Dag 21:"Kun et minut" cykelsession

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Denne træning – fra træner Karen Smyers – er en fantastisk cykelsession til januar, fordi intervallerne er korte, og det ikke er for belastende en session, men det får dig stadig til at arbejde med høj intensitet. Smyers siger:”Jeg får et kick ud af, hvordan træningen ændrer sig udelukkende baseret på hvileintervallerne, og hvordan de fleste mennesker overrasker sig selv med den kraft og indsats, de kan ramme til sidst. Jeg kan også godt lide, at det udfordrer folk til at gå til fiasko – og ikke være bange for det. Nogle gange er du nødt til at støde ind i dine grænser for at udvide dem!”

Smyers siger, at denne 60-minutters session bedst udføres med en let dag på hver side af den, og at den ideelt set udføres indendørs på træneren. For dem, der bruger et powermeter, skal du lave den første del af hovedsættet ved 110 % FTP (funktionel tærskeleffekt) og øge watt med ~10 % for hvert sæt. Hvis du ikke bruger strøm, så fortvivl ikke! Det er nemt at følge denne session ved RPE (rate of perceived exertion).

"Kun et minuts" cykelsession

Opvarmning

10 minutter let spin, opbyg intensiteten, når du føler dig godt tilpas.

10 minutter høj kadence fungerer som: 

• 5 minutter som:2 minutter @ 95 RPM, 90 sekunder @ 100 RPM, 1 minut @ 105 RPM, 30 sekunder @ 110 RPM. Alt sammen med 65 % indsats.
• 5 minutter som:2 minutter @ 100 RPM, 90 sekunder @ 105 RPM, 1 minut @ 110 RPM, 30 sekunder @ 115 RPM. Alt sammen med 70 % indsats.

Dette hjælper med at fremme glat pedal, mens du får din puls op og løsner din benmuskulatur.

Hovedsæt

15 x 1 minut opdelt i 3 sæt af 5 intervaller. Din kraft/indsats bør stige for hvert sæt, og hvileintervallet øges også.

Sæt 1:5 x 1 minut ved 80 % indsats, hvile 30 sekunder.

Dette sæt har korte hvileintervaller, så din puls forbliver forhøjet hele tiden. Den er lige ved den anaerob tærskel, hvilket gør den noget udfordrende at holde, men den korte varighed gør den ganske gennemførlig. Din kadence bør være på/omkring dit foretrukne omdrejningstal, som typisk er 85-90 omdr./min. for de fleste triatleter.

Sæt 2:5 x 1 minut @ 90 % indsats, hvile 1 minut.

Dette sæt bringer dig lidt over din anaerobe tærskel, hvilket gør anden halvdel af intervallet udfordrende. Hvis du holder en lidt højere kadence end din foretrukne kadence, kan dine ben holde bedre. Jo længere hvile hjælper dig med at genoprette din puls mellem sæt, så du ideelt set starter hvert interval klar til at gå.

Sæt 3:5 x 1 minut @ 100 % indsats, hvile 2 minutter.

Sigt efter gradvist at øge din watt/indsats på hvert interval her, så længe du ikke rammer fiasko. Hvis du gør det, så stop det interval tidligt – lad være med at slibe videre – og reducer din indsats en smule, så du kan komme igennem hele intervallet i det næste minut.

Den sjove og udfordrende del af denne træning er lige her i dette tredje sæt, når du måske tvivler på, om du kan mere. Det er her, du virkelig kan teste dig selv – og det er kun et minut!

Cooldown

3-5 minutter let centrifugering

Mød din træner

Ironman verdensmester Karen Freaking Smyers. Behøver vi sige mere? (OK, vi har meget mere at sige. Læs alt om kvinden, legenden her.)

[Dag 21:"Kun et minut" cykelsession: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003054004.html ]