6 øvelser, der hjælper dig med at få en stærkere og mere fleksibel nakke

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Man skulle tro, at fokus på nakkeforstærkende øvelser ville hjælpe med at lindre nakkesmerter, men atleter bør ofte begynde andre steder, forklarer New York-baserede Steve Gonser, en fysioterapeut og skaberen af ​​RunSmart Online. "Det ømme område er sjældent den sande årsag til skaden. Fokuser i stedet på at rette og behandle ubalancerne.”

Ud over nakkestrækninger, foreslår Gonser at nulstille ind på roden af ​​problemet ved at sikre, at du har god bevægelighed i rotation og ekstension i din midtryg (thoraxrygsøjlen). Dernæst skal du styrke disse muskler.

"Forbedring af postural styrke og skulderblad [scapula] styrke er afgørende for at have en sund nakke," tilføjer han. Faktisk kan ufleksibel nakke og svaghed endda være en kilde til problemer i din svømmetur.

Hvis du oplever ubehag i nakken, anbefaler Gonser at lave følgende seks øvelser tre gange om ugen (ekstra kernearbejde hjælper også).

Stående enkeltarmsrække med et vrid

Hjælper: scapula styrke og hoftemobilitet

Hold en håndvægt i din højre hånd, placer din venstre fod fremad, bøj ​​let i knæene og hæng frem i hofterne. Lad håndvægten hænge ved din side, bøj ​​albuen, og træk den mod venstre side af din krop, mens du roterer din torso. Gentag 10-15 pr. side.

Trunk Rotation

Hjælper: nakke- og rygmobilitet

Læg dig på ryggen med bøjede knæ og hævede fødder. Drej forsigtigt dine ben sammen til venstre, mens du holder dit højre skulderblad på jorden. Hold pause i 1-2 minutter og skift side.

nakke sit-ups

Hjælper: nakkestyrke

Læg dig på ryggen på en hævet og blød, men fast overflade, der giver dig mulighed for at hænge hovedet i kanten. Løft hovedet lige forbi neutralt, brug vægten af ​​dit hoved til at skabe muskelsammentrækning i nakken, og sænk derefter ryggen ned. Vend over på din mave, og gør den samme bevægelse. Gentag 5-10 gange foran og bagpå.

360-graders fleksion og forlængelser

Hjælper: nakkefleksibilitet

Stå med god holdning, skuldrene afslappede. Vip dit
hoved fremad, hagen mod brystet, og hold det i 20 sekunder. Vip derefter hovedet tilbage, kig op i loftet, og hold det i 20 sekunder. Vip derefter dit hoved til venstre, øret mod skulderen, og hold det i 20 sekunder; det samme for højre. Gentag 2-3 gange.

Barnets stilling

Hjælper: generel fleksibilitet

Start på alle fire med fødderne samlet og knæene fra hinanden. Bring bagsiden ned, indtil den hviler på dine hæle; bringe dit bryst mod dine lår med armene strakt lige frem, håndfladerne ned på jorden. Slap af, hold og træk vejret dybt i mindst 1 minut. Prøv den samme stilling, denne gang med armene lige tilbage i siderne, afslappede albuer og håndfladerne opad.

[6 øvelser, der hjælper dig med at få en stærkere og mere fleksibel nakke: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053783.html ]