eller mere, hvilket svarer til en kadence på 90+, et godt mål for effektivitet.

Torsdag
Cykel: Træner eller lang stabil stigning. WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:20-35' ved 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30', en lang stabil stigning eller simuleret stigning udført på en tidseffektiv måde.
Performance pointer: På lange stejle stigninger skiftes siddende og stående for at bruge forskellige muskelgrupper. Lige før du står, skift til det næste hårdere gear, og skift derefter et lettere, når du sidder igen. disse gearskift hjælper dig med at holde et stabilt tempo under karakter- og kadenceskift.

fredag
Svøm: Udholdenhed. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:1000-1500 lige, opbygg tempo med 1/4. Start aerobic og byg til at køre tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis.

Cykel: 60-90’ tur. Inkluder 5-8 x 30" bakkeaccelerationer ved halvvejs. Tag så meget restitution som nødvendigt. Restbeløbet på turen er i Zn 2.

lørdag
Cykel: Bakket basetur, kontinuerlig ridning i 2,5–3,5 timer. WU:20-30' flad og let, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2-10 minutter ved 3-6% stigning og 65-85RPM, HR/PE hæver fra Zn 3 til den lave ende af Zn 4. CD :20-30', HR falder gradvist til Zn 1. Overordnede udholdenhedssessioner forkortes, efterhånden som intensiteten stiger i løbet af de sidste 2 uger af skemaet. Tag en lidt længere opvarmning og nedkøling, kør bakkerne i den midterste del lidt mere aggressivt, og lad HR stige til den lave ende af zone 4. Find længere stigninger, hvis du kan.
Performance Pointer : Når du klatrer bakker i moderat grad, skal du holde din kadence optimalt på 75+RPM. På en lang tur er der mindre belastning af leddene med den højere kadence, og det er lettere at falde ind i en god rytme for at bringe momentum op ad bakken.

søndag
Kør: Aerob base, 75-90 minutter, Zn 1-2.

Cykel: Valgfri eftermiddagstur, 60-90 minutter, Zn 2.

Uge 5

mandag
Hviledag:Fridag eller restitutionssvømning.

tirsdag
Cykel: Bakkeintervaller. WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:10-15 x 2' bakker ved 4-6 % stigning (2-3' tur ned for restitution) ved 70-80 RPM, Zn 4 og stigende til Zn 5 ved de sidste 3-4 gentagelser. CD:15-30' Zn 1.
Performance pointer: Kortere bakker og mere relativ restitution betyder, at du bør stræbe efter et hårdere output og højere puls sammenlignet med sidste uge.

Kør: Valgfri let aerob løb, 20–40 minutter, Zn 1-2. Hvis dine ben har det godt, kan du overveje at tilføje 4-6 x 30" (30") ved 10K rytme/tempo.

onsdag
Svøm: WU:400-800 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:30 x 50 (20”) træk (paddles valgfri). CD:200 med gratis og ikke-gratis. Kortere intervaller, så skru op for tempoet!
Løb: Tempo. WU:15' i Zn 1 bygning gradvist til Zn 2. MS:20-30' Zn 3 bygning gradvist til Zn 4. CD:15'Zn1.

Torsdag
Cykel: Træner eller lang stabil stigning. WU:15-30' let, inkluderer enkeltbens pedaløvelser og 2-3' ved 100-105 RPM. MS:20-35' ved 55-65 RPM, Zn 2-3. CD:15-30’.

fredag
Svøm: Udholdenhed. WU:300-600 med fri, ikke-fri, øvelser og spark. MS:3-4 x 600 (1') i et jævnt aerobt tempo. CD:200 med gratis og ikke-gratis. Sammenlign din præstation med uge 2s svømning.

Cykel: 60-90 min. Inkluder 5-8 x 30" bakkeaccelerationer ved halvvejs. Tag så meget restitution som nødvendigt. Restbeløbet på turen er i Zn 2.

lørdag
Cykel: Bakket basetur, kontinuerlig ridning i 2-3 timer. WU:20-30' flad og let, Zn 1. MS:kontinuerlig med bakker på 2 til 10 minutter ved 3-6 % stigning og 65-85 RPM, HR/PE hæver fra Zn 3 til den lave ende af Zn 4. CD :20-30', HR falder gradvist til Zn 1.

søndag
Kør: Aerob basisløb, 60-75 minutter, Zn 1-2.

Cykel: Valgfri eftermiddagstur, 60-90 minutter, Zn 2.

Lance Watson, LifeSport-cheftræner, har trænet en række Ironman-, OL- og aldersgruppemestre i løbet af de sidste 30 år. Han nyder at træne atleter på alle niveauer. Kontakt Lance for at tackle din første Ironman eller for at optræde på et højere niveau. For flere træningstip, besøg LifeSport Coaching på Facebook eller på Twitter på @ LifeSportCoach.

[Træningsplan:Bliv en bedre cyklist på 5 uger: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053803.html ]

>>Hvad skal jeg lave i den tidlige sæson?

>>Hvordan sprint kan tage dit løb til det næste niveau