Dag 11:Base Building Strength Workout for triatleter

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

At arbejde på det almægtige hoftehængsel vil hjælpe dig med at svømme, cykle og løbe mere effektivt og kraftfuldt – og forblive komfortabel i aeropositionen længere. Oversættelse:Ekstra fart, udholdenhed og lykke. Kombiner det med bevægelserne i denne 30-minutters styrketræning, og du vil være på vej til at sætte et fremragende grundlag for et sundt, hurtigt år.

Base Building Strength Workout

Se videoer af hvert element i denne træning – gratis! – på Carsons app her. Download, log ind, gå til Programmer → Triatlet 30-dages styrke → Uge/træning 2. (Og vær forberedt på, at en verdensmester eller to fører dig gennem bevægelserne!) 

Opvarmning

Foam roll dine underben, 1 minut på hver side. Gå derefter videre til forsiden af ​​dine hofter, i 1 minut på hver side. Og rul ud på midten af ​​ryggen fra din nakke til bunden af ​​dine ribben ved at vippe frem og tilbage som en vinduesvisker på rullen i 1 minut.

Hovedsæt

Udfør hver øvelse med kun din kropsvægt, medmindre andet er angivet:

2×10 reps:
Dobbeltbensbro

2x på hver side:
Enkeltbensbro, bøj ​​og stræk din hævede fod 20x

1×10 reps på hver side:
Sideglid (med moderat vægt, hvis du ønsker det)

2×10 reps på hver side:
Trilateralt trin med et strækbånd omkring anklerne 

2×15 reps på hver side:
En-armede skridt og række

2×15 reps på hver side:
Enkeltbens rumænsk dødløft (med moderat vægt, hvis du vil)

1×15 reps på hver side:
Squat-pres med enkelt arm (med moderat vægt, hvis du vil)

2×10 gentagelser på hver side:
Lateralt udfald og rækkevidde (med moderat vægt, hvis du vil)

2×15 reps på hver side:
Enkeltarm bøjet over rækken (med moderat vægt, hvis du vil)

1×10 reps på hver side:
Høj planke (på hænder ikke underarme), drej og ræk armen mod himlen, gentag på den anden side

1×10 reps på hver side:
Lav planke (på underarmene), ræk frem med den ene arm, derefter den anden

[Dag 11:Base Building Strength Workout for triatleter: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053976.html ]