6 grundlæggende regler for at undgå skader

For adgang til al vores trænings-, udstyrs- og løbsdækning, plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Som atleter lever vi alle i frygt for skader, men gør vi nok for at undgå dem? Når jeg optager nye medlemmer til mit hold, får jeg dem til at tilmelde sig følgende seks enkle skadesminimeringsprincipper (da det eneste værre end at blive skadet er at skulle træne en skadet atlet!)

Varm op/køl ned

Dette bør være en del af hver session - dette gælder for alle discipliner og gælder uanset hvor tidsklemt du er. Jeg går faktisk ind for at komprimere hovedsættet, hvis jeg ikke har tid nok til hele sessionen. Blot at sprænge direkte ind i dine 5 km løbstempointervaller på kolde muskler vil kun resultere i katastrofe.

Giv tid til en skumrulnings-/strækrutine

Atleter er langt bedre stillet til at afsætte 10-15 minutter hver nat til at strække/skumrulle nøglemusklerne (baldemuskler, baglår, læg, quads, hoftebøjer osv.) end at have en specifik (og ofte let springet) to gange om ugen time- lang træningspas. Gør det, mens du ser tv eller chatter med din partner/værelseskammerater/børn!

Spis godt

Ernæring er nøglen ikke kun for brændstof (kulhydrater), men for kroppens reparation (protein). Det nytter ikke noget at tilmelde sig en Ironman eller 70.3 plan, hvis du ikke vil matche din sunde livsstil med en sund kost. Gå ikke i panik; dette betyder ikke, at du aldrig vil spise chips igen (jeg ville ikke være med i dette spil, hvis det var tilfældet) det betyder simpelthen, at du skal træffe flere af de rigtige madvalg i løbet af dagen og ugen – tænk mere grønt end brunt!

Relateret fra Trainingpeaks.com:Sådan justerer du din ernæring under genopretning af skader

Bendy er trendy (og nyttig)

Dette er mere for senioratleter over 40 år. Jeg synes, at de fleste mennesker, der kommer fra en enkeltsportsbaggrund, har FORFÆRDELIG fleksibilitet. Til disse fyre/piger anbefaler jeg, at de på en restitutionsdag tilmelder sig nogle yoga/pilates-klasser (eller køber en DIY DVD). Den positive indvirkning på ydeevnen er ret dramatisk.

Hvil!

Med få undtagelser, når jeg gennemgår de tidligere typiske træningsrutiner for et nyt holdmedlem, er den eneste ting, der altid mangler, hviledage eller restitutionsuger. Du kan kun presse kroppen så meget, indtil den har brug for tid for musklerne til at genopbygge/konsolidere gevinsterne. Giv det denne gang, og du vil snart høste fordelene. At have en klar plan eller coach vil hjælpe dig med at overvåge dette mere effektivt, men hvis selvcoaching – undervurder ikke vigtigheden af ​​denne femte disciplin.

Overvåg/lyt til din krop

Linket til punkt 5 ovenfor—jeg har holdet til at holde øje med visse målinger (humør, træthedsniveauer, hvilende HR osv.) med en aftale om, at hvis vi ser bestemte flag (f.eks. en normalt meget motiveret atlet, der rapporterer dårligt humør i 3 dage i en række eller hans hvilende HR er +5-10 slag mere end gennemsnittet ud af det blå)—vi ser på at ændre planen for den uge. Det kan være en lettere session end planlagt eller blot en ekstra hviledag. Vi lytter til kroppen, ellers ender vi med at blive såret, kørt ned eller begge dele.

Ingen af ​​de ovenstående seks punkter burde være nyheder eller revolutionerende for nogen atlet, og individuelt er ingen af ​​dem for komplekse/dyre at lave. Men det virkelige trick er at integrere dem ALLE i din næste træningsblok for at få den mest effektive strategi for undgåelse af skader, du kan.

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

Steven Moody er certificeret til Ironman University, Triathlon Ireland og TrainingPeaks Level 2 og har specialiseret sig i at hjælpe tidskrævende atleter med at realisere deres mål. Lær mere på Smartendurancesolutions.com.

[6 grundlæggende regler for at undgå skader: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053675.html ]