Hvis du laver én type løbetræning, så lav dette unikke tempo + interval

For adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta ","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Hver træningsdag er et valg. Bakker eller lejligheder? Tempo eller styrketræning? En playliste med fokus på Olivia Rodgrigos brud eller Taylor Swifts brud? De bedste trænere holdes vågne sent om natten og tænker på, hvordan disse valg påvirker langsigtede tilpasningsbaner for deres løbere.

Som træner stoler en atlet på dig. Du stiller nogle spørgsmål og ser på nogle data for at få en atlet til at afsløre mysteriet om de indledende betingelser:Hvor er de nu, og hvor kom de fra for at komme hertil? Disse spørgsmål er uhyre komplicerede, men du kan normalt tilnærme nogle svar. De næste spørgsmål er, hvorfor jeg stirrer op i loftet klokken 2.

Gennem tiden som trænere har min kone Megan og jeg (vores podcast her!) samlet masser af data, der gør grænsen fra intervention til resultat en smule mindre sløret. De to store principper er, hvad du kan forvente af træningsteori:Udvikl det aerobe system med masser af let løb og/eller cross-træning, mens du opbygger top-end output via skridt og hurtigt løb. Disse generelle elementer er så tæt på universelle, som du kommer til at få (og selv de har undtagelser). Men hvad med træning?

Hver træning er et valg, en Vælg dit eget eventyr-roman, der kan have uforudsigelige resultater. Og det hele forstærkes af tilpasningens kompleksitet, som involverer for mange sammenkoblede fysiologiske variabler til nogensinde at kunne forudsige med sikkerhed.

Det er derfor, vi elsker kombinationstræning.

Som skitseret i denne artikel fra 2020 involverer kombinationstræning tempo og/eller tidsvariation på tværs af flere sæt, der introducerer forskellige belastninger på en enkelt dag. Kombitræning kan målrettes mod en bred vifte af tilpasningsbelastninger givet variationen i output, varighed og restitution. I vores teamdata om professionelle, der kører racerløb på stier og vej/bane til begyndere, der lige er begyndt at træne, ser kombinationer ud til at have størst sammenhæng med langsigtede fremskridt i løb (underlagt en million forvirrende variabler, som måske atleter, der laver mere komplekse træningspas er mere motiverede, eller måske er vi mere villige til at skrive ekstra linjer i træningsloggene for atleter, der er modtagelige for at lave masser af mid-run matematik).

Relateret:  Hvad er et Tempo Run helt præcist?

Artiklen fra 2020 kommer ind på det fysiologiske ræsonnement. Hvis vi går lidt længere, er det mest spændende for mig, hvordan de mange typer tilpasningsbelastninger interagerer for at anspore tilpasning. Jeg tror, ​​kontrasten til cykling er nyttig, da cyklen forvandler atleter til strømgeneratorer tilsluttet det aerobe system, hvorimod løb har unikke biomekaniske og neuromuskulære krav, der får træthed til at handle lidt anderledes. Eksempeltid, mothertruckers!

Relateret:Kombitræning og hvordan du bruger dem i din træning

Bedste tempo-træning for løbere #1:2 x 20 minutters tempo med 5 minutters let restitution

Hvis du har læst om cykeltræning, kender du dette som dødens træning. Gør det (eller variationer af det, der involverer tempointervaller med restitution) igen og igen og igen, indtil du stopper sporten og tager fat på noget mindre smertefuldt, som at have bambusskud stukket under dine negle. Det er berygtet, fordi det maksimerer mængden af ​​aerob kraft på øverste niveau, som de fleste atleter kan udfolde i en enkelt session. Betragt svampen som fuldstændig opvredet.

Ville den træning være smart til at løbe? Måske, for en meget avanceret atlet, i moderation under tunge træningsbygninger. Men de fleste løbere vil sandsynligvis blive trætte til det punkt, at de er nødt til at reducere output på det andet tempo, eller starte så langsomt, at de ender med at blive en smule bedre til at være en smule dårligere, end de kunne være. Svampen bliver slimet og ujævn, inden den bliver vristet ud. Alt dette bringer os til artiklens kerne, og to træningspas tror jeg ville være bedre for de fleste løbere.

Bedste tempo-træning for løbere # 2:20 minutters tempo, 5 minutter let, 6 x 2 minutters bakke eller flade intervaller med 2 minutters let restitution

I Workout 2 kan atleter virkelig klare en hurtig og effektiv tærskel-eller-hårdere indsats (se tempodiskussion her). Mange atleter kunne følge det op ved at slå bakkerne op, opfordre til højere niveauer af muskelkraft for at afslutte træningen fuldt ud trætte, svampen vristet helt ud, mens de stadig går hurtigt nok til optimale neuromuskulære tilpasninger.

Bedste tempo-træning for løbere # 3:10 x 1 minut hurtigt med 1 minuts let restitution, 5 minutter let, 20 minutters tempo

I træning 3 vil de hurtige minutter til at starte være jævne og stærke, efterfulgt af et tempo, der kan have en vis fade i slutningen, men som er en vidunderlig aerob stimulus oven i den neuromuskulære stimulus i intervallerne.

Og til begge træningspas retter de sig mod en bred vifte af fysiologiske systemer. For atleter, der måske er ved deres grænser og søger efter hver marginal gevinst (som professionelle), kan kombinationer føre til unikke sammensætningsgevinster. Noget hastighed efter tempo eller noget tempo efter hastighed rammer bare anderledes, og vi kan have teorier for hvorfor (proteinudtryk? mitokondrier? EPIGENETIK?!), men alt, hvad vi virkelig ved, er, at det virker. Derfor er forskellige typer combo-træning en fast bestanddel af de fleste banetræninger, hvor hver tiende af et sekund tæller.

