Dag 16:Winter Strength Builder Bike

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne uges cykeltræning kommer fra træner Rachel Joyce. Denne træner træning giver en tidseffektiv måde at opbygge benstyrke på. Det er også en fantastisk måde at efterligne udendørs bakkestigninger på den tid af året, hvor det er svært at komme udendørs på grund af is og sne. Hold fast i denne, når du går ind i hovedsæsonen, da det er en god træning at vende sig til, når du har brug for en effektiv midtugesession, som du kan presse ind før eller efter arbejde. Coach Joyce siger, at det er vigtigt at fokusere på formen i de fire intervaller:engager glutes og bevar en stærk kerne.

Winter Strength Builder Bike

Varm op

12 min opvarmning til moderat som 4 runder af (1 min 85-90 rpm, 1 min 75-85 rpm, 1 min 65-75 rpm)
4×20 sekunder siddende spurter med 90+ kadence 40 sekunders let spingendannelse
2 min tur

Hovedsæt

4×6 min stærk men kontrolleret indsats som følger. (Tag 2:30 restitution 80+rpm let indsats mellem hvert sæt.)

#1

3 min 70-80 rpm
2 min 60-70 rpm
1 min 55-60rpm

#2

1 min 70-80 rpm
3 min 60-70 rpm
2 min 55-60rpm

#3

2 min 70-80 rpm
1 min 60-70 rpm
3 min 55-60rpm

#4

3 min 70-80 rpm
2 min 60-70 rpm
1 min 55-60rpm

Cooldown

8 minutter hvert 2. minut "spin op" 10-15 sekunder til 100+ kadence

Mød din træner

Rachel Joyce begyndte triatlon i 2005, og det, der startede som en hobby, blev til en passion. I 2008 tog Rachel den dristige beslutning at sige op fra sit job som advokat for at gøre det som professionel triatlet til sin bedste chance. Siden da er hun klatret til toppen af ​​sin sport. Kendt som Joycey på racerbanen har hun vundet en verdenstitel, 6 jerndistancetitler og stået på podiet 3 gange ved Ironman World Championships, Hawaii.

I 2017 vendte Rachel tilbage til racerløbet efter at have taget fri i 2016 for at få sin søn og fortsatte med at vinde 2 Ironman-løb mindre end et år efter fødslen og kvalificerede sig dermed til verdensmesterskaberne. Uden for træning og væddeløb er Rachel en lidenskabelig fortaler for ligestilling og øget deltagelse i sport blandt kvinder. Hun er et stiftende medlem af TriEqual og sidder i Women For Tri Committee of Advisors. Sammen med Diana Platin driver hun Reinas, en kvindelig lederskabscoachingvirksomhed.

[Dag 16:Winter Strength Builder Bike: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054012.html ]