Benchmark A Better You:Uge 4 Run Workouts

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Velkommen til den fjerde og sidste uge med Triathlete 's Benchmark A Better You Run month! På dette tidspunkt har du gjort det meste af arbejdet, og du burde glæde dig til at lave din anden benchmark 5K-session denne weekend – enten på lørdag eller søndag.

Som hver uge vil denne uge have to "varianter":begyndere og avancerede. Du bør betragte dig selv som en nybegynder, hvis du kommer fra en ikke-løbende baggrund, vender tilbage til at løbe efter en lang pause, er ved at komme dig efter en skade eller ønsker at øge din løbevolumen meget langsomt. Dem, der vælger de avancerede muligheder, bør have en moderat til høj løbebaggrund, have løbet igennem vinteren eller dem, der er sikre på deres løbeevne. For at være klar betyder "begynder" ikke langsom , og "avanceret" betyder ikke hurtigt — en triatlet, der er en livslang løber med en lille eller ingen historie med skader, bør følge det avancerede program, selvom han eller hun i gennemsnit har 12 minutter/mile i en 5K.

Denne uge handler mest om at lægge sidste hånd på, der bedst forbereder dig til din prøve enten lørdag eller søndag. Sørg for at følge bestræbelserne og tiderne som skrevet, selvom du føler dig hurtig eller frisk eller endelig begynder at nå dit skridt efter måske en langsom start tidligere på måneden. Forbliv konsekvent nu, så du bedst kan måle eventuelle forbedringer, når det er tid til at teste.

Benchmark en bedre dig:Løb træningsuge #4

Bemærk:Sessionsnotater er placeret efter den ugentlige tabel.

Coach McGees noter for ugen:

Jan. 25 sessioner:

• Begynder:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Tag 6 skridt. Kør en fartlek-session, i bedste fald kontrolleret indsats som følger:1 minut på, jog 1 minut, 2 minutter på og igen jog 1 minut, 3 minutter på, jog 1 minut, så 2 minutter på igen, jog 1 minut, og fuldfør sæt med 1 minuts indsats. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.
• Avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Tag 6 skridt. Kør en fartlek-session, i bedste fald kontrolleret indsats som følger:1 minut på, jog 1 minut, 2 minutter på og igen jog 1 minut, 3 minutter på, jog 1 minut, så 2 minutter på igen, jog 1 minut, og fuldfør sæt med 1 minuts indsats. Gå derefter i 3 minutter med 4 lette 30-sekunders skridt, gerne på en blid bakke, hvis det er muligt. Køl ned med en 2-minutters gåtur og en afslappet 5-7-minutters løbetur.

Jan. 29. eller 30. januar session (bør være dagen før den planlagte benchmark-test):

• Begynder og avanceret:Varm op med en kort gåtur og derefter 5 til 10 minutters let løb. Gennemfør nogle dynamiske mobilitetsøvelser, hvis du kender og bruger disse. Gennemfør 4 skridt, helst på en let stigning. Løb derefter 4 x 1 minut i det estimerede konservative tempo, der er beregnet til morgendagens benchmark-løb med 1 minuts gangrestitution

Overordnede plannoter:

1. Atleter, der kun løber 3 gange om ugen, kan vælge at supplere deres løbetræning med gåture. Disse foreslås i en eller anden form hver uge.
2. Husk at tage mindst én dag med en god restitution, men hvis du svømmer og cykler to gange om dagen, er disse bedst enten at gennemføre ryg mod ryg (dvs. som én session) eller med mindst 5 timers mellemrum.

Stride noter:

1. Skred er essentielle neuromuskulære balsam, der overfører din kardiovaskulære udholdenhed til hurtigere løb.
2. Skred er pick-ups eller accelerationsløb, der starter gradvist og bygges op til en sikker hastighed lige over den hurtigste hastighed, du løber i intervaller eller gentagelser.
3. Hvis du kender eller normalt gennemfører nogle dynamiske mobilitetsøvelser, kan disse udføres før skridt OG kvalitetstræning.
4. Fremskridt er af meget kort varighed. Hold dem under 9 sekunder. Jeg foreslår kun at tælle enten venstre eller højre fodslag – hold disse ved 16 skridt eller mindre.
5. Hvil mellem skridtene ved langsomt at gå tilbage over den tilbagelagte distance, før du starter igen.
6. Hold disse skridt progressive – dvs. 1. skridt bør kun være lige hurtigere end dit lette tempo, mens du arbejder dig op for hvert efterfølgende skridt, indtil det sidste skridt er i dit hurtigste, komfortable og sikre tempo.
7. Kør mellem 4 og 6 skridt pr. session.

[Benchmark A Better You:Uge 4 Run Workouts: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054364.html ]