Dag 14:Base Building Strength Workout for Triatleter – Del 3

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Opbygning af hoftemobilitet vil hjælpe dig med at svømme, cykle og løbe mere effektivt og kraftfuldt. Oversættelse:Ekstra fart og udholdenhed. Efter to sessioner med at etablere korrekte bevægelsesmønstre, er det tid til at tilføje noget intensitet for at gøre dig endnu stærkere og mere træthedssikker.

Træningen

Se videoer af hvert element i denne træning – gratis! – på Carsons app her. Download, log ind, gå til Programmer → Triatlet 30-dages styrke → Uge/træning 3. (Og vær forberedt på, at en verdensmester eller to fører dig gennem bevægelserne!) 

Opvarmning

Skumrulle efter behov

2×10 på hver side
Wobble board knædrev
Wobble board dorsifleksion

Hovedsæt

Udfør hver øvelse med kun din kropsvægt, medmindre andet er angivet:

1 x 10 gentagelser på hver side:
Høje knæ-hofteåbnere
Høje knæ-hofteåbnere med et twist
Høje knæ-hofteåbnere med hænderne over hovedet

2×10 reps på hver side:
Rygudfald, knæ på jorden, hænder på hofter
Rygudfald, knæ på jorden, arme lige ud, derefter til siden af ​​det stationære ben

2×10 reps på hvert ben:
Enkeltben, dobbeltarms bøjet række (med moderat vægt, hvis du vil)

2×5-10 reps:
Hængende knæløft

3×8 reps på hver side:
Pokal squat (med moderat til tung vægt, hvis du vil)

3×8 reps:
Dobbeltarm lat pulldown (med moderat til tung vægt, hvis du vil)

2×10 gentagelser på hver side:
Lateral lunge med enkeltarms overheadpres (med moderat vægt, hvis du ønsker det)

2×10 reps på hver side:
På dine knæ, med moderat vægt i hver hånd, skiftevis en bicep curl til overhead pres på venstre side og derefter højre side, indtil du når 10 på hver side.

2×10 reps på hver side:
Høj planke (på håndflader), skiftevis benløft på hver side

[Dag 14:Base Building Strength Workout for Triatleter – Del 3: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054013.html ]