HIIT-træning for triatleter:En unik måde at booste din kondition på

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Triatleter, der bare svømmer, cykler og løber, mangler noget. Ifølge HIIT IT! grundlægger Daphnie Yang, atleter, der fokuserer på styrke (og specifikt HIIT-træning) gennem deres træning, føler sig bedre på løbsdagen. “Folk bemærker fordelene ved crosstræning med det samme. De kan mærke, at deres muskler bliver aktiveret og rekrutteret, i stedet for bare at blive påvirket,” siger Yang.

Som certificeret marathontræner anbefaler Yang triatleter at crosstræne mindst to gange om ugen – med den ene session før løbet og den anden planlagt på en styrkefokuseret dag for at undgå træthed.

“Mens du styrker dine muskler, styrker HIIT også dit hjerte og lunger. Det lærer din krop at bruge ilt effektivt ved at sende det til de muskler, der har brug for det. Det hæver også stofskiftet, opbygger muskelmasse, sørger for kardiovaskulær konditionering og aktiverer hurtige muskelfibre."

Yangs 30-minutters Tabata-stil HIIT-træning nedenfor er designet til at være hård. Udfør to øvelser ryg mod ryg i et 20-sekunders-på, 10-sekunders-off-mønster. Hun råder dig til at downloade en gratis mobil Tabata-timer for at hjælpe dig med at holde styr på tiden.

HIIT Workout Tabata Set One:Glutes og lår

Omvendt udfald

Fokuser på et ben ad gangen. Stå oprejst, og spænd kernemusklerne. Tag et stort skridt tilbage, og sænk dit knæ til gulvet i en 90-graders vinkel. Vend tilbage til startposition.

Sumo Jump Squat

Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, let udad. Bøj dine knæ for at hoppe eksplosivt op. Land med kontrol i en sumo squat og gentag.

Gentag sæt x 4

HIIT Workout Tabata sæt 2:En faldende HIIT interval udfordring for at træne hofter og lår

En burpee, fem push-ups (60 sekunder)

Start med fødderne i skulderbreddes afstand. Sænk hænderne til gulvet, skub hofter og fødder tilbage til en plankeposition. Med albuerne tæt på ribbenene, sænk din krop, så dit bryst er mellem dine hænder. Gentag denne push-up fem gange. Hop fødderne tilbage i tæt på hænderne og vend tilbage til stående.

Skaterspring (45 sekunder)

Løft den ene fod fra stående stilling, overfør vægten til det stående ben og vink din hævede fod bag dig. Når du sænker foden mod gulvet, skal du holde balancen ved at engagere det stående ben og nå jorden med den modsatte arm. Når du bringer din hævede fod tilbage til starten, skal du overføre din vægt til den, mens du hopper til siden.

Rainbow Plank (30 sekunder)

Start i en underarmsplankeposition. Uden at flytte den øverste halvdel af din krop, bevæg dine hofter i en nedadgående bue, og 'dyppe' din torso fra side til side. Sørg for, at fødderne forbliver plantede, og at din nederste halvdel er stabil. Hold 10 sekunders pause mellem træk.
Gentag sæt x 4

HIIT Workout Tabata Finisher:Core Activation

Enkeltbenede glutebroer

Læg dig på ryggen, bøjede knæ, med overkroppen plantet solidt på gulvet. Hæv i taljen, og send dine glutes og torso mod loftet i en diagonal vinkel. Stræk det ene ben lige ud mod loftet, mens du holder dine hofter og lænd stabile ved at engagere dine glutes. Sænk dit ben tilbage til bøjet knæposition, og gentag bevægelsen på det andet ben.

Scissor-Kick Cykel Crunches

Læg dig på ryggen med hovedet og brystet krøllet fra gulvet. Placer dine indbyrdes forbundne håndflader bag dit hoved for at få støtte. Løft det ene ben lige til loftet og drej i skråningerne for at lade din modsatte albue møde dit lår. Sænk dit hoved lidt for at komme gennem midten for at lade den anden albue nå det modsatte ben.

[HIIT-træning for triatleter:En unik måde at booste din kondition på: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053939.html ]