For alle andre kan kombinationer være sjovere og ret effektive. Hvis vi ikke kan være helt sikre på, hvad lort vil holde sig op ad muren af ​​langsigtet tilpasning, nogle gange er det rigtige svar at tillidsfuldt og konsekvent smide alle forskellige typer af lort.

De bedste tempotræningskombinationer for løbere nærmer sig et af de svære træningsvalg. Hastighed eller styrke? Og de svarer... Hvorfor ikke begge dele?

To tilgange til tempoløbskombinationer

Hver af disse tilgange kan indarbejdes i din træning en gang om ugen, efter at du har en base af aerob løb og hastighed fra skridt, ideelt set midt i træningsopbygningerne. Vi kan godt lide 5 minutter mellem træningsportionerne for at give mulighed for laktatclearance og give en mental nulstilling. Avancerede atleter kan endda lave krydstogtintervaller eller arbejde i maratontempo for at erstatte tempoet, men denne artikel er allerede lang nok.

Bedste tempo-træning for løbere mulighed #1:Tempo før intervaller

Med tiden er denne træningsstil blevet en af ​​mine favoritter til avancerede atleter, der træner til længere løb, og den har været en byggesten for atleter, vi træner. Tempoet er en kvalitetstærskelstimulus, omkring 1 times indsats eller lidt lettere at starte, med en vis progression af indsatsen i anden halvdel. Intervallerne er normalt på bakker, hvis vi arbejder mere på kraft/klatring (eller for mestre-atleter), eller flade, hvis en atlet udvikler deres hastighed.

Bemærk:At udføre arbejdet med højere output på let trætte ben kan være skadeligt for atleter, der laver meget korte løb, der kræver maksimal output, som f.eks. baneløb

For tempoet er 15-30 minutter et sweet spot. I intervallerne skubber 8 til 16 minutters hårdere anstrengelser virkelig kroppen til inden for dagen grænser. Sørg for, at intervallerne involverer næsten lige meget hvile for at undgå faldgruberne ved, at output falder ned fra en klippe med træthed. Eksempler:

20-30 minutter ved 1-times indsats med let progression i anden halvdel, 5 minutter let, 4-6 x 2 minutters bakker moderat hårde med nedslidt restitution

15-20 minutter startende med 1 times indsats og ender hårdere, 5 minutter let, 1/2/3/2/1 minut hurtigt med 1-2 minutter nem restitution

30-60 minutter startende ved maratonindsats og slutter omkring 1 times indsats, 5 minutter let, 8 x 1 minut bakker moderat hårde med nedslidt restitution

Bedste tempo-træning for løbere mulighed #2:Tempo efter intervaller

Træner Megan er delvis over for denne tilgang, og da jeg ser resultaterne af hendes atleter over tid, er jeg også blevet en konvertit. Intervallerne er ofte højt output, 10k indsats eller hårdere, som enhver anden træning. Tempoet handler mindre om at kontrollere indsats og mere om at gøre, hvad du kan med det, du har. De fleste atleter vil føle sig aerobt tappet ud til sidst. Men så sker der ofte noget fedt. Næste gang de laver den samme type træning, er tempoet hurtigere ved samme eller mindre indsats. Tilpasningsstation!

Til intervallerne er 10 til 20 minutters hårdere arbejde ideelt, i 1-3 minutters intervaller med halv til lige stor restitution. Tænk på det som en træning, der kunne stå af sig selv, du tilføjer bare et kirsebær på toppen ... tempoet. Et tempo på 10 til 20 minutter er rigeligt, startende i den lave ende, medmindre du er vant til disse typer af svære sessioner. Eksempler:

10-15 x 1 minut hurtigt med 1 minuts let restitution, 5 minutter let, 15-20 minutter ved 1 times indsats

5 x 2-3 minutters bakker mod/hård med nedslidt restitution, 5 minutter let, 10-15 minutter ved 10k indsats

4-8 x 3 minutter hurtigt med 1-2 minutter let restitution, 5 minutter let, 20-30 minutter starter ved maratonindsats og slutter hårdere

Takeaway

Hvis disse tempokombinationer var den eneste form for træning, jeg nogensinde kunne give til atleter, tror jeg, jeg ville være i stand til at sove om natten. For en kortdistanceløber understøtter noget tempo efter hurtige intervaller langsigtet aerob vækst. For en langdistanceløber vil tempo før eller efter bakkeintervaller hærde dem til de unikke krav til træthedsmodstand, samtidig med at de hjælper dem med at komme hurtigere.

Tempo run-kombinationer løser ikke tilpasningsmysteriet, for intet vil nogensinde gøre det. Men de kan hjælpe os med at komme tættere på et svar, der fungerer for vores unikke potentiale.

Fordi hver eneste af os har så meget at opdage under overfladen. Om den gravning fører til en fuld T.Rex eller et af de dårlige små monstre, der dræbte Newman i Jurassic Park... godt, vi har brug for tro og 3 til 10 år for at finde ud af det.

David Roche samarbejder med løbere på alle niveauer gennem sin coachingtjeneste, Noget arbejde, alt spil . Med Megan Roche, M.D., er han vært for Noget arbejde, afspil hele podcasten om løb (og andre ting), og de skrev en bog kaldet Den glade løber.

[Hvis du laver én type løbetræning, så lav dette unikke tempo + interval: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054555.html ]