4 trin til at håndtere en ubalanceret krop

For at få adgang til al vores trænings-, gear- og løbsdækning plus eksklusive træningsplaner, FinisherPix-billeder, begivenhedsrabatter og GPS-apps,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>tilmeld dig Outside+.

Ubalance er en naturlig del af livet. Meget af vores liv går med at forsøge at hjælpe med at balancere arbejde, børn, kæledyr og motion for at hjælpe med at gøre hver dag nemmere og mere behagelig. Det samme gælder fitness og sport, især når maksimering af ydeevne er dit mål. I udholdenhedssport kan ethvert overanstrengt område (hvad enten det er én aktivitet eller en bestemt muskelgruppe) resultere i store uoverensstemmelser og potentielle skader, når denne ubalance finder sted over hundreder af timer.

1. Opdag dine uoverensstemmelser

Nogle gange viser ubalancerne i vores kroppe sig ikke før meget senere, fordi regelmæssigheden af ​​din aktivitet bare føles naturlig. Du ved måske ikke, at du serverer den ene side af din krop frem for den anden.

Jeg tog ud på en afslappet mountainbiketur på en snedækket dag her i Salt Lake City, og bare da jeg cruisede med i min komfortable, oprejste mountainbikestilling, kunne jeg mærke ømheden fra den kernetræning, jeg lavede dagen før. Jeg mærkede også de muskler, jeg havde aktiveret ved at udføre single leg squats og single leg dødløft.

Det er vigtigt, at jeg bemærkede, at ømheden ikke var i begge ben eller begge sider af mit underliv. Mine venstre baglår var utrolig ømme, sammen med mine underbensmuskler på min venstre side. Mit højre ben var ikke ømt på cyklen (det er åbenbart stærkere), men min højre skrå var mærkbart mere øm end min venstre. Jeg begyndte at reflektere over smerter og smerter i sæsonen på min tur. Musklerne under mit venstre skulderblad og indsættelsen af ​​min højre psoas og hoftebøjer var ofte betændt, og mit venstre knæ ville blive ømt i løbet af lange timers træning.

2. Undgå tilbageslag ved at målrette mod svage områder

Alle disse er tegn på, at i løbet af de mange timer, jeg bruger på min cykel, overanstrenger jeg subtilt, men konstant flere områder af musklerne. Inden der kommer nogen gevinster på cykel denne vinter, planlægger jeg at målrette de ting, der har potentiale til at holde mig tilbage. Sammen med styrkeforøgelsen og opbygningen af ​​type II-muskler, der følger med at være i vægtrummet, er et modstandsprogram uden for sæsonen bydende nødvendigt for effektivitet og skadesforebyggelse, når løbssæsonen ruller rundt.

3. Byg styrke, inden du rammer de store træningsuger

Det er svært at korrigere for disse ubalancer, når dine muskler konstant arbejder. Der er ikke tid nok til at opbygge styrke mellem lange timers ridning. I lavsæsonen er det sundt for en konkurrencedygtig atlet at lægge timerne tilbage. Introduktion af aktiviteter, der fokuserer på at introducere stress i isolerede muskelgrupper, vil hjælpe med at teste din krops ubalancer og modvirke de grimme konsekvenser af styrkeubalance, der kan opstå senere hen ad vejen med træning og løb.

4. Tilføj en skadesforebyggende rutine

Her er et godt eksempel på en træning, der er målrettet mod kernen, mens du bruger funktionel styrke i hvert ben. Det vil vise dig, hvor dine uoverensstemmelser ligger (hvis du ikke allerede ved det), og kan hjælpe med at balancere styrke og flydende gennem hele din pedal eller løbe skridt for at bringe dig ind i sæsonen stærk, effektiv og skadesfri!

Eksempel på rutine

Varm op:

• 15 til 20 minutters spinning på cykel, roning eller på løbebåndet og holder pulsen i zone 1 til 2

Hovedsæt:

• 3 x 10 Step up to box.
  Aktiver glutes ved at træde solidt gennem din hæl. Langsomt og kontrolleret skridt tilbage med samme fod til et udfald. Tryk aktivt gennem tåen for at aktivere glutes ved returbevægelse.
• 3 x 10 Single Leg Dead Lift
  10 til 25 pund håndvægt i modsatte hånd. Begynd træningen med en håndvægt på jorden. Ræk ud og ned for at tage fat, og tag derefter kernen i indgreb for at løfte den med hofterne tilbage i firkant.
• 3 x 10 Pistol Squat Prep
  Stå fra siddende stilling med den ene fod krydset oven på den modsatte sko. Sænk langsomt og kontrolleret til siddende stilling.
• 3 x 20 tilbøjelig lændeforlængelse uden ekstra vægt
• 3 x 1 minuts planke
• 3 x 30 sekunders sideplanke på underarmen (hver side)
• 3 x 1 minuts underarms spiderman-planke (alternativt at bringe knæ til albuer)
• 30 sekunders barns stilling efterfulgt af en nedadvendt hund

Denne artikel dukkede oprindeligt op på Trainingpeaks.com.

[4 trin til at håndtere en ubalanceret krop: https://da.sportsfitness.win/coaching/andre-Coaching/1003053782.html ]